La sfida di gerko.

[gerko]

Allenamento di oggi.

Sessione A
Panca piana -------- 5x5 ------- 27.5kg -- 79.9%RM ------- rest 2
Squat -------------- 5x5 ------- 43.5kg -- 79.8%RM ------- rest 2
Lento avanti -------- 5x5 ------- 24.5kg -- 80.3%RM ------- rest 1'30
Rematore ----------- 5x5 ------- 34.5kg -- 79.3%RM ------- rest 1'30

Oggi ho concluso tutti gli esercizi, ma nel lento avanti avevo male alla spalla sinistra, ho stretto i denti e ho continuato, ma il male l'ho avuto da subito; potrebbe essere perchè ho intrapreso questo tipo di allenamento troppo presto per il mio livello di preparazione, oppure che ho bisogno di più riposo, vedrò se è il caso di aggiungere un giorno extra di riposo ogni tanto.
Intanto mi torno a leggere il topic su questo allenamento, potrebbe essermi sfuggito qualcosa, o esserci scritto qualcosa di utile.

[gerko]

Sessione B
(fatta con squat frontale).

Ho appena finito, cioè + o -, perchè del ceunch inverso ho fatto solo due serie, ma stò perdendo le energie, e inizio ad avere male allo stomaco; quindi mi fermo così. Nota d'allenamento:il braccio sinistro è più indietro; quando sono agli esercizi curl faccio una fatica bestia a concludere.
Dieta...stendiamo un velo pietoso, che stasera tra torta e gelato...

[gerko]

Oggi sessione A, tutto bene, nessun dolore e tutto concluso.


Sessione A
Panca piana ---- 5x5 -- 27.5kg ----- 79.9%RM -- rest 2
Stacco --------- 5x5 -- 48.5kg ----- 80.2%RM -- rest 2
Lento avanti ---- 5x5 -- 24.5kg ----- 80.3%RM -- rest 1'30
Rematore ------- 5x5 -- 34.5kg ----- 79.3%RM -- rest 1'30

[gerko]

Allenamento di oggi.

Sessione B
Affondi ----------------- 4x8 -- 12kg ------ ####RM --- rest 1m
Good morning ----------- 4x10 --19.5kg ---- 50.6%RM --- rest 30"
Panca declinata manubri - 4x8 -- 8kg ------- 53.3%RM --- rest 1m
Croci su panca ---------- 4x10 -- 6kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Curl --------------------- 4x8 -- 7kg ------- 50.0%RM --- rest 1m
Hammer curl ------------- 4x10 -- 8kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Panca stretta ------------ 4x8 -- 18.5kg ---- 50.7%RM --- rest 1m
French press ------------- 4x10 -- 10.5kg --- 51.2%RM --- rest 30"
Crunch ------- 5x20
Crunch inverso - 4x10

Ottimo, nessun dolore particolare o strano, solo mi sentivo affaticato nell' hammer curl nell'ultima serie e soprattutto il braccio sinistro.

[gerko]

Oggi
Sessione A
Panca piana -------- 5x5 ------- 27.5kg -- 79.9%RM ------- rest 2
Squat -------------- 5x5 ------- 43.5kg -- 79.8%RM ------- rest 2
Lento avanti -------- 5x5 ------- 24.5kg -- 80.3%RM ------- rest 1'30
Rematore ----------- 5x5 ------- 34.5kg -- 79.3%RM ------- rest 1'30

Ottimo anche oggi, concluso e senza problemi !

Sono soddisfatto.Unico punto dolente il peso, che è fermo da un bel pò, devo sforzarmi a mangiare di più! Vedrò per fine mese come stà messo.

[gerko]

Oggi allenamento B, l'ho cominciato che pensavo di smontarmi, durante tutto il front squat scricchiolavo come una porta di un vecchio edificio abbandonato!

Comunque sia finiti tutti gli esercizi.

Sessione B
Front squat ------------- 4x8 -- 25.5kg ---- 50.5%RM --- rest 1m
Good morning ----------- 4x10 --19.5kg ---- 50.6%RM --- rest 30"
Panca declinata manubri - 4x8 -- 8kg ------- 53.3%RM --- rest 1m
Croci su panca ---------- 4x10 -- 6kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Curl --------------------- 4x8 -- 7kg ------- 50.0%RM --- rest 1m
Hammer curl ------------- 4x10 -- 8kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Panca stretta ------------ 4x8 -- 18.5kg ---- 50.7%RM --- rest 1m
French press ------------- 4x10 -- 10.5kg --- 51.2%RM --- rest 30"
Crunch ------- 5x20
Crunch inverso - 4x10


Ho notato che le sessioni mi durano, la A 1h 30min circa, la B 2h.
Bello lunghetto.

[gerko]

Ieri ho fatto un giorno in più di riposo(sentivo di averne bisogno), e oggi ho ripreso con la sessione A con stacco. Approposito, sullo stacco mi stanno venendo dei dubbi; io lo faccio con bilancere a terra, ma dovrei forse usare dei rialzi per tenerlo più alto?mi pare di aver letto 20cm o poco più.Dovrò documentarmi meglio.


Sessione A
Panca piana ---- 5x5 -- 27.5kg ----- 79.9%RM -- rest 2
Stacco --------- 5x5 -- 48.5kg ----- 80.2%RM -- rest 2
Lento avanti ---- 5x5 -- 24.5kg ----- 80.3%RM -- rest 1'30
Rematore ------- 5x5 -- 34.5kg ----- 79.3%RM -- rest 1'30

Allenamento andato tutto bene, un pò di fatica solo alla fine a metà del rematore.

