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[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT\STACCO
lunedi 16 marzo

A SSB BOX SQUAT 35CM (5-3-1)
3X 116KG 2'
3X 133KG 3'
4X 148KG PR

B STACCO SUMO VS 2 MONSTERMINI +50kg circa in alto
7x2 135kg+50kg in alto 1'
1x1 165+50kg in alto

C PULL TROUGH sumo stance 2 monstermini
3x8-8-10 1'

D CRUNCH in piedi sumo stance 2 monstermini
4x10 1'

E1 REVERSE HYPER
2X15 20KG
E2 SIDE BEND 2 monstermini
2x15

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
martedi 17 marzo

ss 1' rec
A1 MILITARY PRESS con elastici monstermini trazione in alto 20-25kg
8x3 30kg +20-25kg di trazione in alto tutte molto veloci
A2 PULLEY
8X5 85KG

ss 1'-2'
B1 PANCA PIANA bilanciere EZ presa strettissima (5-3-1)
3x 68kg 1'
3x 78kg 1'30''
7x 88kg PR
10X 78KG
20X 58KG
mi sa che ho sbagliato il massimale....di riferimento ho messo 95...sara' 100-105...
B2 LAT MACHINE supina
6X5 85KG
NOTA
è incredibile come mi manca la forza sulla piana regolare....
come mi ha detto ado gruzza...è un problema di scapole...infatti con la presa strettissima e il bil ez riesco a spingere agevolmente

SS 1'30''
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa cavo alto busto piegato in avanti
2x 28-22 72kg
C2 REVERSE CURL EZ
2X 15-12 38KG

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACH
4X15 180-180-190-190KG PR
D2 ALZATE POST 90°
4X15 18KG
D3 LAT PULL DOWN in piedi braccia tese
4x10 25kg

[ado gruzza]

ciao
prova a fare questo intanto:

prendi un bastone o tutt'alpiù un bilancere vuoto.

fai 50 (se senti la stanchezza alla spalla fermati prima) ripetizioni dove
a)in discesa ti concentri a frenare la gravità con le scapole
b)in salita non spingi MAI E POI MAI il bilancere ma ti concentri soltanto sul buttare indietro le spalle contro lo schienale e scaricare l'energia a terra.
Tutto qua? no perchè devi stare concentratissimo per 50 ripetizioni, e pochi ci riescono.

Secondo passo.
circonduzione del bastone a braccia dritte, completa. Riesci a farla? se non riesci non guarirai mai fin che non ci riesci. Da domani tutti i giorni provi fin che non riesci a passarti un manico di scopa sopra la testa a braccia sempre distense fin dietro a sedere senza alzare le spalle mentre lo fai.
Raggiunto questo obiettivo, il passo successivo sarà quello di farlo 50 volte di seguito 4 volte a settimana (fidati è così duro che ti si pompano i muscoli del tronco).
Fai queste due cose e poi vedrai che avrai fatto passi da gigante verso la guarigione completa.

[gagan]

ciao
prova a fare questo intanto:

prendi un bastone o tutt'alpiù un bilancere vuoto.

fai 50 (se senti la stanchezza alla spalla fermati prima) ripetizioni dove
a)in discesa ti concentri a frenare la gravità con le scapole
b)in salita non spingi MAI E POI MAI il bilancere ma ti concentri soltanto sul buttare indietro le spalle contro lo schienale e scaricare l'energia a terra.
Tutto qua? no perchè devi stare concentratissimo per 50 ripetizioni, e pochi ci riescono.

Secondo passo.
circonduzione del bastone a braccia dritte, completa. Riesci a farla? se non riesci non guarirai mai fin che non ci riesci. Da domani tutti i giorni provi fin che non riesci a passarti un manico di scopa sopra la testa a braccia sempre distense fin dietro a sedere senza alzare le spalle mentre lo fai.
Raggiunto questo obiettivo, il passo successivo sarà quello di farlo 50 volte di seguito 4 volte a settimana (fidati è così duro che ti si pompano i muscoli del tronco).
Fai queste due cose e poi vedrai che avrai fatto passi da gigante verso la guarigione completa.

grazie 1000 Ado...inizio subito...

ho qualche domanda in merito...

1 il primo esercizio è un lento avanti o dietro? in risalita devo spingere le spalle contro lo schienale...ovviamente il bilanciere vuoto deve salire...o no?
devo aggiungere carico? oppure faccio una progressione di volume fino a farlo 4 volte a settimana?

2 riesco solo con una presa molto, ma molto larga...oppure con gli elastici...
inizio con presa larghissima e stringo poco a poco?

grazie ancora

[ado gruzza]

1. no il primo esercizio è una panca piana vera e propria. Comincia ad avere non solo una tecnica "in teoria" perfetta ma "in pratica" perfetta.
Il movimento non deve solo avere tutti i crisimi da manuale per essere un buon movimento, deve anche essere funzionale alla tua struttura (anche per la guarigione da infortuni). Ergo fai tonnellate di panca piana, leggerissima fin che non stai bene.
2. presa larghissima 50 ripetizioni. poi via via stringi un po'.
3. aggiungi anche le flessioni al tuo programma d'allenamento. Senza peso, 10 ripetizioni x 6 serie. anche qua, pensa alle scapole quando scendi.

[gagan]

1. no il primo esercizio è una panca piana vera e propria. Comincia ad avere non solo una tecnica "in teoria" perfetta ma "in pratica" perfetta.
Il movimento non deve solo avere tutti i crisimi da manuale per essere un buon movimento, deve anche essere funzionale alla tua struttura (anche per la guarigione da infortuni). Ergo fai tonnellate di panca piana, leggerissima fin che non stai bene.
2. presa larghissima 50 ripetizioni. poi via via stringi un po'.
3. aggiungi anche le flessioni al tuo programma d'allenamento. Senza peso, 10 ripetizioni x 6 serie. anche qua, pensa alle scapole quando scendi.

benissimo ado....
le dislocazioni le ho fatte....l'altro ieri e ieri ne ho fatte veramente tante...
oggi la posizione bassa del bilanciere non mi dava tantissimo fgastidio anche se ho allargato la presa e tirato fuori anulare e mignolo....

ok per la panca con il bilanciere scarico

le flessioni le inserisco fra 2 settimane

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 19 marzo

A BOX SQUAT basso 30cm vs elastici montermini
10X2 72KG bilanciere + 15-20kg in basso 50kg circa trazione in alto 1' riposo

per la prima volta dopo mesi ho riutilizzato la barra dritta...la presa era + larga del solito e mignoli e anulari esclusi dalla presa...le spalle non davano particolari fastidi...vedremo domani

B STACCO SUMO DEFICIT 6CM (5-3-1)
3x 130kg 2'
3x 150kg 2'30''
4x 170kg PR

C 45° BACK EXTENSION CON MANUBRI
4X10 1' 32KG+32KG

D SERRATUS CRUNCH gambe divaricate, senza ancoraggio delle caviglie
4xmax 20kg 45'' REC

superset 1'
E1 REVERSE HYPER
4X12 22KG
E2 LEG RAISE
4XMAX sdraiato gambe divaricate
4xmax su panca gambe divaricate