Lunedì si comincia di nuovo l'allenamento serio e quindi ricomincerò ad aggiornare il diario. Segurò la seguente scheda per quattro settimane con l'obiettivo di riprendere la forza che avevo prima dello stop e prepararmi al ciclo russo. Spero che qualcheduno passi per darmi qualche buon consiglio.

A
Pettorali
Dist bilanciere panca piana 5*4*84%/6*3*88%/8*2*92%/10*1*95% 120"
Floor press manubri 6*4 90"

Dorsali
Trazioni supine larghezza spalle 5*5 120” (Forse con sovraccarico)
Rematore manubrio 4*8 90”

B
Gambe
Stacco 5*4*84%/6*3*88/8*2*92%/10*1*95% 120"
Hack squat 5*5 90"

Spalle
Spinte manubrio un braccio in piedi 6*4 120”
Lento manubri 5*5 90”


C
Pettorali
Dist bil panca piana 6*6 70% 90”

Dorsali
Rematore a 90° 6*4 120"
Trazioni supine larghezza spalle 5*5 120” (forse con sovraccarico)
Rematore manubrio 3*6 90”
D
Gambe
Stacco 6*6 70% 90”

Tricipiti
Panca stretta per i tricipiti 6*4 con carico costante 120"

Spalle
Arnold manubri 6*6 90”
Spinte manubri un braccio in piedi 4*8 90”