Nuova programmazione multifrequenza

**fidippide** · 30-03-2009, 09:30 PM

Ok, allora facevo qualcosa di sensato. Cosa intendi per pulley? Come le faresti le trazioni? Libere o con sovraccarico? Quante reps?

**°°sOmOja°°** · 30-03-2009, 11:29 PM

pulley: http://www.youtube.com/watch?v=DkZ2u...eature=related

le trazioni: al momento le faccio senza peso perchè non ho assolutamente voglia di perdere tempo a zavorrare
le reps le terrei tra 5 e 10-12, eventualmente lavorando con recuperi + ridotti.
ma è una mia preferenza

**fidippide** · 31-03-2009, 12:15 AM

Non pensavo che il pulley basso fosse così importante. Ogni tanto lo faccio ma non gli dedico molta attenzione. Le braccia le alleneresti in multifrequenza anche loro? Tri e bic 2 volte a settimana?

**°°sOmOja°°** · 31-03-2009, 12:27 AM

no
onestamente inizierei allenandole solo 1 volta a settimana.. c'è parecchio stimolo indiretto e rischi che non recuperino o peggio ancora di beccarti una tendinite al gomito o all'avambraccio..occhio.

**fidippide** · 31-03-2009, 10:11 AM

Ho imparato tanto da questo 3d. Grazie per la disponibilità. Ora butto giù qualcosa di concreto.

**fidippide** · 31-03-2009, 10:16 AM

Squat (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Panca: 5x5x75 \ 6x5x75 \ 6x6x75%
pulley: 4-6 sets
femorali:

seduta 2:
Panca (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Squat: 5x5x75% - 6x5x75% - 7x5x75% - 5x6x75% - 6x6x75% - 7x6x75%
rematore: 4-6 sets
bicipiti:

Seduta 3
Stacco
4x3x85% - 5x3x85% - 6x3x85% (accumulo)
4x2x90% - 3x1x95%-100% - scarico
Military: 4x6\5x6\6x6\4x8\5x8\6x8
Trazioni: 4-6 sets
Tricipiti

Come mai la panca nella prima seduta non segue la stessa progressione dello squat della seconda? I complementari ad esempio per il petto meglio metterli nella seduta 1 o nella 2?

**°°sOmOja°°** · 31-03-2009, 01:15 PM

lo squat non è uguale alla panca e generalmente si lavora meglio su 5 ripetizioni piuttosto che su 6 perchè l'alzata dura di +
complementari per il petto onestamente nn ne metterei proprio.. c'è gia un lavoro di panca molto impegnativo
eventualmente si potrebbero inserire 3-4 serie da 10-12 reps nella seduta 3 (piana \ inclinata con manubri o addirittura semplici flessioni a terra)

**fidippide** · 31-03-2009, 01:28 PM

Come recuperi, 2 minuti per la progressione forza e 1 e 30 per il secondo esercizio vanno bene? Mi piacerebbe mettere complementari gambe nella prima e complementari petto nella seconda. Per le braccia un piramidale inverso potrebbe andare? 6-8-10-12 con peso a scalare?