Diario di Zacros un poppante powerlifter

[ado gruzza]

seh, a zacros gli piacerebbe essere un big. sono 2 gare che sta piu' fuori che in gara!

citazione>
@quando mi allenavo in ibrido, sentivo molto la JM e gli elbows out...non so come si dica in italiano...seduto sulla panca estensioni in 3/4 sopra la testa...solo movimento dei gomiti. Anche la Tate press mi piace molto ma non la considero mass builder @

ma infatti considero certe esperienze davvero illuminanti dal punto di vista del powerbodybuilding, e pure del bodybuilding natural *quindi molto legato all'uso di alti carichi*. Certe cose del westside sono perfette per chi deve mettere massa e forza.
In tutta onesta' la forza e il problema di certi programmi di simmons e' che sono estremamente orientati alla crescita muscolare, al di la di ogni implicazione neurale. solo che nel powerlifting competitivo dove si deve fare squat profondo, panca col fermo ecc. significa gettare all'ortiche il 50% della storia.
per cui sei natural, vuoi crescere e aumentare di forza? i modelli di simmons basati sugli esercizi intelligenti, sulla variazione e sull'uso di alti carichi sono ottimi. molto molto meglio di tante soluzioni pseudoscientifiche che si vedono in giro e che tutti conosciamo. Anche per i natural se si limitano un pelo i volumi sugli esercizi da spiaggia.
Ci sono in giro delle versioni MOLTO modificate del wsb che sono ottime, ma del wsb hanno solo la dicitura DE o ME all'inizio della seduta.
Le prime 3 nazioni al mondo sono nazioni con grandi tradizioni nel sollevamento pesi olimpico, e con tecnici che hanno studiato nel sollevamento pesi olimpico e mai nel bodybuilding. La quarta nazione al mondo, ha tutti i migliori atleti che si allenano utilizzando i modelli dei tecnici delle prime tre.

[menphisdaemon]

Mah guarda Ado, a prescindere da natural o non natural, noto che l'elemento di base tanto criticato negli ultimi anni da pseudo guru del BBing è il volume alto di lavoro. Ci son pochi ca**i. Se vediamo un allenamento di Roberto non sarebbe sostenibile per il 90% delle persone iscritte qui dentro per il volume che fa, però gli ha consentito di salire di categoria e rimanere competitivo (rimanendo con una BF accettabile aggiungo io). Ovvio che la scelta degli esercizi sarà diversa (io non disdegno gli esercizi da spiaggia...sono utili in certe pianificazioni) ma credo che i mass buider siano pochi e la difficoltà sta nel utilizzarli senza stallare nei carichi...quindi rotazione degli esercizi core e pianificazione.

[°°sOmOja°°]

però quello che dice ado è diverso

gli esercizi CORE in quanto tali andrebbero tenuti quasi costanti, modificando POCO.

il wsb invece fa ruotare molte varianti dei big allenando in modo marginale l'alzata da gara, il risultato è che l'atleta acquista massa e forza ma NON nel movimento da gara (questo detto grossolanamente perchè in effetti l'alzata da gara è allenata nei DE e cmq si migliora)
nella mia piccola esperienza posso dire di essere arrivato a 230kg di box squat 45cm solo cinta e 6x200kg totalmente raw ma il mio squat completo non è migliorato in effetti, penso possa essere un esempio.

fermo restando che sto scoprendo quanto sia fondamentale insistere sull'aumento della capacità di lavoro.. penso mi muoverò in questo senso nel prossimo futuro

[ado gruzza]

premesso che stiamo generalizzando a bomba per cui si corre sempre il rischio di dire delle stupidaggini,
io penso che più che una rotazione degli esercizi base (parlo in ottica powerlifting) basta una leggera variazione di questi (e poi nemmeno per forza) ma una sostanziale ed intelligente variazione dei volumi e delle intensità. il wsb era una rivoluzione rispetto ai vecchi allenamenti classici americani dove ogni settimana si aggiungevano 10 kg e si toglieva una ripetizione fino a fare un 1x1 in gara.
Il problema è che i powerlifter degli anni 80 non avrebbero dovuto guardare al bb ma al sollevamento pesi che già da tempo aveva ampiamente studiato il problema con grande dispendio di mezzi e cervelli (guerra fredda ecc. ecc.) e avrebbero trovato soluzioni ben diverse.

per cui in un ottica bb o powerbb quella che tu dici Menphis è un ottima soluzione e mi trovo non daccordo ma stradaccordo con te sul discorso del volume di lavoro. In passato (quando ho iniziato ad interessarmi di pesi a 20 anni nel 2000 o giù di lì) c'è stato un lavaggio del cervello assoluto sul problema del natural che deve allenarsi in maniera infrequente veramente da pazzi. Tutte quelle pagine e pagine di indottrinamenti a mio modo di vedere si sarebbero potute risolvere così: "signori, basta che evitate il cedimento, o almeno che lo evitiate sempre". Capitolo chiuso.

