Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[menphisdaemon]

Bellissimo articolo!!!

[°°sOmOja°°]

grande giovanni
io, senza conoscere il metodo, ho utilizzato 3x1 >90% - 3x3 x80-85% - 3x5 x70-75% (con diverse varianti) nella preparazione alla gara di panca di dicembre
adesso so che nn erano idee totalmente campate in aria!
devo dire che in quel periodo sono progredito parecchio, soprattutto sulla panca raw

[menphisdaemon]

Mi vien voglia di provarlo + avanti...

[Tonymusante]

I sistemi con serie a ripetizioni costanti.

Si tratta di sistemi di allenamento nei quali la costante sicura è rappresentata dal numero di ripetizioni da eseguire nell’ambito delle serie; numero che, appunto, rimane invariato sia nel corso della sessione sia di tutti i microcicli prefissati.
Le variabili possono essere invece rappresentate dal numero crescente delle serie, a costanza di carichi, durante gli allenamenti di volume (es. 4x6, 5x6, poi 6x6 ecc.) oppure dai carichi stessi, che sono incrementabili a costanza di serie e ripetizioni (es. 5x5x75%, 5x5x78%, 5x5x80% e così via).
Queste appena dette sono le progressioni più comuni ma, ovviamente, nulla vieta di aumentare alternativamente, oppure ondulatoriamente, sia carichi che serie o anche di puntare – molto più raramente - sulla progressiva e ciclica diminuzione dei recuperi, in quelle sessioni di condizionamento generale che precedano i mesocicli di forza veri e propri (es. 4x6x70% rest 3’, 4x6x70% rest 2’30”, 4x6x70% rest 2’, segue 4x6x75% rest 3’ e si ricomincia).

Normalmente tali metodi, nell’ambito dei programmi di allenamento per la forza, vengono utilizzati in apposite sessioni di tipo “medio” o “mediumlight”, che definisco di “appoggio” alle vere e proprie sedute di allenamento della forza specifica o sub massimale.
In uno schema, che preveda 2 sedute settimanali dedicate ad un determinato esercizio (o alzata), è possibile portare avanti due diverse metodologie, delle quali una, quella dedicata al volume o al mantenimento della forza generale acquisita e che ci interessa in questo frangente, può ben essere rappresentata da un sistema di progressione dei carichi o delle serie a numero di ripetizioni costanti.

Nella letteratura dell’allenamento e preparazione delle specialità di forza vi sono diverse esemplificazioni pratiche del genere; proverò a ricordarne qualcuna, sicuramente influenzato dalle mie esperienze agonistiche personali e dai settori nei quali ho operato.


5x5 di Bill Starr

Nello specifico di questo argomento, è uno dei sistemi a numero di ripetizioni fisse tra i più conosciuti.
Di regola, partendo dal considerare il “5” come un numero quasi magico , stabilisce l’invariabilità non solo nel numero delle ripetizioni ma anche delle serie, prevedendo un progressivo ma costante aumento dei carichi come fattore intensità.
Tecnicamente e didatticamente è stato formulato dal noto preparatore atletico di livello internazionale Bill Starr.
In realtà, è una versione pressoché corretta e rielaborata del vecchio programma di allenamento seguito negli anni ’50 dal bodybuiler inglese Reg Park.
Siccome Starr è venuto dopo Park e sa vendersi molto bene (oltre ad essere senz'altro molto bravo), quasi tutti conoscono questo sistema tra i metodi di base per l'incremento della forza a partire da quando il celebre allenatore lo ha lanciato pubblicando, circa 30 anni fa, il suo "Only the strongest shall survive", che fece tale fortuna da costituire tuttora il titolo della sua rubrica fissa sul periodico Ironman.
Il sistema prevede che il carico possa essere aumentato nel corso dei microcicli solo quando nella seduta precedente tutte le ripetizioni di tutte le serie siano state completate con successo; in caso contrario, il carico deve essere mantenuto inalterato; qualora si verifichi addirittura un decremento prestazionale per il quale, con un carico aumentato, non siano state completate perlomeno 14/15 ripetizioni totali nelle 5 serie preventivate, il carico va adeguatamente diminuito (es.1 – 100kg. x 5/5/4/3/3 in 5 serie: il carico resta invariato nella sessione successiva; es.2 – 100kg. x 4/3/3/2/2, il carico diminuisce).
E’ evidente che per ottenere una progressione sufficientemente duratura del sistema è opportuno iniziare con una percentuale di carico moderata - nell’ordine del 75% e anche meno - e procedere con incrementi nell’ordine del 2%.
In alcune varianti apportate al sistema originario, Starr ha previsto – sempre nell’ambito delle 5 serie complessive - 2 serie di avvicinamento all’intensità allenante e 3 successive serie clou, es: 5x5x risp.te 90/95/100/100/100 kg.
A mio avviso, le progressioni di carico e il sistema in generale così concepito funziona con efficacia quanto più l’atleta sia in fasi iniziali o intermedie; con l'atleta avanzato e ancor più sull'esercizio dove è maggiormente avanzato non funzionano più; ecco perchè Starr aveva buon gioco a prevedere questo sistema su esercitazioni di potenziamento funzionali al gesto di gara, nella preparazione di atleti sui quali dovesse esser rivolto un transfert successivo nella loro specialità, ma non sul gesto stesso; chi le ha utilizzate sull'esercizio di gara, dopo 1 o 2 esperienze, generalmente, non ha raccolto risultati apprezzabili.


