Allenamento di Kilgore

**twins** · 19-03-2009, 02:00 PM

Originariamente Scritto da Col.Kilgore

Gambe:

Squat: 10/4/4/4/4@72/122/122/122/102kg
Stacchi: 4x6x57,5kg
Pressa: 4x8x200kg
Leg ext: 4x12x25kg

Wo breve, ho finalmente inserito gli stacchi per i femorali, anche se ho iniziato con carichi ridicoli. Per ora mi concentro sulla tecnica, grazie all'aiuto di un paio di persone in palestra.

Squat con carichi aumentati mantenendoli belli profondi e controllati.

Pressa con movimenti esplosivi, e solita leg ext. con recupero praticamente nullo per fare un pò di pompaggio.

ottimo wo ale, davvero complimenti...cacchio che squat! e la leg alla fine mi ricporda l FST7!

**Col.Kilgore** · 19-03-2009, 02:14 PM

Originariamente Scritto da twins

ottimo wo ale, davvero complimenti...cacchio che squat! e la leg alla fine mi ricporda l FST7!

Grazie Andre, finalmente lo squat inizia a salire. Ieri ho avuto il c**o di essere seguito da una persona che ne capisce di tecnica, per cui ho colto l'occasione per farmi correggere un pò la postura nello squat (questo spiega i 20kg in meno nell'ultima serie, in cui ho cambiato un pò l'impostazione) e per buttare lì due stacchi..comunque l'idea per ora con le gambe è di procedere con un paio di esercizi pesanti (squat e stacchi/affondi) con buoni carichi e basse rep, un complementare pesante (tipo pressa o hack squat) a medie rep e carichi decenti e chiudere con un complementare leggero ad alte reps.

Tutto per 3/4 serie ad esercizio tranne l'esercizio finale in cui magari cerco di salire a 5/6 rep.

Rest sui 2' per i primi 2, 1' sul terzo e il meno possibile per l'ultimo.

Che dite? Ho partorito una ca**ata?

**Col.Kilgore** · 21-03-2009, 11:49 AM

Ieri sera:

piana: 3/4/6/8@102/102/92/72kg
manubri su inclinata: 4x8x40kg (2 manubri da 20)
dips: 3x10xbw
croci ai cavi: 20/16/15@25kg

rematore bilanciere: 4x8x57,5kg
rematore manubrio: 8/6/6/4@22/24/24/26kg
lat presa prona: 3x8x60kg
lat presa larga con barra: 2x20x40kg

Abs: 80 crunch @ bw+10kg

Ho confermato i 102 di panca in 2 serie, chiusi un pò a fatica ma bene così. Poi ho cercato di mantenere carichi alti nel resto e ho chiuso con le croci alle massime reps e con praticamente zero pausa.

Bene i rematori, sia con bilanciere che con manubrio ho tenuto buoni carichi senza sacrificare l'esecuzione, poi ero troppo stanco per fare trazioni decenti e le ho sostituite con la lat. Anche qui, pompaggio alla fine con la presa larga e zero rest tra le due reps.

**twins** · 21-03-2009, 02:23 PM

Originariamente Scritto da Col.Kilgore

Grazie Andre, finalmente lo squat inizia a salire. Ieri ho avuto il c**o di essere seguito da una persona che ne capisce di tecnica, per cui ho colto l'occasione per farmi correggere un pò la postura nello squat (questo spiega i 20kg in meno nell'ultima serie, in cui ho cambiato un pò l'impostazione) e per buttare lì due stacchi..comunque l'idea per ora con le gambe è di procedere con un paio di esercizi pesanti (squat e stacchi/affondi) con buoni carichi e basse rep, un complementare pesante (tipo pressa o hack squat) a medie rep e carichi decenti e chiudere con un complementare leggero ad alte reps.

Tutto per 3/4 serie ad esercizio tranne l'esercizio finale in cui magari cerco di salire a 5/6 rep.

Rest sui 2' per i primi 2, 1' sul terzo e il meno possibile per l'ultimo.

Che dite? Ho partorito una ca**ata?

non mi pare male...anzi!