Il rematore stà dando i suoi frutti, iniziano a vedersi i dorsali!

[Ten. Kawalsky]

si sarebbe meglio con dei rialzi... finche usi le piastre da 10... poi quando passerai alle piastre da 20 non servono

[gerko]

Grazie tenente!

Allenamento di oggi.
Sessione B
Affondi ----------------- 4x8 -- 12kg ------ ####RM --- rest 1m
Good morning ----------- 4x10 --19.5kg ---- 50.6%RM --- rest 30"
Panca declinata manubri - 4x8 -- 8kg ------- 53.3%RM --- rest 1m
Croci su panca ---------- 4x10 -- 6kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Curl --------------------- 4x8 -- 7kg ------- 50.0%RM --- rest 1m
Hammer curl ------------- 4x10 -- 8kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Panca stretta ------------ 4x8 -- 18.5kg ---- 50.7%RM --- rest 1m
French press ------------- 4x10 -- 10.5kg --- 51.2%RM --- rest 30"
Crunch ------- 5x20
Crunch inverso - 4x10

Buon allenamento, tutto regolare; ho avuto però un calo di concentrazione durante il good morning e a momenti mi ribaltavo!§56

[gerko]

Allenamento di oggi.

Sessione A
Panca piana -------- 5x5 ------- 27.5kg -- 79.9%RM ------- rest 2
Squat -------------- 5x5 ------- 43.5kg -- 79.8%RM ------- rest 2
Lento avanti -------- 5x5 ------- 24.5kg -- 80.3%RM ------- rest 1'30
Rematore ----------- 5x5 ------- 34.5kg -- 79.3%RM ------- rest 1'30

Stamattina mi son alzato con i deltoidi entrambi indolenziti, ma alla fine non hanno dato fastidio durante l'allenamento.Ad ogni esercizio nelle ultime due serie mi sembrava di essere alla frutta, ma poi ho comunque concluso, forse era solo una sensazione sbagliata.

Parlando d'altro, guardandomi allo specchio mi vedo più magro, però il peso è rimasto invariato, sarà che sto togliendo quel pò di grasso che ho addosso?

[SuperTizio]

oh yes! ma era voluta questa sgrassata?

dacci dentro gerko!

[gerko]

Avendo un pò di pancia stò limitando gli zuccheri a colazione(mentre prima abbondavo con lo zucchero nel latte, son passato da 8 cucchiaini a 4 poi 2 poi 1 che però non metto quando lo bevo col caffè già zuccherato).
Quindi voluto, anche se un pò di grasso in giro, vista la mia magrezza, non faceva schifo, ma se serve per eliminare la pancia va bene lo stesso.

Ci do dentro ci do dentro!

Son curioso di iniziare il ciclo russo(ad Aprile), anche se a dir la verità mi devo ancora documentare bene su come è strutturato.

A dimenticavo, stò bevendo praticamente solo acqua mentre prima bevevo più gassosa o aranciata che acqua.

[gerko]

Oggi:
Sessione B
Front squat ------------- 4x8 -- 25.5kg ---- 50.5%RM --- rest 1m
Good morning ----------- 4x10 --19.5kg ---- 50.6%RM --- rest 30"
Panca declinata manubri - 4x8 -- 8kg ------- 53.3%RM --- rest 1m
Croci su panca ---------- 4x10 -- 6kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Curl --------------------- 4x8 -- 7kg ------- 50.0%RM --- rest 1m
Hammer curl ------------- 4x10 -- 8kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Panca stretta ------------ 4x8 -- 18.5kg ---- 50.7%RM --- rest 1m
French press ------------- 4x10 -- 10.5kg --- 51.2%RM --- rest 30"
Crunch ------- 5x20
Crunch inverso - 4x10

Tutte bene, concluso ottimamente..e con fame. Unico appunto, la gamba sinistra che mi tirava mentre facevo il good morning, ma non ho nessun dolore.

[gerko]

Finito allenamento:
Sessione A
Panca piana ---- 5x5 -- 27.5kg ----- 79.9%RM -- rest 2
Stacco --------- 5x5 -- 48.5kg ----- 80.2%RM -- rest 2
Lento avanti ---- 5x5 -- 24.5kg ----- 80.3%RM -- rest 1'30
Rematore ------- 5x5 -- 34.5kg ----- 79.3%RM -- rest 1'30

Tutto concluso bene e senza troppa fatica, apparte gli stinchi che mi fanno male quando faccio lo stacco(perchè son ridotto all'osso immagino..). Mi sono filmato, la panca va bene, lo stacco anche se è migliorato fa pena ugualmente, bene il lento avanti e quasi anche il rematore.

[gerko]

Oggi allenamento che è passato leggero, sembravano facili i pesi.

Sessione B
Affondi ----------------- 4x8 -- 12kg ------ ####RM --- rest 1m
Good morning ----------- 4x10 --19.5kg ---- 50.6%RM --- rest 30"
Panca declinata manubri - 4x8 -- 8kg ------- 53.3%RM --- rest 1m
Croci su panca ---------- 4x10 -- 6kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Curl --------------------- 4x8 -- 7kg ------- 50.0%RM --- rest 1m
Hammer curl ------------- 4x10 -- 8kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Panca stretta ------------ 4x8 -- 18.5kg ---- 50.7%RM --- rest 1m
French press ------------- 4x10 -- 10.5kg --- 51.2%RM --- rest 30"
Crunch ------- 5x20
Crunch inverso - 4x10