Il “Sollevatore paziente”

E’ il sistema elaborato e diffuso da Charles Poliquin e fondato sulla metodologia degli “sforzi ripetuti”.
Non differisce granchè dal precedente sistema di Starr poiché, come quello, si basa sulla ripetitività dello stesso numero di ripetizioni a costanza di serie, prevedendo un graduale incremento dei carichi.
Le sole differenze sono date dal numero di ripetizioni che scendono da 5 a 4 e dal numero complessivo delle serie che sale a 6, quasi come si intendesse in tal modo lasciar inalterato il volume complessivo delle alzate.
Il celebre preparatore canadese prevede un carico base oscillante tra l’80 e l’87% (a seconda del periodo temporale per il quale si intenda protrarre lo schema), con un incremento sui carichi solo allorché vengano completate tutte le previste 4 ripetizioni delle 6 serie, pena una ripetitività estenuante della routine da parte del lifter che, proprio per questo, deve essere necessariamente…molto paziente §#f .
In un programma a medio/lungo termine, che preveda una sessione fissa basata sulle serie a numero di ripetizioni costanti, i sistemi di Starr e Poliquin potrebbero completarsi vicendevolmente, con i dovuti accorgimenti, e succedersi nei mesocicli:
es.) 5 o 6 settimane con 5x5 e successivo mesociclo di analoga durata con 6x4.


La variabile della serie
A differenza dei precedenti casi menzionati, in questa applicazione si da per costante non solo il numero delle ripetizioni (generalmente 5) ma anche un carico prestabilito; la variabile è invece rappresentata dal numero delle serie che aumenta in ogni microciclo, per totalizzare, al termine del mesociclo, un cospicuo volume di lavoro di forza alla data intensità di carico predeterminata.
Es.) 6 microcicli con il seguente sviluppo: 5/6/7/8/9/10 x 5 x 80%.
La scelta delle 5 ripetizioni non è casuale ma dettata da alcune considerazioni, pur sempre approssimate e convenzionali, ma che tuttavia scaturiscono da basi di fisiologia muscolare.
Si parte dal presupposto che il tempo necessario ad effettuare non oltre 6 ripetizioni, con un carico ad esse proporzionali, possa incidere considerevolmente sulla qualità di forza muscolare e che, nel contempo, tenersi sopra il range delle 2-3 ripetizioni consenta di non sovraccaricare l’SNC in maniera apprezzabile.
Ecco perché le sessioni che tendono a migliorare o mantenere i livelli di allenamento della forza generale – e quindi i volumi di lavoro su detto parametro – senza sfociare nella forza sub massimale o in quella specifica per le prove di gara, si incentrano prevalentemente tra le 4 e le 6 ripetizioni.
In questo intervallo è possibile allenare la forza nella sua accezione più classica dell’espressione muscolare; con un’intensità maggiore, che implichi un ridotto numero di ripetizioni, la qualità di forza si mescola alle qualità di potenza ed esplosività – peraltro non meno importanti – ed entra anche massicciamente in gioco il ruolo del sistema nervoso; con un’intensità minore (e più ripetizioni) la forza permane ma trasforma le proprie caratteristiche in forza resistente e resistenza alla forza.
Come sempre, tutto dipende dagli obiettivi contingenti ed a medio termine, dalle specialità praticate e dai parametri che si intendono allenare, migliorare o, semplicemente, a cui dedicarsi in quel frangente temporale.





