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Discussione: Il diario di...marcoevfurn!

  1. #436
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    Marco, le tue sono domande da un milione di dollari:-)
    Semplificando al massimo io penso che più si diventa forti e meno si ha bisogno di toccare % alte per avere feeling con l'alzata. quando hai fatto il 5x5 hai perso feeling con i carichi pesanti per un semplicissimo motivo: le 5 serie da 5 ripetizioni le facevi per quelle che erano, cioè carichi leggeri, quindi le facevi "male". Ogni ripetizioni con qualunque % essa sia deve essere affrontata come un massimale. Quinidi tu in 6 serie da 3 ripetizioni in realtà devi fare 6 serie da 1+1+1. NOn so se è chiaro il concetto. E la potenza, quindi la velocità deve essere il tuo unico problema. Personalmente poi facendo squat e stacco da terra assieme non mi trovo per nulla bene, mi pare che qualitativamente uno dei due ci perda parecchio, poi alla fine della settimana avrò dedicato solo il 50% delle mie sedute al 66% delle alzate e un altro 50% al 33%. Preferisco una full con squat o stacco da terra e esercizio di distensione. Però questi sono gusti. E' che mi sembra assolutamente più razionale.
    Sui complementari, se vuoi ottenere risultati in questo sport cerca di fare solo cose che ti servano davvero, conta che da natural, ogni esercizio (in particolare di isolamento) che fai in più è un mattone sui tempi di recupero micidiale. Ci sono atleti che non reggono 3 esercizietti da bodybuilding di pompaggio poi reggono perfettamente sedute di 2 ore e mezzo di sano powerlifting di qualità (10x3 e simili) 3 o 4 volte a settimana. Un po' di lavoro di chiusura è ottimo, un po' di box è ottimo, un po' di lavoro con fasce e catene perfetto, però ricordati che se non hai alla base un ottimo lavoro sui fondamentali, a meno che tu non sia dio in terra o non assumi dio interra endovena stai perdendo del tempo. La stragrande maggioranza dei pesisti (fanno solo squat e squat frontale, ma lo fanno ogni sacrosanto allenamento) ha squat davvero inarrivabili. Io mi sono avvicinato a certe teorie perchè ho visto come nelle palestre di sollveamento pesi, dove la frequenza è un concetto dato per scontato (in tanti manuali presentano delle tabelle, e si da per scontato che l'atleta le applichi ogni sacrosanto allenamento, anche 5 o 6 volte a settimana) i carichi nello squat (pietra di paragone) erano mostruosamente migliori.

  2. #437
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    Grazie Ado della disponibilità!
    Per il dopo Trento pondererò a dovere in questi giorni e vedrò cosa ne esce fuori!
    Comunque l'attuale approccio di allenamento mi ha dato grossi risultati in termini di forza(meno per quanto riguarda la tecnica), panca a parte dove però ho avuto problemi alla spalla.

  3. #438
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    Visto che sei un neofita anche allenandoti con uno schifoso 3x8 saresti migliorato in guadagni di forza,ma un buon programma lo si vede anche per i miglioramenti tecnici.Certo allenandosi da solo è normale avere dei "vizi" tecnici,ma in qualche modo sei stato corretto coi video.Anche allenandoti con Bomber dovresti avere appreso qualcosa.Dico questo perchè avendo avuto modo di conoscerti ho potuto notare che sei uno che apprende in fretta.
    Allora ti ripropongo un quesito: ma il volume dei tuoi WO è sufficiente?
    Con il volume non migliori solo la forza o migliori la tua struttura fisica,ma ne guadagni soprattutto sotto il profilo tecnico visto che sei costretto a memorizzare lo schema motorio.
    Io, come ti dissi sabato, mi allevo un pò come te, riscontrandone i tuoi stessi limiti.

  4. #439
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    Si, hai ragione Roberto.
    Il volume in generale non è basso, probabilmente pecco di volume sui fondamentali, squat e stacco in primis, un po' meno la panca.
    Ora come ora non è il momento di rivoluzionare tutto però dopo Trento cercherò si applicare i consigli

  5. #440
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    Lunedì 30/03/2009 SQ/DL ME

    Squat 3RM - Cinta+Fasce (6 giri)
    10@20;5@60;80; 4@100
    Triple
    120
    130 Cinta+Fasce
    140
    150
    160 NO

    Che toste da usare! Almeno non mi sono cappottato!
    Non sono ne grandi numeri ne esecuzioni bellissime però intanto le ho provate.
    Alcune sono alte e devo ancora imparare a beccare bene l'affondo.

    Sumo DL 3RM - Superior 40 Br Giù
    8@60; 5@100;130
    Triple
    150
    170 Corpetto
    180
    190
    200 NO

    Buone sensazioni. Parto decisamente meglio però devo ancora abituarmi a sentire quando il corpetto ti lascia.

    Squat Cinta - Rest 2.00
    5@60; 100
    3x6@120

    Meglio della settimana scorsa.

