Diario di Fristy..

**Fristy** · 13-03-2009, 12:27 PM

Modifico secondo quanto detto da Carnera sul forum..in pianificazione e allenamento.

Lunedì Petto-Dorso Volume

Panca: 5x5@80%, 6x4@83%, 5x3@85%, 1x1@max+2x1@90%+un paio di sets ad alte rep. #120''-150"
Manubri su piana: 4x8-10 #90''
Chest press alta: 4x15 #60''
+ stretch
Rematore Progressione
Pulley Basso 3x6
Alzate a 90° 4x6

Mercoledì Gambe-Braccia

Squat Libero Progressione
Affondi 3x6
Curl femorali 3x8
Calf in piedi 4x20
Curl Bilancere 4x6
Concentrato 2x8
French 4x6
Tricipiti cavo 4x8

Venerdì Dorso Ampiezza-Spalle

Stacco Progressione
Trazioni 5xmax
Lento Avanti 4x8
Scrollate 2x12
Alzate Laterali 2x8
Tirate al mento 2x8

**carnera** · 13-03-2009, 01:00 PM

A sto punto inserirei semplicemente un'altra panca il venerdì dopo lo stacco, senza troppe seghe.

Altrimenti ti posso proporre qualcosa di più interessante dopo pranzo... dimmi tu

**Fristy** · 13-03-2009, 05:00 PM

Originariamente Scritto da carnera

A sto punto inserirei semplicemente un'altra panca il venerdì dopo lo stacco, senza troppe seghe.

Altrimenti ti posso proporre qualcosa di più interessante dopo pranzo... dimmi tu

okok vada per la panca..piana, inclinata? progressioni? piramidali? recupero?all'inizio?o a che punto?

**carnera** · 13-03-2009, 06:47 PM

La panca di venerdì seguirà precisamente la progressione della panca di lunedì, paro paro.

La progressione è settimanale, ricorda!

**Fristy** · 13-03-2009, 09:09 PM

Originariamente Scritto da carnera

La panca di venerdì seguirà precisamente la progressione della panca di lunedì, paro paro.

La progressione è settimanale, ricorda!

ah addirittura..e secondo te ce la posso fare? cmq nn vedo l'ora di iniziare

**carnera** · 14-03-2009, 01:47 PM

La progressione in multifrequenza è fatta apposta in buffer ber ovviare a tutti gli inconvenienti di stress dell'snc, certo che c'è la fai!

**Fristy** · 15-03-2009, 01:23 PM

Originariamente Scritto da carnera

La progressione in multifrequenza è fatta apposta in buffer ber ovviare a tutti gli inconvenienti di stress dell'snc, certo che c'è la fai!

buffer vuol dire "non a cedimento"? e a che punto dell'allenamento la metto (venerdì)?

**Fristy** · 19-03-2009, 04:37 PM

I primi due allenamenti sono stati molto soddisfacenti..oggi mi tocca il terzo..Aggiungo i carichi che ho fatto in questa settimana

Originariamente Scritto da Fristy

Modifico secondo quanto detto da Carnera sul forum..in pianificazione e allenamento.

Lunedì Petto-Dorso Volume

Panca: 5x5@80% 60kg, 6x4@83%, 5x3@85%, 1x1@max+2x1@90%+un paio di sets ad alte rep. #120''-150"
Manubri su piana: 4x8-10 #90'' 22kg
Chest press alta: 4x15 #60'' 45kg
+ stretch
Rematore Progressione 60kg (5x5)
Pulley Basso 3x6 45kg
Alzate a 90° 4x6 8kg

Mercoledì Gambe-Braccia

Squat Libero Progressione 50kg 5x5 libero
Affondi 3x6 saltati
Curl femorali 3x8 45kg
Calf in piedi 4x20 120Kg
Curl Bilancere 4x6 31kg ma ho fatto 4x8
Concentrato 2x8 12kg
French 4x6 25kg
Tricipiti cavo 4x8 50kg

Venerdì Dorso Ampiezza-Spalle

Stacco Progressione
Trazioni 5xmax
Lento Avanti 4x8
Scrollate 2x12
Alzate Laterali 2x8
Tirate al mento 2x8

**Fristy** · 19-03-2009, 04:38 PM

ho sbagliato e ho risposto due volte..

**carnera** · 20-03-2009, 09:00 PM

Come mai hai saltato gli affondi?

Come hai fatto lo strech per il petto?

**Fristy** · 21-03-2009, 11:15 AM

Gli affondi ero con un dolore all'inguine..
lo strech come hai detto te..supino in posizione di distensioni manubri piana che stretchavano il petto..come se facessi panca piana e il bilancere lo appoggiassi sul petto solo con i manubri e vai quindi necessariamnete più giù

**Fristy** · 21-03-2009, 11:47 AM

Lunedì Petto-Dorso Volume

Panca: 5x5@80% 60kg, 6x4@83%, 5x3@85%, 1x1@max+2x1@90%+un paio di sets ad alte rep. #120''-150"
Manubri su piana: 4x8-10 #90'' 22kg
Chest press alta: 4x15 #60'' 45kg
+ stretch
Rematore Progressione 60kg (5x5)
Pulley Basso 3x6 45kg
Alzate a 90° 4x6 8kg

Mercoledì Gambe-Braccia

Squat Libero Progressione 50kg 5x5 libero
Affondi 3x6 saltati
Curl femorali 3x8 45kg
Calf in piedi 4x20 120Kg
Curl Bilancere 4x6 31kg ma ho fatto 4x8
Concentrato 2x8 12kg
French 4x6 25kg
Tricipiti cavo 4x8 50kg

Venerdì Dorso Ampiezza-Spalle

Stacco Progressione 5x5 70kg..dolore erettore della colonna ma sono seguito da un atleta a mio avviso (leggendo le "istruzioni" dello stacco su internet) molto competente
Panca 5x5 60kg
Trazioni 5xmax ho fatto 3xmax e 2x10 alòa lat con 60kg
Lento Avanti 4x8 14kg manubri O_O pochissimo per me che facevo 20kg..ma i trici erano veramente cotti
Scrollate 2x12 18 kg manubrio
Alzate Laterali 2x8 8kg manubrio
Tirate al mento 2x8 20kg, pochissimo ma volevo farle bene

**Fristy** · 25-03-2009, 12:02 AM

Grande problema: i 6x4 non riesco a farli..facevo 60 in 5x5..e 65 in 6x4 nn ce la faccio..sono rimasto sui 5x5 come la scorsa settimana..in manubri panca piana sono addirittura sceso sui 20 18 ma quello probabilmente per fare l esercizio più corretto possbile..cmq sia sono sceso di carichi e ho aumentato la massa..