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[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
martedi 17 marzo

ss 1' rec
A1 MILITARY PRESS con elastici monstermini trazione in alto 20-25kg
8x3 30kg +20-25kg di trazione in alto tutte molto veloci
A2 PULLEY
8X5 85KG

ss 1'-2'
B1 PANCA PIANA bilanciere EZ presa strettissima (5-3-1)
3x 68kg 1'
3x 78kg 1'30''
7x 88kg PR
10X 78KG
20X 58KG
mi sa che ho sbagliato il massimale....di riferimento ho messo 95...sara' 100-105...
B2 LAT MACHINE supina
6X5 85KG
NOTA
è incredibile come mi manca la forza sulla piana regolare....
come mi ha detto ado gruzza...è un problema di scapole...infatti con la presa strettissima e il bil ez riesco a spingere agevolmente

SS 1'30''
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa cavo alto busto piegato in avanti
2x 28-22 72kg
C2 REVERSE CURL EZ
2X 15-12 38KG

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACH
4X15 180-180-190-190KG PR
D2 ALZATE POST 90°
4X15 18KG
D3 LAT PULL DOWN in piedi braccia tese
4x10 25kg

[ado gruzza]

ciao
prova a fare questo intanto:

prendi un bastone o tutt'alpiù un bilancere vuoto.

fai 50 (se senti la stanchezza alla spalla fermati prima) ripetizioni dove
a)in discesa ti concentri a frenare la gravità con le scapole
b)in salita non spingi MAI E POI MAI il bilancere ma ti concentri soltanto sul buttare indietro le spalle contro lo schienale e scaricare l'energia a terra.
Tutto qua? no perchè devi stare concentratissimo per 50 ripetizioni, e pochi ci riescono.

Secondo passo.
circonduzione del bastone a braccia dritte, completa. Riesci a farla? se non riesci non guarirai mai fin che non ci riesci. Da domani tutti i giorni provi fin che non riesci a passarti un manico di scopa sopra la testa a braccia sempre distense fin dietro a sedere senza alzare le spalle mentre lo fai.
Raggiunto questo obiettivo, il passo successivo sarà quello di farlo 50 volte di seguito 4 volte a settimana (fidati è così duro che ti si pompano i muscoli del tronco).
Fai queste due cose e poi vedrai che avrai fatto passi da gigante verso la guarigione completa.

[gagan]

ciao
prova a fare questo intanto:

prendi un bastone o tutt'alpiù un bilancere vuoto.

fai 50 (se senti la stanchezza alla spalla fermati prima) ripetizioni dove
a)in discesa ti concentri a frenare la gravità con le scapole
b)in salita non spingi MAI E POI MAI il bilancere ma ti concentri soltanto sul buttare indietro le spalle contro lo schienale e scaricare l'energia a terra.
Tutto qua? no perchè devi stare concentratissimo per 50 ripetizioni, e pochi ci riescono.

Secondo passo.
circonduzione del bastone a braccia dritte, completa. Riesci a farla? se non riesci non guarirai mai fin che non ci riesci. Da domani tutti i giorni provi fin che non riesci a passarti un manico di scopa sopra la testa a braccia sempre distense fin dietro a sedere senza alzare le spalle mentre lo fai.
Raggiunto questo obiettivo, il passo successivo sarà quello di farlo 50 volte di seguito 4 volte a settimana (fidati è così duro che ti si pompano i muscoli del tronco).
Fai queste due cose e poi vedrai che avrai fatto passi da gigante verso la guarigione completa.

grazie 1000 Ado...inizio subito...

ho qualche domanda in merito...

1 il primo esercizio è un lento avanti o dietro? in risalita devo spingere le spalle contro lo schienale...ovviamente il bilanciere vuoto deve salire...o no?
devo aggiungere carico? oppure faccio una progressione di volume fino a farlo 4 volte a settimana?

2 riesco solo con una presa molto, ma molto larga...oppure con gli elastici...
inizio con presa larghissima e stringo poco a poco?

grazie ancora

[ado gruzza]

1. no il primo esercizio è una panca piana vera e propria. Comincia ad avere non solo una tecnica "in teoria" perfetta ma "in pratica" perfetta.
Il movimento non deve solo avere tutti i crisimi da manuale per essere un buon movimento, deve anche essere funzionale alla tua struttura (anche per la guarigione da infortuni). Ergo fai tonnellate di panca piana, leggerissima fin che non stai bene.
2. presa larghissima 50 ripetizioni. poi via via stringi un po'.
3. aggiungi anche le flessioni al tuo programma d'allenamento. Senza peso, 10 ripetizioni x 6 serie. anche qua, pensa alle scapole quando scendi.

