Diario di VPower

[VPower]

18/3/09

primo giorno del nuovo meso:

stacchi sumo
risc + 4x3 @105kg (80%)

front squat
5x5 @60kg (70%)

trazioni
1x10 @bw

dip
5x5 @bw + 10kg (70%)

l-fly
3x20 @3kg

leg raises alla sbarra per le trazioni
3x8

nelle ultime due settimane gli stacchi li avevo fatti nella palestra dove lavoro.. mi sa proprio che li bilanciere e forse anche dischi pesano un po' di meno perchè oggi è stata tosta..!!

per il resto a parte il front squat da metabolizzare, tutto ok

[VPower]

21/3/09

allenamento di recupero (cascasse il mondo da lunedì mi alleno 3 volte a settimana), quindi 3 esercizi all'80%..

- squat
risc + 4x3 @90kg tostariello

- trazioni
4 (2 presa prona, due supina)x3 @bw+10kg prone toste, supine facili

- panca piana
4x3 @72kg facile

- good morning
8x3 @50kg facile

- curl martello manubrio singolo
4x8 @12kg

- extrarotatori
3x20 @3kg

- crunch
3x20 @ bw+10kg

- side bend
3x20 @20kg

[VPower]

23/3/09

- stacchi sumo presa prona parallela
risc + 4x3 @105kg - rest 3'

- box squat basso
8x3 @60kg - rest - 30"

- trazioni presa supina
10x3 @bw - rest 30"

- dip
5x5 @bw+10kg - rest 1'30"

jumpset:
- l-fly - 3x15 @3kg
- leg raises alla barra delle trazioni - 3x10 @bw

note:
durante lo stacco a volte ho ancora fastidio all'inserzione degli adduttori, ma se controllo il movimento senza essere troppo esplosivo non ne risento più di tanto

trazioni pulitissime

[VPower]

25/3/09

- panca piana
risc + 4x3 @74kg

- front squat
5x5 @60kg

- good morning
8x3 @54kg

- rematore manubrio
5x5 @28kg

- calf
4x10 @bw + 42kg

note:
male.. hanno ripreso a farmi male gli adduttori durante squat e good morning nonostante il carico fosse leggero. venerdì provo a fare squat, se ho ancora dolore mi sa che devo togliere squat e stacchi per un po' (almeno 20 giorni credo).

speriam bene

[VPower]

28/3/09

- squat
risc + 4x3 @90kg

- stacchi classici
5x5 @80kg

- trazioni
presa prona 2x3 + presa supina 2x3 @bw + 10kg

- piegamenti inclinati
10x3 @bw

- curl manubrio a martello
4x8 @12kg

- extrarotatori
3x15 @3kg

- crunch
3x20 @bw + 10kg

- side bend
3x20 @20kg

note
non ho avuto dolore agli adduttori, bene così

[VPower]

31/3/09

purtroppo il dolore si è ripresentato.. ho interrotto gli stacchi e penso che a questo punto devo sospendere stacchi e squat pesanti per un po'...

wo di oggi

- stacchi sumo
risc è 2x2 @110kg <-- ho dovuto interrompere

- box squat basso
8x3 @60kg

- trazioni presa supina
8x4 @bw

- dip
6x5 @bw + 12kg

- l-fly
3x15 @3kg

- leg raises
3x10 @bw

note: stasera modifico l'allenamento e vediamo che ne esce

[VPower]

1/4/09

- panca piana
risc + 5x2 @80kg <-- no prob

- front squat
5x5 @60kg <-- ho diminuito lo stance e non ho avuto dolore agli adduttori

- good morning
8x3 @50kg <-- anche qui diminuito lo stance

- rematore manubrio
5x5 @30kg <-- meglio

- calf
4x10 @44kg <-- ok