Visto che sono in ufficio che aspetto uno vi posto un esempietto di un programma fatto poco tempo fa per un principiantese annoi ditemelo)
lunedì
1. squat 75% x4, 80% x3, 85% x2, 75% x4, 80% x3, 85% x2, 75% x4, 80% x3, 85% x2.
2. panca piana 75% x4x2s, 80% x3x2s, 85% x2x2s.
3. parallele o flessioni con peso 10x5.
4. trazioni dorsali 10x5.

mercoledì
1. stacco da terra 70% x4, 75% x3, 80% x2, 70% x4, 75% x3, 80% x2, 70% x4, 75% x3, 80% x2.
2. panca inclinata 4x6s.
3. lento avanti in piedi 5x5.
4. qualcosa 10x5.

venerdì
1. panca piana 75% x4, 80% x3, 85% x2, 75% x4, 80% x3, 85% x2, 75% x4, 80% x3, 85% x2.
2. squat 75% x4x2s, 80% x3x2s, 85% x2x2s.
3. trazioni dorsali 10x5.
4. parallele o flessioni con peso 10x5
5. pressa ad una gamba 10x5.
la settimana 2 e la 3 si aumenta del 2,5% soltanto nelle onde. Stop.
La quattro magari si scarica e si fa un test al venerdì.
Tenendo presente che è per un principiante (quindi con margine ecc.) questo programmino è un piccolo esempio di estrema semplicità che può essere a mio parere fattibilissimo per ogni natural powerlifter. A dire il vero chi lo fa non è uno che si allena per le gare ma uno dei tanti che si allena con noi ama allenarsi come un powerlifter.
Ciclizzando i carichi in questa (ripeto semplicissima) maniera si tende ad evitare lo stallo, aiutando ad aumentare parecchio la velocità. questo porta a far si che il prossimo test i carichi saranno aumentati e il prossimo programmino l'intensità assoluta sarà ancora maggiore. Cosa ne pensate? (non tanto del programmino ma del concetto)

[.:überfranz:.]

io prendo appunti...
ti darei un'altra rep ma non posso...
sono contentissimo che hai iniziato a scrivere qui

[circle69]

lo reppo io per te

è sempre un piacere leggere i post di ado

[zacros]

Cosa ne posso pensare io è molto relativo visto che può essere viziato dalla stima incondizionata che ho nei confronti di Ado.
Ma per esperienza personale non posso che condividere.
Seguendo il discorso fatto con Ado stesso, per aumentare forza e massa,ma soprattutto lo schema motorio,quindi partendo da un discorso prettamente tecnico,basterebbe una semplice tabella di Prilephin o come cazz0 si scrive.
Partiamo quindi da % metaboliche/ipertrofiche (in un range del 75/85%),affiancando il dovuto volume e la ricerca di esecuzioni "pulite" ed esplosive.Lo schema che proponi per neofiti è l'ideale perchè segue questi principi base ed efficaci alla ricerca dello scopo.
Il cambio di stimolo viene ricercato nell'onda di %,quindi con un nuovo impatto sul sistema neuro-muscolare.Niente di + giusto a mio modestissimo parere,visto che ancora ci capisco poco.
Per quanto riguarda l'applicazione del metodo coniugato o Wsb nutro dei dubbi,visto che a me,tranne uno slancio iniziale da neofita,non ha seguito la progressione necessaria per conseguire gli obiettivi in itinere.
Per imparare a fare squat bisogna fare squat.Il box può essere una valida alternativa ma in un contesto di rifinitura, un pò come la floor press dopo avere fatto comunque panca.Altro discorso invece può essere fatto tra lo stacco e il pinpull dove per esperienza personale trovo poco affinità,mentre uno stacco deloading è un "must" per allenare la chiusura avendo un vero feeling con l'alzata convenzionale,perchè non ne cambia il movimento originale.

[ado gruzza]

Grazie ma siete troppo buoni, non ho detto niente di eclatante.