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1. no il primo esercizio è una panca piana vera e propria. Comincia ad avere non solo una tecnica "in teoria" perfetta ma "in pratica" perfetta.
Il movimento non deve solo avere tutti i crisimi da manuale per essere un buon movimento, deve anche essere funzionale alla tua struttura (anche per la guarigione da infortuni). Ergo fai tonnellate di panca piana, leggerissima fin che non stai bene.
2. presa larghissima 50 ripetizioni. poi via via stringi un po'.
3. aggiungi anche le flessioni al tuo programma d'allenamento. Senza peso, 10 ripetizioni x 6 serie. anche qua, pensa alle scapole quando scendi.

benissimo ado....
le dislocazioni le ho fatte....l'altro ieri e ieri ne ho fatte veramente tante...
oggi la posizione bassa del bilanciere non mi dava tantissimo fgastidio anche se ho allargato la presa e tirato fuori anulare e mignolo....

ok per la panca con il bilanciere scarico

le flessioni le inserisco fra 2 settimane

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 19 marzo

A BOX SQUAT basso 30cm vs elastici montermini
10X2 72KG bilanciere + 15-20kg in basso 50kg circa trazione in alto 1' riposo

per la prima volta dopo mesi ho riutilizzato la barra dritta...la presa era + larga del solito e mignoli e anulari esclusi dalla presa...le spalle non davano particolari fastidi...vedremo domani

B STACCO SUMO DEFICIT 6CM (5-3-1)
3x 130kg 2'
3x 150kg 2'30''
4x 170kg PR

C 45° BACK EXTENSION CON MANUBRI
4X10 1' 32KG+32KG

D SERRATUS CRUNCH gambe divaricate, senza ancoraggio delle caviglie
4xmax 20kg 45'' REC

superset 1'
E1 REVERSE HYPER
4X12 22KG
E2 LEG RAISE
4XMAX sdraiato gambe divaricate
4xmax su panca gambe divaricate

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ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
venerdi 20 marzo

A1 MILITARY PRESS (5-3-1)
3X 56KG 1'30''
3X 64KG 2'30''
4X 72KG PR
A2 LAT MACHINE corda
6x6 70kg

ss 1'
B1 PANCA PIANA bil EZ presa stretta 10-15cm con elastici 25-30kg in alto
8x3 48kg + 25-30kg in alto
B2 REMATORE manubrio
1x8 32kg
1x8 44kg
6x8 46kg

SS 1'30''
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa cavo alto busto flesso
2x 31-28 72kg PR
C2 REVERSE CURL EZ
2X 17-15 28KG

SS1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X15 190KG PR
D2 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi
4x10 25kg
D3 t's
4x15 5kg

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ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
martedi 24 marzo

ss 1' rec
A1 MILITARY PRESS vs elastici monstermini
8x3 35kg + 25-30kg in alto in basso 10kg circa(ma forse di piu') cmq veloci tutte
A2 PULLEY
8X6 85KG

SS
B1 PANCA PIANA bil EZ presa stretta 10-15cm (5-3-1)
5X 70KG 2'
5X 80KG 3'
6X90KG PR bene (ho calcolato un massimale di 112kg)
B2 LAT MACHINE supina
6x6 85kg

SS 2'
C1 PUSHDOWN cavo alto + monstermini
2x 15 50kg+monstermini
1X 24 50KG
C2 REVERSE CURL EZ
2X17 38KG

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X15-15-15-18 190KG PR
D2 LAT PULLDOWN braccia tese
4x10-10-10-12 25kg

E1 T'S
2X15 5KG
E2 DISLOCAZIONI SPALLE
5X20
E3 PANCA PIANA CON BASTONE presa larghissima
50 rep totali....
Ado è tosto questo esercizio 50 non finiscono mai mi sono dovuto fermare perchè mi si contraeva di brutto tutta la parte centrale della schiena...

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ALLENAMENTO SQUAT STACCO tana di Paoloca (grande paolino)
giovedi 27 marzo

A BOX SQUAT 30CM con foam 3cm vs monstermini 40kg circa in alto
8x2 80kg + 40kg inalto, 45'' rec
1X 120KG+30KG in alto
BACK SQUAT
1x 150kg 1' facilissime
1x 170kg facili, sono contento la spalla quasi non mi da + problemi..

http://www.youtube.com/watch?v=Ee6gunpjcYs

B STACCO SUMO DEFICIT altezza da terra 16.5cm (5-3-1)
5X 120KG 2'
5X 140KG 2'30''
8X 160KG PR...potevo farne 9 o 10, ma volevo evitare lo strain...

C GOODMORNING stance spalle
4x8 105kg 1'30''

D1 ADDOMINALI in piedi stance sumo
5 serie
D2 addominali per terra stance sumo con dischi e catene
5 serie

E1 REVERSE HYPER inventata sul momento con box+palle+panca ahah
1x15 20kg
e2 leg raiese GAMBE DIVARICATE
1X20
smetto per ragioni di tempo...buon allenamento
sono contento per lo squat...
una singola facile a 170kg dopo non aver fatto back squat da settembre non è male...

