Scheda massa 3 split

[fabio1985]

allora le cose sono 2: o sei capace di esprimere un'intensità molto elevata in ogni allenamento, oppure tieni alto il volume (se vuoi allenare ogni gruppo 1xweek).
smettiamola con sta storia del sovrallenamento se uno fa 3 serie in piu di affondi. c'è un intera settimana per recuperare, quindi se fai gambe devi uscire dalla palestra che non ti reggi in piedi.

infatti è quello che penso anche io...
che ne pensi della scheda prima delle modifiche ? lasceresti tutto com'è ? abbinamenti,esercizi etc. Mi farebbe piacere un tuo parere.

[Teonida]

fare in un unico giorno petto, spalle e tricipiti non è il massimo, secondo me. O sposti le spalle con le gambe (come hai già fatto, ma senza tagliare il volume), o meglio ancora aggiungi un quarto giorno di allenamento (se puoi).
Poi, seguirei uno schema di base del tipo:
- un esercizio base a medio-basse rip (con eventuale progressione)
- 2 complementari multiarticolari a medio-alte rip
- 1/2 esercizi di isolamento/pompaggio ad alte rip
Questo ovviamente in linea generale, poi potresti anch inserire qualche serie di stripping magari per spalle e bicipiti, ma li andiamo un po piu sul soggettivo.

[fabio1985]

fare in un unico giorno petto, spalle e tricipiti non è il massimo, secondo me. O sposti le spalle con le gambe (come hai già fatto, ma senza tagliare il volume), o meglio ancora aggiungi un quarto giorno di allenamento (se puoi).
Poi, seguirei uno schema di base del tipo:
- un esercizio base a medio-basse rip (con eventuale progressione)
- 2 complementari multiarticolari a medio-alte rip
- 1/2 esercizi di isolamento/pompaggio ad alte rip
Questo ovviamente in linea generale, poi potresti anch inserire qualche serie di stripping magari per spalle e bicipiti, ma li andiamo un po piu sul soggettivo.

interessante...mi consigli una progressione da usare per la military press ? vorrei migliorarla un pò. un complementare alternativo alle tirate allo sterno quale può essere ? è un pò che lo faccio e vorrei cambiare.
thx

[Teonida]

interessante...mi consigli una progressione da usare per la military press ? vorrei migliorarla un pò. un complementare alternativo alle tirate allo sterno quale può essere ? è un pò che lo faccio e vorrei cambiare.
thx

- 6x4 / 5x3+1x5 / 4x2+2x5 / 3x1+3x5
- 6x4 / 7x3 / 8x2

queste due progressioni secondo me sono valide se hai bisogno anche di incrementare la forza. Le puoi utilizzare nel lento avanti come negli altri esercizi base. E poi fare i complementari con range di rip un po piu alti.

[fabio1985]

- 6x4 / 5x3+1x5 / 4x2+2x5 / 3x1+3x5
- 6x4 / 7x3 / 8x2

queste due progressioni secondo me sono valide se hai bisogno anche di incrementare la forza. Le puoi utilizzare nel lento avanti come negli altri esercizi base. E poi fare i complementari con range di rip un po piu alti.

grazie le progressioni sono da fare con che carico del proprio massimale. inoltre prevedono un incremento settimnale di carico o sono a fatica cumulativa ? thx

[Teonida]

grazie le progressioni sono da fare con che carico del proprio massimale. inoltre prevedono un incremento settimnale di carico o sono a fatica cumulativa ? thx

Esatto, ogni settimana devi aumentare il peso.
Io non credo molto nelle percentuali, vado molto a sensazione. Dicicamo che il 6x4 lo farei con il peso con cui fai un 5x5 o poco di piu, e le progressioni successive le regoli sulla base della precedente.