Nuova programmazione multifrequenza

**°°sOmOja°°** · 30-03-2009, 03:18 PM

gli esercizi fondamentali sono i primi 3, se sfori l'ora e mezza e ritieni sia troppo salta pure l'ultimo es. e gli addominali

i programmi di allenamento mirano a creare un adattamento da parte dell'organismo.
il corpo si adatta agli stimoli incrementando diverse "abilità".. tra queste abbiamo la capacità di sviluppare lavoro e la capacità di esprimere la forza mediante sollevamenti massimali
nelle fasi di accumulo si incrementa la capacità di lavoro (4x4 (16 reps) x80% --> 6x4 (24 reps x 80%)
nelle fasi di intensificazione si preparano i muscoli ed il sistema nervoso ad esprimere una forza massimale sempre + elevata

ci tengo a precisare che gli schemi set\rep e relative % non sono presi a caso ma si rifanno alla tabella prilepin, adattando il tutto al caso specifico (ipotizzando quindi che tu nn sia un sollevatore avanzato)

**fidippide** · 30-03-2009, 03:31 PM

Provo a studiare quella routine da te consigliata e ad adattarla a quello che mi sento di fare. Grazie tante per avermi aperto nuove strade. Ciao!

**fidippide** · 30-03-2009, 03:43 PM

Un'altra domanda: te come ti riscaldi? Come ti prepari all'inizio del lavoro? Cosa intendi per pulley? Perchè la collocazione di bicipiti e tricipiti non presenta una simmetria nel programma (si possono invertire tricipiti e femorali?)? Grazie.

**°°sOmOja°°** · 30-03-2009, 03:46 PM

5-6x50% \ 5x60% \ 3x70% o 2x3 x 70% e sono pronto

a volte mi limito a fare 5-3 reps per serie aumentando di 10-40kg fino al raggiungimento del peso target
ad esempio se devo fare 5x3 x 180kg nello stacco mi riscaldo:
5x60kg
4x100kg
3x140kg
3x180kg
(eventualmente tra 140 e 180 una tripla da 160kg)

panca.. se devo fare 5x5x100kg
6x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg

**fidippide** · 30-03-2009, 10:30 PM

Ok, allora facevo qualcosa di sensato. Cosa intendi per pulley? Come le faresti le trazioni? Libere o con sovraccarico? Quante reps?

**°°sOmOja°°** · 31-03-2009, 12:29 AM

pulley: http://www.youtube.com/watch?v=DkZ2u...eature=related

le trazioni: al momento le faccio senza peso perchè non ho assolutamente voglia di perdere tempo a zavorrare
le reps le terrei tra 5 e 10-12, eventualmente lavorando con recuperi + ridotti.
ma è una mia preferenza

**fidippide** · 31-03-2009, 01:15 AM

Non pensavo che il pulley basso fosse così importante. Ogni tanto lo faccio ma non gli dedico molta attenzione. Le braccia le alleneresti in multifrequenza anche loro? Tri e bic 2 volte a settimana?