**Col.Kilgore** · 24-03-2009, 10:48 AM

Ieri, braccia e spalle con qualche variazione rispetto al solito:

Serie gigante spalle (3x12):

Alzate laterali manubri 11/11/10kg + alzate frontali 10/9/8kg + push press manubri 15/13/11kg. Rest 90"

Braccia in ss:

- curl bilanciere EZ 4x10x27,5 kg + french press EZ 4x10x27,5 kg;

- curl manubri concentrato: 4x10x12 kg + estensioni sopra la testa con bilanciere EZ 4x10x22,5 kg;

- panca stretta 2x10x52 kg;

- curl al pulley 2x10x25 kg + cable bent over 2x20x45kg;

Polpacci:

Calf in piedi: 2x30x70kg

Dunque: spalle, ho provato una nuova routine vista su T-nation, ma ho totalmente cannato i pesi. Avrei dovuto fare 3x12/15 con peso costante, ma ho avuto estreme difficoltà con le alzate frontali (mai fatte prima) e con il push press in cui cedevo sempre attorno alla settima/ottava rep, nonostante calassi progressivamente. Comunque gran pompaggio e routine davvero massacrante, da rifare partendo con carichi ben più bassi.

Braccia: ho variato gli esercizi per i triceps, che iniziano finalmente a rispondere.

**Col.Kilgore** · 26-03-2009, 10:21 AM

Gambe:

Squat: 10/4/4/4/4@72/122/122/122/102kg
Stacchi: 4/4/6/6@77,5/77,5/57,5/57,5kg
Pressa: 4x16x250kg
Leg ext: 22/20/18@20/20/20kg

Un altro wo breve ma intenso. Bene lo squat, male le ultime 2 reps delle prime 2 serie di stacchi, troppo schienate. Dopo i carichi dello squat non ho abbastanza forza per fare stacchi decenti a carichi medi. Le ultime 2 serie molto meglio.

Pressa avrebbe dovuto avere un range di reps sulle 8/10 ma ho visto che ne avevo e ho continuato, con movimenti esplosivi.

Leg ext di pompaggio puro, 30" di rest tra le serie. In tutto 50' scarsi di w.o. ma belli tosti, la sensazione era di aver colpito per bene le gambe, continuiamo così e vediamo cosa dirà lo specchio prossimamente.

Dieta: dopo 10gg di low carb, da domenica si ricomincia a pieno regime con chos medio-alti. E' arrivata la crea, partirò col mio primo ciclo..

**arnold873** · 26-03-2009, 11:16 AM

Bei workout colonnello,hai interrotto l'fst-7,pensi di riprenderlo nei prossimi mesi?

**Col.Kilgore** · 26-03-2009, 12:56 PM

Per ora ho interrotto il protocollo di Fifty per variare un pò lo stimolo, comunque non escludo di ripeterlo prossimamente..i risultati sono stati più che positivi!

**menphisdaemon** · 26-03-2009, 01:30 PM

Originariamente Scritto da arnold873

Bei workout colonnello,hai interrotto l'fst-7,pensi di riprenderlo nei prossimi mesi?

Non era FST-7

**Col.Kilgore** · 27-03-2009, 06:04 PM

In un momento di calma ho buttato giù il nuovo programma, ispirato da un articolo che ho letto su T-Nation, "GVT Revisited".

DAY 1 - PETTO/DORSO
Panca 10x10x65kg r60"
Manubri su inc 4x8x20kg r90"
Cavi 3x12x25kg r60"

Remo bil 10x10x35kg r60"
Remo man 4/4/6/6@22/22/20/20kg r90"
Lat prona 3x8x60kg r90"

Abs
Cardio 25' (eventuale)

DAY 2 - BRACCIA/SPALLE/POLPACCI
SS:
- curl EZ 4x10x27,5kg + FP EZ 4x10x27,5kg r90"
- curl scott/conc 4x8x13kg + est. sopra testa EZ 4x8x27,5kg r90"
- curl pulley 2x16x20kg + cable bent over 2x20x45kg r60"
- dips 2xmax r60"

Serie Gigante 3x12
Alzate laterali 9kg + alzate frontali 8kg + push press 10kg r90"

