Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

Stasera w.o. petto/dorso col nuovo programma:

Panca 10/10/10/8/7/6/7/5/6/6@62kg
Manubri su inc 4x8x16kg r90"
Cavi 3x12x25kg r60"

Remo bil 10x10x35kg r60"
Remo man 8/8/10@24/24/20kg r90"
Trazioni prone 8/7/6@bw

Abs: crunch 70@bw+10kg

Bike 15'

Feedback: sulla panca il peso è probabilmente giusto, la progressione è venuta come avrebbe dovuto, compreso il fatto che la 7° serie abbia visto un miglioramento in termini di reps rispetto alle serie immediatamente precedenti. Peso da tenere.

Manubri forse potevo azzardare un 18, cavi ok. Nel complesso ho sentito un bel lavoro sui pettorali, le 10 serie con così poco rest sono davvero provanti.


Dorsali: qui ho nettamente sottostimato il peso, le 10x10 sono venute facili e senza sforzi. Da aumentare. Il resto bene.

Bel pump su tutta la parte superiore al termine, specialmente i dorsali.

Nel complesso un wo divertente, come immaginavo, anche se un pò lungo: 1h20', però compresi i crunch e il cardio.

[arnold873]

Workout magnifico,peccato che io prima dipoter ritornare un workout con questo volume per la parte alta dovrò aspettare almento fino a giugno luglio se tutto va bene.

[menphisdaemon]

17 serie anche se il gruppo è grande mi sembrano eccessive.

[Col.Kilgore]

17 serie anche se il gruppo è grande mi sembrano eccessive.

Ciao Marco,

effettivamente di solito mi attestavo sulle 11-14 serie.

Eccessive perchè superflue o controproducenti?

[Teo86]

10x10 porcaccia che volume

controproducenti no di sicuro, perchè allenandoti in frequenza monosettimanale sicuramente recuperi, però non è detto che siano necessarie, già con 10 serie di panca dovresti aver fatto l'80% del lavoro

[menphisdaemon]

IMHO non ha senso quel volume...potrebbe rivelarsi controproducente oltrechè inutile, ma dipdende dalla soggettività

[555]

con che % le fai?

Poliquin con il gvt,che è esagerato come volume ( 10 serie dell'esercizio principale) piu 3 di un secondario, fa lavorare con massimo 60% (fai anche 50) ( ho troppo la mezza idea di provarlo cmq )

[Col.Kilgore]

10x10 porcaccia che volume

controproducenti no di sicuro, perchè allenandoti in frequenza monosettimanale sicuramente recuperi, però non è detto che siano necessarie, già con 10 serie di panca dovresti aver fatto l'80% del lavoro

IMHO non ha senso quel volume...potrebbe rivelarsi controproducente oltrechè inutile, ma dipdende dalla soggettività

Vedo che siete d'accordo, probabilmente è il caso di ridurre un pò e aggiungere solo un altro ex da 2-3 serie dopo il 10x10

con che % le fai?

Poliquin con il gvt,che è esagerato come volume ( 10 serie dell'esercizio principale) piu 3 di un secondario, fa lavorare con massimo 60% (fai anche 50) ( ho troppo la mezza idea di provarlo cmq )

Le faccio a circa il 60% però calcolato non sull'1rm ma sul 4rm. Per dire, panca ho un massimale di 102 su 4 reps e l'ho fatta con 62kg.

[Col.Kilgore]

Ieri sera:

Panca 10/10/10/10/8/7/7/6/7/7@62kg
Manubri su inc 3x8x20kg r90"
Cavi 1x14x25kg

Remo bil 10x10x42,5kg r60"
Lat prona: 2x8x75kg r90"
Lat triangolo: 1x12x40kg

Bike 10'


Allenamento anticipato a ieri causa impossibilità ad allenarmi questa sera. Molto bene la panca, in cui ho fatto 7 reps in più rispetto alla settimana scorsa e in generale sono arrivato alla fine con più tranquillità. Avevo sicuramente qualcosa in più ma, come nello squat di mercoledì, evito di andare a cedimento.
Bene i manubri, +4kg rispetto alla scorsa settimana, e ho chiuso con una serie lentissima di croci ai cavi con contrazioni ripetute.

Dorso: ho aumentato di 7,5kg il rematore, ora il carico è quasi giusto ma andrà ancora leggermente aumentato dal momento che ho chiuso il 10x10, seppure con difficoltà nelle ultime 2 serie.
Il resto regolare.

Oggi, come previsto, doms a go go su quads e femorali; domani mi aspetto lo stesso per pettorali e dorsali..

