Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

In un momento di calma ho buttato giù il nuovo programma, ispirato da un articolo che ho letto su T-Nation, "GVT Revisited".

DAY 1 - PETTO/DORSO
Panca 10x10x65kg r60"
Manubri su inc 4x8x20kg r90"
Cavi 3x12x25kg r60"

Remo bil 10x10x35kg r60"
Remo man 4/4/6/6@22/22/20/20kg r90"
Lat prona 3x8x60kg r90"

Abs
Cardio 25' (eventuale)


DAY 2 - BRACCIA/SPALLE/POLPACCI
SS:
- curl EZ 4x10x27,5kg + FP EZ 4x10x27,5kg r90"
- curl scott/conc 4x8x13kg + est. sopra testa EZ 4x8x27,5kg r90"
- curl pulley 2x16x20kg + cable bent over 2x20x45kg r60"
- dips 2xmax r60"

Serie Gigante 3x12
Alzate laterali 9kg + alzate frontali 8kg + push press 10kg r90"

Calf in piedi 3x25x70kg r60"

Cardio 25'


DAY 3 - GAMBE
Squat 10x10x75kg r60"
Pressa 4x8x180kg r90"
Leg ext 3x10x20kg r60"



La novità rispetto al mio precedente programma sta nel 10x10 iniziale: usando un peso pari al 60% dell'1RM si eseguono 10 reps, poi 60" di pausa, poi altri 10 reps e via cosi per 10 serie. Idealmente, secondo l'autore, si dovrebbe avere una progressione del genere:

Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 8 reps
Set 6: 7 reps
Set 7: 6 reps
Set 8: 8 reps
Set 9: 7 reps
Set 10: 6 reps

Nel momento in cui si riescono ad eseguire 10 reps per 10 set, è giunto il momento di aumentare il carico.

Questo 10x10 si applica all'esercizio principale di ogni gruppo muscolare allenato, seguito da un paio di esercizi con schemi classici. Io ho calcolato i carichi per difetto, per cui direi che anzichè il 60% starò attorno al 50%, ma visto il volume mai provato prima preferisco partire basso e non schiantarmi.

L'ideale sarebbe riuscire a fare due allenamenti di lower body a settimana, in modo da riuscire fare sia squat che stacchi in 10x10, ma non credo che per motivi di tempo mi sarà possibile.

Per quanto riguarda i complementari, dovrò tarare i carichi rispetto all'esito del primo esercizio in 10x10, quelli che ho messo sono teorici e indicativi e probabilmente quelli usati saranno decisamente più bassi.

Non sto a spiegare tutta la teoria alla base dell'articolo: l'ho letto, mi è sembrato divertente e ho deciso di provare. Tra qualche settimana vedremo se avrò buttato del tempo o se sarà servito a qualcosa, l'importante nel mio caso è sempre variare gli stimoli e cercare di ottenere qualche risultato senza mai perdere il divertimento nell'allenarmi. In più mi è sembrato un buon compromesso tra l'allenamento programmato e l'allenamento a sensazione, visto che il primo es. è fisso e posso comunque variare sui complementari.

PS: per ora ho tenuto la serie gigante per le spalle e il ss per le braccia visto che è un'accoppiata che mi sta dando risultati, specialmente per quanto riguardo il volume delle braccia.

That's all folks, stasera si comincia e poi via di feedback!