scheda per la massa

[foga89]

salve a tutti, sono un utente nuovo
Mi chiamo Matteo, ho 19 anni, sono alto 1.84cm e peso circa 68Kg.
Sono magro di corporatura, ed ho un metabolismo veloce ( posso mangiare qualunque cosa senza ingrassare)... e questo per me è un problema vorrei aumentare la massa muscolare voi cosa mi consigliate?
Premetto che io mi alleno a casa, perchè riesco a concentrarmi di più che in palestra.
Disopongo di:
-panca con bilancere
-manubri
-panca multifunzione
-panca per addominali

Mi consigliate una scheda per aumentare la massa?
grazie mille

[foga89]

nessun consiglio?
io adesso ho il lavoro diviso così:
1° Giorno:Pettorali
panca piana 10-8-6-4
chest press 10-8-6-4
croci con manubri 10-8-6-4
flessioni 2/3 x Max

2°Giorno: Bicipiti - Tricipiti:
Curl con bilancere 10-8-6-4
Curl alternato con manubri 10-8-6-4

push down 10-8-6-4
french press con manubrio 10-8-6-4

3°Giorno: Dorsali - Spalle
Lat machine 10-8-6-4
Lat machine presa inversa 10-8-6-4

Alzate laterali 10-8-6-4
Lento Arnold 10-8-6-4
Tirate al mento 10-8-6-4

Qualche consiglio?

[carnera]

nessun consiglio?
io adesso ho il lavoro diviso così:
1° Giorno:Pettorali
panca piana 10-8-6-4
chest press 10-8-6-4
croci con manubri 10-8-6-4
flessioni 2/3 x Max

2°Giorno: Bicipiti - Tricipiti:
Curl con bilancere 10-8-6-4
Curl alternato con manubri 10-8-6-4

push down 10-8-6-4
french press con manubrio 10-8-6-4

3°Giorno: Dorsali - Spalle
Lat machine 10-8-6-4
Lat machine presa inversa 10-8-6-4

Alzate laterali 10-8-6-4
Lento Arnold 10-8-6-4
Tirate al mento 10-8-6-4

Qualche consiglio?

E le gambe?

Di quanti kg disponi?

Il volume è un pò basso (molto basso) poi fare tutto con il piramidale diretto non mi sembra il massimo.

Procurati una barra per le trazioni e dei supporti x squattare.

Io propongo questa, ottima per un BBer alla prime armi:

A
-Panca 5x5 #90''
-Inclinata con manubri: 4x8 #90''
-Croci su piana: 4x15 #40''
-Skull crusher: 4x6 #90''
-Dip tra panchette 4x8
-Flessioni 4x20 + pushdown lat 4x15 #30''

B
-Squat: 5x5 #90''
-Affondi manubri: 4x10 #90''
-Rumeni: 4x8 #90''
-Lento avanti: 4x6 #90''
-tirate al mento: 4x8 #90''
-Alzate laterali: 4x15 #40''

C
-Trazioni alla sbarra 5x5 #120''
-Rematore con manubrio: 5x8 #60''
-Lat machine presa supina: 4x10 #60''
-Mezzi stacchi alle ginocchia x lomabri: 4x10 #60''
-Curl bilancere 4x6-8-10-12 #90''
-Curl a martello manubri: 3x12 #60''


Più o meno, l'ho buttata giù in fretta

[foga89]

Dispongo di 70 Kg per adesso,
durante gli esercizi a che % del mio massiamale faccio arrivare il carico di lavoro?
Grazie

[foga89]

quanti kg devo utilizzare nelle serie?
grazie mille

[wallace]

Ci devi arrivare con fatica all'ultima serie, ma considera cmq un 80-85% del max