Consiglio scheda ABAB Spinta/Trazione

[andròs85]

ciao/benvenuto.
mi sono allenato molto in ABAB , orientativamente per uno stimolo di forza, mirando a migliorare i movimenti nei fondamentali.
I miei consigli sono:
-calcola bene le % dei carichi di lavoro, su massimali verificati
-per il petto lavori esclusivamente con i bilancieri?
- la progressione sulla panca = progressione lento avanti non me piase
- per lo squat non c'è il rack. Multipower (meglio di niente)? Rack artigianale (due reggibilancieri uno fianco all'altro sopra gli stepper,ammesso che te lo lascino fare in palestra,è poco ortodosso e abbastanza instabile)
- le gambe le farei per prime, al massimo dopo il petto
- per gli abs farei un esercizio 8-12 reps con leggero sovraccarico, e poi volendo un altro esercizio reps più alte
- ti direi quasi che hai fotocopiato il mio vecchio allenamento, è schifosamente identico (tranne qualche dettaglio)

saluti

[Adaxel]

ciao/benvenuto.
mi sono allenato molto in ABAB , orientativamente per uno stimolo di forza, mirando a migliorare i movimenti nei fondamentali.
I miei consigli sono:
-calcola bene le % dei carichi di lavoro, su massimali verificati
-per il petto lavori esclusivamente con i bilancieri?
- la progressione sulla panca = progressione lento avanti non me piase
- per lo squat non c'è il rack. Multipower (meglio di niente)? Rack artigianale (due reggibilancieri uno fianco all'altro sopra gli stepper,ammesso che te lo lascino fare in palestra,è poco ortodosso e abbastanza instabile)
- le gambe le farei per prime, al massimo dopo il petto
- per gli abs farei un esercizio 8-12 reps con leggero sovraccarico, e poi volendo un altro esercizio reps più alte
- ti direi quasi che hai fotocopiato il mio vecchio allenamento, è schifosamente identico (tranne qualche dettaglio)

saluti

Grazie per la risposta e per i consigli cerco di risponderti subito
-le % sui carichi li sto calcolando per bene in questa settimana rifacendo un giro o quasi di tutto i massimali
-Non lavoro esclusivamente con i bilancieri ho modificato la scheda perchè mi ero scordato di scrivere manubri
-Per la progressione per il lento mi puoi dare qualche consiglio?
-Lo squat al multi l'ho provato ma ho trovato più danni(dolori) che benefici,aspetto di cambiare palestra per passare al libero
-Intendi di mettere proprio il gruppo gambe prima del petto o solo la pressa?
-Si ho preso un pò spunto dal tuo aggiungendo qualche progessione e poi mi sono letto tutto Poliquin

[andròs85]

Si ho preso un pò spunto dal tuo aggiungendo qualche progessione

aaaahhh lo sapevo !!

personalmente ho notato che a fare le gambe dopo il petto mi trovavo male.
Io facevo squat (libero)e pressa 2xweek, progressioni con carichi al max al 90%. Se facevo prima petto e poi gambe,allo squat mi tremavano le ginocchia,arrivavo sfiancato e col fiato grosso. Quindi riscaldamento generico ( 5 minuti , prima mi faccio 3 km in bici per andare in palestra,compresa l'UNICA salita che c'è a Bologna sul ponte Stalingrado , con il borsone sulle spalle e una ciclo che sembra un residuato bellico), riscaldamento specifico (squat multi o affondi o pressa leggeri) e via.
In alternativa un periodo ho fatto prima tutti i fondamentali poi tutti i complementari ( squat,panca,lento, poi compl.) anzichè (squat complem. -panca-complem.- lento-complement. )

per il lento non saprei dirti, le progressioni per le spalle non ne capisco un'h. Sempre fatto piramidale inverso con aggiunta di microcarichi a ogni seduta. In ogni caso, mi HO trovato meglio con i manubri che col bilanciere,ma sono preferenze personali. a

[nemoe343]

la scheda è ben fatta...bravi a entrambi!
cmq sul lento avanti non ho mai provato le progressioni...ma non lo fai al mutipower vero!???
cmq anche io nella mia palestra non ho un rack...quindi lo squat tendo ad evitarlo...

[Adaxel]

aaaahhh lo sapevo !!

personalmente ho notato che a fare le gambe dopo il petto mi trovavo male.
Io facevo squat (libero)e pressa 2xweek, progressioni con carichi al max al 90%. Se facevo prima petto e poi gambe,allo squat mi tremavano le ginocchia,arrivavo sfiancato e col fiato grosso. Quindi riscaldamento generico ( 5 minuti , prima mi faccio 3 km in bici per andare in palestra,compresa l'UNICA salita che c'è a Bologna sul ponte Stalingrado , con il borsone sulle spalle e una ciclo che sembra un residuato bellico), riscaldamento specifico (squat multi o affondi o pressa leggeri) e via.
In alternativa un periodo ho fatto prima tutti i fondamentali poi tutti i complementari ( squat,panca,lento, poi compl.) anzichè (squat complem. -panca-complem.- lento-complement. )

per il lento non saprei dirti, le progressioni per le spalle non ne capisco un'h. Sempre fatto piramidale inverso con aggiunta di microcarichi a ogni seduta. In ogni caso, mi HO trovato meglio con i manubri che col bilanciere,ma sono preferenze personali. a

Si devo dire che anche io avevo notato che dopo la panca e il lento la pressa mi veniva molto faticosa sopratutto con i carichi intorno al 80%-85%.
Provo a sposare la pressa prima di tutto visto che lo squa non posso farlo come si deve e poi la scheda come l'ho scritta sopra.

la scheda è ben fatta...bravi a entrambi!

cmq sul lento avanti non ho mai provato le progressioni...ma non lo fai al mutipower vero!???

cmq anche io nella mia palestra non ho un rack...quindi lo squat tendo ad evitarlo...

No il lento lo faccio in piedi ora vedo di scriverlo, per il rack aspetto che mi scade l'abbonamento e cambio al volo palestra