    Considerazioni:
    Le fasce sono strane e difficili da usare! devo ancora capirle bene e spesso in affondo mi sbilanciano.
    Il corpetto l'ho sentito molto meglio anche se sulla gamba destra non era calzato bene perchè troppo in alto. Una fatica boia per metterlo e toglierlo, circa 20 minuti! Alla fine per metterlo ho optato per i sacchetti della spesa finchè non arrivano i calzari se no non sale. Per toglierlo ancora peggio! C'è qualche altro metodo per farlo salire? Borotalco per esempio?
    Togliere e mettere l'attrezzatura da soli porta via tantissimo tempo ed energie, infatti l'addome l'ho rimandato a domani. Però mi piace sempre di più!

    I Video domani!

  6. #441
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    ciao marco
    per questo motivo ti consiglierei di tenere solo un'alzata con attrezzatura per ogni allenamento
    fare squat con fasce e stacco con corpetto forse adesso è prematuro

  7. #442
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao marco
    per questo motivo ti consiglierei di tenere solo un'alzata con attrezzatura per ogni allenamento
    fare squat con fasce e stacco con corpetto forse adesso è prematuro
    Si, hai ragione!
    E' stato un po' per provare come reagiva il corpetto con lo stacco.
    Settimana prossima provo lo squat con fasce e corpetto e la settimana seguente un test completo assieme a Bomber (se riusciamo a trovarci). Poi scarico con solo dinamici fino alla gara.

    Ecco i video!

    http://www.youtube.com/watch?v=daBTOaEwPSU

    Le fasce come vanno? A parte che sono lente l'altezza va bene?

    http://www.youtube.com/watch?v=evVnbPzJNkw

    Su una gamba è salito troppo e le bretelle è come se non ci fossero. In una serie una si è anche sfilata! Le cuciture che c'erano già erano troppo strette ma provvedo ad accorciare le bretelle alla giusta misura in settimana!

  8. #443
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    Lo stacco non c'è male, x lo squat ci sono parecchie cose da rivedere. Si forse dovresti prima essere sicuro di avere meccanizzato un esecuzione perfetta prima di usare l'attrezzatura, o almeno dovresti fare in modo nei restanti allenamenti di arrivare ad ottenere quest'esecuzione perfetta.

    Sabato roberto e federico scendono da me, c'è parecchia gente che deve fare dei test. Perchè non ti aggreghi? Dai video gli errori si intuiscono soltanto.
    Comunque tieni presente che i 2 allenamenti che in assoluto ho trovato mostruosamente più fruttiferi (ma senza ombra di dubbio) non te li scrivo perchè sono lunghi e complessi ma ti dico solo il nome:
    uno era il "10x6" e l'altro il "10x3". Non so se questo ti accende una lampadina.

  9. #444
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    Citazione Originariamente Scritto da ado gruzza Visualizza Messaggio
    Lo stacco non c'è male, x lo squat ci sono parecchie cose da rivedere. Si forse dovresti prima essere sicuro di avere meccanizzato un esecuzione perfetta prima di usare l'attrezzatura, o almeno dovresti fare in modo nei restanti allenamenti di arrivare ad ottenere quest'esecuzione perfetta.

    Sabato roberto e federico scendono da me, c'è parecchia gente che deve fare dei test. Perchè non ti aggreghi? Dai video gli errori si intuiscono soltanto.
    Comunque tieni presente che i 2 allenamenti che in assoluto ho trovato mostruosamente più fruttiferi (ma senza ombra di dubbio) non te li scrivo perchè sono lunghi e complessi ma ti dico solo il nome:
    uno era il "10x6" e l'altro il "10x3". Non so se questo ti accende una lampadina.
    Purtroppo ho un piccolo problemino, lunedì mi hanno distrutto la portiera della macchina quindi sono a piedi per un po'!
    Mi si accende la lampadina del volume! Per caso hai qualche link?
    Per l'attrezzatura è un po' un "gioco" per Trento. Poi mi dedicherò a correggere tutti i difetti (tanti...) che ho.

    Mercoledì 25/03/2009 Bench ME

    Panca con fermo 3RM
    20@20; 5@35; 45
    Triple
    55
    65
    72,5
    80
    85 PR

    Ultima combattuta ma chiusa! Il fermo è un po' troppo corto!

    Panca a onde (75-80-85% + 2,5kg) - Rest 2.30
    3x4-3-2@72,5-77,5-82,5

    Nelle ultime due onde solo una ripetizione con 82,5

    French Press - Rest 1.30
    12@20; 8@30; 6@40; 2x8-7@35

    Row 90° PS - rest 2.00
    10@60; 6@80; 4@90
    4x4@100

    Yates Row - Rest 1.30
    3x10@100

    Pull Aparts

  10. #445
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    Venerdì 03/04/09 SQ/DL DE

    Squat +2 el + 10kg top - 10x2@57,5 - Rest 30/45''
    10@20; 5@20+el; 5@40; 60; 3@80
    10x2@90

    Squat - Rest 2.00
    3@110; 2x3@125; 2@135 (cinta larga)

    Discreto

    Regular DL 17 cm + 25kg top - 8x1@57,5% - Rest 20/30''
    5@60; 3@60+; 90; 100
    8x1@125

    Regular DL 22,5 cm - rest 2.00
    2@160; 175; 2x1@190 (seconda con cinta e rest 1.00 tra le due)

    Ottimo, non troppo pulita la singola a 190 senza cinta, molto meglio la seconda.