Calf in piedi 3x25x70kg r60"

Cardio 25'

DAY 3 - GAMBE
Squat 10x10x75kg r60"
Pressa 4x8x180kg r90"
Leg ext 3x10x20kg r60"

La novità rispetto al mio precedente programma sta nel 10x10 iniziale: usando un peso pari al 60% dell'1RM si eseguono 10 reps, poi 60" di pausa, poi altri 10 reps e via cosi per 10 serie. Idealmente, secondo l'autore, si dovrebbe avere una progressione del genere:

Set 1: 10 reps Set 2: 10 reps Set 3: 10 reps Set 4: 10 reps Set 5: 8 reps Set 6: 7 reps Set 7: 6 reps Set 8: 8 reps Set 9: 7 reps Set 10: 6 reps

Nel momento in cui si riescono ad eseguire 10 reps per 10 set, è giunto il momento di aumentare il carico.

Questo 10x10 si applica all'esercizio principale di ogni gruppo muscolare allenato, seguito da un paio di esercizi con schemi classici. Io ho calcolato i carichi per difetto, per cui direi che anzichè il 60% starò attorno al 50%, ma visto il volume mai provato prima preferisco partire basso e non schiantarmi.

L'ideale sarebbe riuscire a fare due allenamenti di lower body a settimana, in modo da riuscire fare sia squat che stacchi in 10x10, ma non credo che per motivi di tempo mi sarà possibile.

Per quanto riguarda i complementari, dovrò tarare i carichi rispetto all'esito del primo esercizio in 10x10, quelli che ho messo sono teorici e indicativi e probabilmente quelli usati saranno decisamente più bassi.

Non sto a spiegare tutta la teoria alla base dell'articolo: l'ho letto, mi è sembrato divertente e ho deciso di provare. Tra qualche settimana vedremo se avrò buttato del tempo o se sarà servito a qualcosa, l'importante nel mio caso è sempre variare gli stimoli e cercare di ottenere qualche risultato senza mai perdere il divertimento nell'allenarmi. In più mi è sembrato un buon compromesso tra l'allenamento programmato e l'allenamento a sensazione, visto che il primo es. è fisso e posso comunque variare sui complementari.

PS: per ora ho tenuto la serie gigante per le spalle e il ss per le braccia visto che è un'accoppiata che mi sta dando risultati, specialmente per quanto riguardo il volume delle braccia.

That's all folks, stasera si comincia e poi via di feedback!

**arnold873** · 27-03-2009, 09:16 PM

Interessante sto workout colonnello,se hai tempo passi sul mio diario,vorrei un aiuto su una questione,se vai a guardare capisci il perchè?

**Col.Kilgore** · 27-03-2009, 11:26 PM

Stasera w.o. petto/dorso col nuovo programma:

Panca 10/10/10/8/7/6/7/5/6/6@62kg
Manubri su inc 4x8x16kg r90"
Cavi 3x12x25kg r60"

Remo bil 10x10x35kg r60"
Remo man 8/8/10@24/24/20kg r90"
Trazioni prone 8/7/6@bw

Abs: crunch 70@bw+10kg

Bike 15'

Feedback: sulla panca il peso è probabilmente giusto, la progressione è venuta come avrebbe dovuto, compreso il fatto che la 7° serie abbia visto un miglioramento in termini di reps rispetto alle serie immediatamente precedenti. Peso da tenere.

Manubri forse potevo azzardare un 18, cavi ok. Nel complesso ho sentito un bel lavoro sui pettorali, le 10 serie con così poco rest sono davvero provanti.

Dorsali: qui ho nettamente sottostimato il peso, le 10x10 sono venute facili e senza sforzi. Da aumentare. Il resto bene.

Bel pump su tutta la parte superiore al termine, specialmente i dorsali.

Nel complesso un wo divertente, come immaginavo, anche se un pò lungo: 1h20', però compresi i crunch e il cardio.

**arnold873** · 28-03-2009, 12:07 PM

Workout magnifico,peccato che io prima dipoter ritornare un workout con questo volume per la parte alta dovrò aspettare almento fino a giugno luglio se tutto va bene.