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ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
sabato 28 merzo

A1 MILITARY PRESS (5-3-1)
5x 50 1'30''
5x 58 2'
6x 68kg
A2 LAT MACHINE corda
3X7 70KG 1'30''-2'
3X7 70KG 1'

SS 1'
B1 PANCA STRETTA bil ez presa 10-15cm vs elastici monstermini
8x3 54kg + 25-30kg in alto
B2 REMATORE MANUBRIO
8X 32kg
8x 46kg
2x8 48kg
4x8 50kg

SS 1'30''
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa busto flesso cavo alto
2x 35-29 72kg PR
C2 REVERSE CURL EZ
2X 20-17 38KG PR

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X 15-15-15-25 190KG PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 18KG
D3 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi presa molto larga
4x10 25kg

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
LUNEDI 30 MARZO

A SSB BOX SQUAT 35CM (5-3-1)
5X 122 2'
3X 132 3'
2X 158KG bene 1 rep in piu' del previsto

B STACCO SUMO elatici monstermini tensione in alto 50kg circa
8x1 155kg + 50kg in alto 1' rec
1x 175kg +50kg in alto stavolta l'ho chiusa
1x 180kg +50kg in alto....un poco infilata ma chiusa

C PULL TROUGH 2 elastici monstermini
3x10 1'

D CRUNCH in piedi sumo stance 2 monstermini
4x10.....mi si è rotto il monstermini....mentre li facevo maremma vipera
20 EURI AL CESSO!!! e programma con elastici finito.....

E1 SIDE BEND MANUBRIO + MONSTERMINI
3X8 40KG+ monstermini quadruplicato....
E2 REVERSE HYPER
4X 15-15-20-20 20KG 1'

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
venerdi 3 aprile

oggi avevo la pressione un poco bassina...penso sia dovuto alla degustazione di vodka alle 4 del pomeriggio...mmm.... l'allenamento poteva essere molto migliore..mi sentivo troppo molle e rilassato...poco reattivo...
peccato...mea culpa...dovevo posticipare l'allenamento...ma mi sono voluto allenare lo stesso...

A BOX SQUAT basso 30cm
10x2 92kg 30'' rec
1x 112kg pausa lunga
1x 132kg pausa lunga
1x152kg PR pausa lunga
1X165KG fallita...pausa lunga

B STACCO SUMO da deficit,altezza da terra 16,5 cm (5-3-1)
5X 140KG 2'
3X 160KG 3'
1X 180KG PR
sembravano tonnellate...ma ho fatto tutto

C SERRATUS CRUNCH gambe divaricate e distese senza ancoraggio
1x 15 20kg
3x 10-9-8 40kg

D IPERTESTENSIONI 45° con manubri
3x12 32+32kg 1'


ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
sabato 4 aprile

SS
A1 MILITARY PRESS (5-3-1)
5x 60kg 2'
3x 68kg 3'
1x 76kg 1'
3x5 60kg 1'
A2 LAT MACHINE con corda
3x5 75kg 2'-3'
3x5 75kg 1'

SS 1'
B1 PANCA PIANA bil EZ presa 10-15cm
4x3 58kg veloci
4x3 68kg veloci
B2 REMATORE MANUBRIO
4X8 44KG
4X8 50KG

ss 1'30''
C1 ESTENSIONI TRICIPITI busto flesso al cavo alto sopra la testa
2x 40-29 72kg PR
C2 REVERSE CURL EZ
2X 20 38KG

ss 1'
D1 SCROLLATE calf machine
4x15 190kg
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 18KG
D3 LAT PULL DOWN BRACCIA TESE presa larga
4x12 25kg

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DELOAD
lunedi 6 aprile

mmmm lo scarico ci vuole proprio sono cottissimo...il lunedi mi sembra venerdi....

A SSB BOX SQUAT 35cm
4x5 118kg 2'

B STACCO SUMO
6X2 140KG 45'' tutte veloci

C PULL TROUGH al cavo
3X10 50KG + MONSTERMINI 1'

D GLUTE HAM RAISE SU DECLINATA
2X8 1' minchia come tira....

ss 1'
E1 CRUNCH con monstermini doppiato
4x10
E2 LEG RAISE gambe tese divaricate
4x max

SS 1'
F1 REVERSE HYPER
2X20 20KG
F2 LANDMINE con monstermini
2x20 per lato

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
martedi 14 aprile

ss 1'
A1 MILITARY PRESS
2x3 50kg
2x3 55kg
2x3 60kg
2x3 65kg
A2 PULLEY
8X6 87,5KG

SS
B1 PANCA STRETTA bil EZ presa 15cm (5-3-1)
3x 78kg 2'
3x 88kg 2' 30''
5x 100kg PR
3X5 68KG fermo 4 secondi 1'
B2 LAT MACHINE SUPINA stretta
6x6 87,5kg

ss1'30''
C1 tricipiti pushdown
2x 30-29 70kg PR
C2 REVERSE CURL EZ
2X20 38KG

SS 1'
D1 SCROLLATE calf machine
4x15-15-15-20 200kg pr
D2 LAT PULLDOWN braccia tese PRESA LARGA
4X 15-15-15-20 25KG
D3 T'S
4x15 5kg