Nuova programmazione multifrequenza

[°°sOmOja°°]

C'è qualcuno che può azzardare dei consigli per modificare alcune cose, per esempio eliminare il superfluo visto che ho l'impressione di stare un po' troppo in palestra nelle sedute 1 e 3?

quanto stai mediamente in palestra?
il programmino è già molto essenziale, non c'è molto da togliere, volendo si può redistribuire il tutto in modo + ottimale.. in modo da ottenere 3 full + varie

Seduta 1:
Squat (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Panca: 5x5x75 \ 6x5x75 \ 6x6x75%
pulley: 4-6 sets
femorali:

seduta 2:
Panca (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Squat: 5x5x75% - 6x5x75% - 7x5x75% - 5x6x75% - 6x6x75% - 7x6x75%
rematore: 4-6 sets
bicipiti:

Seduta 3
Stacco
4x3x85% - 5x3x85% - 6x3x85% (accumulo)
4x2x90% - 3x1x95%-100% - scarico
Military: 4x6\5x6\6x6\4x8\5x8\6x8
Trazioni: 4-6 sets
Tricipiti

è solo un'idea

[fidippide]

Nelle sedute 1 e 3 sto più di un'ora e mezzo in palestra ed è troppo a mio parere. Quel programma è improntato su 6 settimane? Cosa intendi per accumulo? Grazie ancora per i post.

[°°sOmOja°°]

gli esercizi fondamentali sono i primi 3, se sfori l'ora e mezza e ritieni sia troppo salta pure l'ultimo es. e gli addominali

i programmi di allenamento mirano a creare un adattamento da parte dell'organismo.
il corpo si adatta agli stimoli incrementando diverse "abilità".. tra queste abbiamo la capacità di sviluppare lavoro e la capacità di esprimere la forza mediante sollevamenti massimali
nelle fasi di accumulo si incrementa la capacità di lavoro (4x4 (16 reps) x80% --> 6x4 (24 reps x 80%)
nelle fasi di intensificazione si preparano i muscoli ed il sistema nervoso ad esprimere una forza massimale sempre + elevata

ci tengo a precisare che gli schemi set\rep e relative % non sono presi a caso ma si rifanno alla tabella prilepin, adattando il tutto al caso specifico (ipotizzando quindi che tu nn sia un sollevatore avanzato)

[fidippide]

Provo a studiare quella routine da te consigliata e ad adattarla a quello che mi sento di fare. Grazie tante per avermi aperto nuove strade. Ciao!

[fidippide]

Un'altra domanda: te come ti riscaldi? Come ti prepari all'inizio del lavoro? Cosa intendi per pulley? Perchè la collocazione di bicipiti e tricipiti non presenta una simmetria nel programma (si possono invertire tricipiti e femorali?)? Grazie.

[°°sOmOja°°]

5-6x50% \ 5x60% \ 3x70% o 2x3 x 70% e sono pronto

a volte mi limito a fare 5-3 reps per serie aumentando di 10-40kg fino al raggiungimento del peso target
ad esempio se devo fare 5x3 x 180kg nello stacco mi riscaldo:
5x60kg
4x100kg
3x140kg
3x180kg
(eventualmente tra 140 e 180 una tripla da 160kg)

panca.. se devo fare 5x5x100kg
6x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg

[fidippide]

Ok, allora facevo qualcosa di sensato. Cosa intendi per pulley? Come le faresti le trazioni? Libere o con sovraccarico? Quante reps?