    NGHR
    4x12

  11. #446
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    Sabato 04/04/09 Bench DE

    Panca con fermo + 2el + 10kg top (circa 20kg in tutto) - 9x3@55% - Rest 30/45''
    10@20; 5@20+el; 20+el+10; 40; 3@50
    9x3@55

    Panca con fermo - Rest 2.00
    3@70 - 75; 2@80

    Buona la panca dinamica! Tolto tutto l'armamentario le triple successive sembravano dei fruscelli!

    Panca 45° - rest 1.30
    10-8-8@50; 2x12@40

    Row 90° PP no ch- Rest 1.30
    20@20; 10@40;60
    4x10@70

    Kroc Rows - Rest 1.00
    16@35; 2x15@40

    Curl EZ - rest 1.00
    12@30; 2x10@35

    Per curiosità finito il wo ho provato a misurare il braccio...39 a caldo! Un mesetto fa misurava sui 38 sempre a caldo e adesso ero ad una settimana di scarico di carbo e sto diminuendo di peso! Ottimo!

  12. #447
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    Lunedì 06/04/2009 SQ/DL ME

    Squat 2RM - Corpetto bretellu giù + Fasce (7 giri)
    12@20; 5@60; 3@80;100;120
    Doppie
    130 Corpetto
    140
    150
    160 Corpetto+fasce
    170
    180 PR

    Posso dire che lo squat fa dieci volte più male dello stacco!
    Alcune sono pare, in altre mi sembra di scendere sotto. C'è ancora tanto da lavorare comunque! Il corpetto poteva darmi ancora però ero molto instabile già all'uscita e non ho mai avuto più di 160 kg sulla schiena, per oggi poteva andare così!

    Sumo DL 2RM
    5@60; @100;120;140
    Doppie
    160
    180
    190
    200

    Da fresco ho sicuramente di più ma dopo tutto il lavoro di squat sono soddisfatto! Soprattutto la tecnica è migliorata, ora parto molto più basso con il culo e non tiro solo di schiena. Infatti la parte più difficile sta diventando la chiusura.

    Squat - Rest 2.00
    6@100
    2x6@120 senza cinta
    2x6@120 cinta

    AB Roller - rest 1.30
    3x8

    Poca roba di addome ma era già distrutto da tutto il resto!

    A domani per i video!

  13. #448
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    Come già detto c'è il mondo da migliorare!

    http://www.youtube.com/watch?v=4poNtZ0vJC8

  14. #449
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    Mercoledì 08/04/2009 Bench ME

    Panca con fermo 2RM
    20@20; 3@45; 55; 65
    Doppie
    72,5
    80
    85
    90 NO
    90 1
    90 NO

    Niente... mi blocco sempre a qualche centimetro dal petto.
    Ora devo abituarmi al fermo ma dopo Trento cambio radicalmente approccio, così non si va da nessuna parte.

    Panca a onde - Rest 2.00
    3x3-2-1@75-80-85

    fallita l'ultima a 85

    French Press - Rest 1.30
    12@20; 6@30; 8@35; 2x8-7@37,5

    Row 90° PS - rest 2.00
    10@60; 6@80; 3@90
    5x3@110

    Yates Row - Rest 1.30
    3x8@110

    Pull Aparts

  15. #450
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    Venerdì 10/04/09 SQ/DL DE

    Squat +2 el + 10kg top - 10x2@62,5 - Rest 30/45''
    10@20; 5@20+el; 5@40; 60; 3@80; 2@90
    10x2@100

    Squat - Rest 2.00
    3@110; 3x3@125; 2@135 (cinta larga)


    Regular DL 17 cm + 25kg top - 8x1@62,5 - Rest 20/30''
    5@60; 5@60+; 3@100
    8x1@135

    Regular DL 22,5 cm - rest 2.00
    2@160; 175; 190 (cinta larga)


    NGHR
    5x12

    DB Situp - Rest 1.00
    4x12@25


    Sabato 11/04/09 Bench DE

    Panca con fermo + 2el + 10kg top (circa 20kg in tutto) - 9x3@55% - Rest 30/45''
    20@20; 10@20+el; 5@@20; 40; 3@50
    3x3@60; 6x3@55

    Ho sbagliato a settare i pesi con gli elastici, praticamente toccavano appena, come avere 10 kg in più sempre.

    Panca con fermo - Rest 2.00
    4@70; 3@75; 2@80

    Panca 45° - rest 1.30
    10-9-9@50; 2x12-10@40

    Row 90° PP no ch- Rest 1.30
    10@40;60
    4x10@75

    Kroc Rows - Rest 1.00
    2x15@42,5

    Curl EZ - rest 1.00
    3x12-10-10@35

    Allenamento di sabato fatto dopo 5 ore di sonno e 8 ore di lavoro! Distrutto! :mrgreen:

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