Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Allenamento del 17\03\09

DIP con sovraccarico
+20kg x 3
+40kg x 6
+40kg x 6
+20kg x 6
10 libere

Panca 45° con manubrio singolo da 32kg 3x5

Trazioni sbarra spessa mani unite 2x6

[ROCCIA86]

In questo periodo visto che m'è tornata la voglia di allenarmi oltre a correre, ho pensato di fare quello che forse non avrei pensato mai di fare:
Togliendo sabato\domenica dove spesso non ci sono e magari tenendo il sabato come giorno "jolly" ho pensato di impostare nelle prossime settimane 5 allenamenti con i pesi la settimana.


Orario di pranzo (visto che faccio una simil-DIET WARRIOR il problema non sussiste) quando non corro
pomeriggio quando vado a correre a pranzo.

Si tratterebbero di 7-8 allenamenti a settimana... che alla fine reggo, considerando che in questo modo mi allenerei un 30-40' con i pesi la volta.

L'idea è la seguente:
5 esercizi target da fare all'inizio con una progressione precisa su X-settimane,seguiti da una manciata di esercizi di completamento.

Push Press, tirate allo sterno,addome.
Trazioni con sovraccarico, trazioni con la corda, rematore, curl, presa.
DIP con sovraccarico, Dist. manubrio singolo 45°, Trazioni libere alla sbarra.
Stacchi da terra + addome.
Hang Clean & Push Press, addome, rullo per i polsi.

Non è una vera e propria suddivisione a gruppi muscolari ma forse più un insieme di full-body con diverse priorità.

Ad occhio gli esercizi sono questi ma fatti quelli target il resto degli esercizi va molto a sensazione cercando sempre di avere un rapporto 1,5 : 1 tra gli esercizi di trazione e quelli di spinta.

Cosi dovrebbe andare più che bene...

[ROCCIA86]

Allenamento del 18\03\09

Power Clean & Push Press
60kgx3
70kgx2
70kgx3
70kgx3
70kgx2
70kgx2
70kgx2
70kgx2

Addome alla sbarra 2xmax

Corsetta di 20'

Ho poi messo a posto la "tana" visto che un mio amico mi vuole regalare una chest press con un altro macchinario che ancora non ho ben capito... può sempre servire per cambiare qualche esercizietto complementare...

Il peso questa mattina è sui 83,6kg ... considerando che non sto facendo particolari sacrifici... è un buon peso...

Obiettivo... scendere sotto gli 80kg per maggio...

[crazyaliens]

scusa, ma gli esercizi li fai con il tuo massimale ???

[ROCCIA86]

eh? :S

[ROCCIA86]

Allenamento del 20\03\09

Addome alla sbarra 2x8 (toccando la sbarra con le caviglie e con negativa lenta)

Snatch con manubrio + Distensione con manubrio 22kgx4 (leggeri) 32kgx4 32kgx4

Trazioni alla sbarra spessa 2x6
in superserie con
DIP alle sbarre spesse 2x10

Flessioni a terra 40 circa

Allenamento breve però magari nel pomeriggio faccio qualche centinaio di flessioni tanto per...

Lunedi dovrei partire con il programma...l'idea è allenarsi con i pesi 5 volte a settimana per circa una mezz'oretta (1 esercizio target e il resto complementari), sempre con la corsa...

Vediamo se si sblocca il peso... che gira intorno agli 83kg

Mi bastano 4-5 kg per maggio... obiettivo credo più che auspicabile...

Inoltre allenandomi sempre mi sento meglio anche mentalmente...

[ROCCIA86]

Ciao ragazzi,
che dire... il peso è in stallo nonostante non mangi poi molto e faccia comunque sempre attività...

La prossima settimana andrò a fare una vacanza all'estero, al ritorno butto giù un piano alimentare (con l'aiuto di qualcuno di voi ) cosi magari di arrivare a buttar giù un paio di kg che non guasterebbe...