[Col.Kilgore]

Ieri sera braccia e spalle:

Braccia in ss:

- curl bilanciere EZ 4x8x27,5 kg + french press al mento EZ 4x10x27,5 kg;

- curl manubri concentrato: 4x10x12 kg + estensioni sopra la testa con bilanciere EZ 4x10x27,5 kg;

- curl cavi bassi 3x126x25 kg + cable bent over 3x15x45kg;


Serie gigante spalle (3x10):

Alzate laterali manubri 9kg + alzate frontali 7kg + push press manubri 10kg. Rest 90"


Polpacci:

Calf in piedi: 2x20x70kg


Bike 20'


Bel pump nelle braccia, finalmente i triceps iniziano a prendere forma..

[arnold873]

Ieri sera braccia e spalle:

Braccia in ss:

- curl bilanciere EZ 4x18x27,5 kg + french press al mento EZ 4x10x27,5 kg;

- curl manubri concentrato: 4x10x12 kg + estensioni sopra la testa con bilanciere EZ 4x10x27,5 kg;

- curl cavi bassi 3x126x25 kg + cable bent over 3x15x45kg;


Serie gigante spalle (3x10):

Alzate laterali manubri 9kg + alzate frontali 7kg + push press manubri 10kg. Rest 90"


Polpacci:

Calf in piedi: 2x20x70kg


Bike 20'


Bel pump nelle braccia, finalmente i triceps iniziano a prendere forma..

Bel workout,penso che prenderò spunto per quanto riinizierò ad allenare la parte alta,comunque nel curl bilanciere ez e davvero un 4x18 oppure hai sbagliato ed è un 4x8,perchè mi sembra strano un 4x18?

[Col.Kilgore]

Bel workout,penso che prenderò spunto per quanto riinizierò ad allenare la parte alta,comunque nel curl bilanciere ez e davvero un 4x18 oppure hai sbagliato ed è un 4x8,perchè mi sembra strano un 4x18?

hai ragione, ho sbagliato a scrivere..ora correggo!

[Col.Kilgore]

Ieri gambe:

Squat: 10/10/10/10/10/10/8/6@72,5 r60"
Leg ext: 3x15@25kg r90"
Leg curl: 3x8@40kg r90"

Abs

crunch su declinata: 80@bw+10kg
crunch machine: 3x16@37,5kg


Allenamento di gambe un pò del ca**o: tutto bene fino alle prime 5 reps di squat poi ho iniziato a sentire un fastidio alle ginocchia, che è diventato un dolore all'ottava rep e mi ha fatto decidere di chiudere. Leg extension leggera e con molta attenzione nel movimento, ma anche lì comunque il fastidio c'era. Curl regolare.
Spero non si tratti di un vecchio problema di legamenti che sta ritornando.

Eventualmente, qualcuno può suggerirmi quali esercizi per le gambe sono meno stressanti per le ginocchia, nel caso optassi per un periodo senza squat?

[Col.Kilgore]

W.o. di stasera:

Panca 10/10/10/9/8/6/7/7/6/5@62kg
Manubri su inc 3x8x20kg r90"
Manubri su declinata 2x16x15kg r90"

Remo bil 10x10x45kg r60"
Lat prona: 4x6x55kg r90"
Tirate con braccia semitese: 3x10@45kg

Richiamo triceps: estensioni ai cavi alti 3x15x40kg


La panca piana è peggiorata rispetto alla scorsa settimana, qualche rep in meno dovuta forse alla stanchezza. Bene il resto e bel pump sulla declinata.

Bene il rematore, il peso è quello: 10x10 chiuse al pelo, il prossimo giro alzo di 2,5kg.

Nel complesso bel wo!

Niente cardio, domani parto per una 3gg di escursionismo in montagna e avrò tempo e modo per camminare..

[Col.Kilgore]

Ieri sera braccia e spalle:

Braccia in ss:

- curl bilanciere EZ 4x8x27,5 kg + french press al mento EZ 4x10x27,5 kg;

- curl manubri concentrato: 2x10x12 kg + estensioni sopra la testa con bilanciere EZ 2x10x27,5 kg;

- curl cavi alti 4x8x25kg + cable bent over 4x12x50kg;

- panca stretta 2x6x52kg


Serie gigante spalle (3x10):

Push press @15kg + alzate laterali @10kg + tirate allo sterno @25kg


Abs: crunch su inclinata 2x30@bw+10kg


Ho apportato qualche modifica agli esercizi per le braccia, inserendo i curl ai cavi alti per i biceps; bell'esercizio, sono riuscito a mantenere una bella contrazione durante tutto il movimento, esecuzione lenta senza mai perdere la tensione.

Per quanto riguarda le spalle, sono tornato alla vecchia routine, giusto per variare lo stimolo..