Diario di VPower

[VPower]

8/4/09

Gambe

- leg press
risc + 5-8-10-12-15 @170-150-110-90-70

- stacchi rumeni
4x8 @50-60-60-60kg

- leg extension
3x10 @50kg (il max)

- leg curl
3x8-10-10 @50-40-30kg

- calf alla pressa
3x10 @90kg


Spalle

- spinte in alto manubrio singolo
4x8 @16-16-16-14kg

- alzate laterali
3x10-10-12 @6-6-4kg

- aperture posteriori alla macchina
3x12-12-15 @15-15-10kg

[VPower]

10/4/09

Schiena

- trazioni presa prona
4-5-6 @ bw + 10-5-0kg

- lat machine presa prona
8-10-12 @70-55-50kg

- rematore manubrio
4x8 @26-22-20-20kg

- pull down braccia tese alla lat
3x10 @30kg

Tricipiti

- panca stretta
4x8 @54kg

- push down ai cavi
3x10 @25-20-20kg

- push down cavo singolo presa supina
7x10 @10kg

- extrarotatori
- addominali

[VPower]

15/4/09

petto

- panca piana
risc + 4-6-8-10-13 @80-74-70-64-60

- panca inclinata manubri
4x8 @18-18-16-16kg

- croci alla macchina
3x8-10-12 @40-35-30kg

spalle

- alzate laterali 4x10 @6-6-6-4kg
- l-fly 3x20 @2kg

tricipiti

- dip
4x5 @bw

- push down ai cavi
7x10 @25-20kg

Addome

- leg raises alla barra delle trazioni
3x10

- leg raises alla panca inclinata
3x15-10-10

[VPower]

17/4/09

Dorso

- trazioni presa neutra
3x6 @bw + 10-5-0kg

- lat machine presa prona
3x8-10-13 @60-50-45kg

- rematore manubrio
4x8 @24-20-20-20kg

- pull down braccia tese
3x10 @35kg

- scrollate bilanciere
3x15 @60kg

Bicipiti

- hammer curl
4x8 @10kg

- curl ai cavi alti
7x10 @15kg

[VPower]

20/4/09

petto

- panca piana
risc + 5-7-9-12-15 @84-74-64-54-44kg

- panca inclinata manubri
4x6-7-8-10 @20-18-16-14kg

- croci alla macchina
4x12 @30kg


bicipiti

- trazioni
8x3 @bw

- hammer curl
4x10-8-8-6 @10kg

- curl ai cavi
2x10-15 @15kg (ha chiuso la palestra)

[VPower]

22/4/09

Gambe

- leg press
risc + 6-8-10-12-15 @180-160-140-120-100kg

- stacchi rumeni
4x8 @60kg

- leg extension
3x10 @50-50-40kg

- leg curl
3x10 @50-45-40kg

- calf
4x10 @100-90-80-70kg


Spalle

- shoulder press manubrio singolo
4x8 @16kg

- alzate laterali
4x10 @6-6-4-4-kg

- aperture posteriori
3x12 @15kg

[VPower]

24/4/09

Dorsali

- trazioni presa prona
risc +
5 @bw + 10kg
7 @bw

- lat machine presa prona
9-11-13@ 70-60-50kg

- pulley
4x6-8-10-12 @50-45-40-35kg

- scrollate manubri
4x12 @15kg (x2)


Tricipiti

- dip
4x5-6-7-8 @bw + 15/10/5/0 kg

- push down cavi
7x 7-8-8-10-12-12-12 @35/30/27/27/22/22/17kg


Extrarotatori
- L-fly
3x20 @2-3kg

Abs
- Leg raises alla barra delle trazioni
3x10
- Leg raises alla panca inclinata
2x15