Lo schema a fasi del volume di forza

Nel corso degli anni si è tentato di periodizzare il lavoro sulla forza generale non limitandosi a dedicarvi un unico mesociclo o una sessione stabile di mantenimento e richiamo ma ciclizzando i microcicli fondati su sistemi a numero di ripetizione costante nell’ambito di più mesocicli.
Tra i tentativi del genere, si può segnalare quello del Dott. Mauro Di Pasquale, campione di powerlifting italo canadese e medico ricercatore di chiara fama.
In alcuni scritti su riviste specializzate, egli ha sostenuto di aver preparato la partecipazione ai Campionati del Mondo con programmi di allenamento articolati in 18 settimane e suddivisi in 3 mesocicli ciascuno.
Nei primi 2 mesocicli attuava un lavoro incentrato esclusivamente sulla forza generale e consistente in media di 5 micocrocicli + 1 di scarico in ogni mesociclo: in ciascuno di essi, lavorava l’alzata in 2xweek con, rispettivamente, 5 serie da 6 ripetizioni nel primo mesociclo e 5 da 4 nel secondo.
Dopo 12 settimane si procedeva al mesociclo di intensità fondato su 5 microcicli, nei quali la sessione di forza generale si riduceva ad una sola e veniva inserita la sessione di forza specifica e massimale (che esula dall’odierno articolo); in un’altra seduta settimanale erano trattati i complementari agli esercizi di gara.

Stephan Korte, campione di PL degli anni ’90, ha anch’egli dedicato un intero mesociclo – da lui definito 1^ fase – al lavoro di volume con serie a numero di ripetizioni costanti. Tale fase durava 4 settimane, in un ciclo di 8 settimane complessive da 2 fasi. Korte eseguiva dai 2 ai 3 cicli così pianificati in previsione di una competizione mondiale, per un totale di 17-25 settimane compreso lo scarico pre-gara.
Pur essendomi ripromesso, nel prologo del thread, di non trattare programmi specifici di PL già ampiamente descritti o commentati da altri autori nel forum, farò prossimamente un’ eccezione per il Korte 3x3.


In materia di ciclizzazione del lavoro di volume sulla forza, vorrei esporre un programma che mi fu proposto diversi anni or sono e che attuai con discreti risultati.
Consiste in un macrociclo di 14-15 microcicli settimanali, raggruppati in 3 mesocicli, rispettivamente di 4 - 4 - 5/6 microcicli (più quello finale di scarico), con tre sessioni settimanali di allenamento.
In esso e per tutta la durata del programma, è previsto stabilmente il lavoro di forza generale con serie a numero di ripetizioni costanti, nella misura di 1 seduta settimanale.
Attuai il programma ovviamente…..per la specialità di bench press… (e come potevasi dubitarne), inserendovi ed applicandovi gli accorgimenti che tale fattispecie richiedeva; analogamente, negli anni successivi, l’ho propinato a molti ragazzi perché lo considero un buon approccio per creare le giuste basi della forza, inserendo contestualmente delle esercitazioni tecniche “ad hoc” (l’assimilazione del “fermo”, nel caso della panca).
Rappresenta, a mio avviso, un mezzo utile e di facile assimilazione per un graduale ma consistente passaggio dall’allenamento con i pesi generico e della forza più in particolare a quello con velleità agonistiche e peculiarità di specializzazione, che tuttavia non trascuri appunto le solide basi di forza generale, importanti per tutti ma ancor più per i giovani e gli atleti in fase di sviluppo e maturazione a livelli intermedi.
Il programma consisteva in 3 sessioni nell’ambito del microciclo settimanale, con due sedute dedicate all’alzata/alzate clou.
Tralascio di descrivere l’intero programma, in quanto non pertinente, ed espongo lo schema di lavoro sull’esercizio prioritario nelle due sessioni, l’una di volume sulla forza generale e l’altra più specifica su quella sub massimale, prendendo sempre ad esempio la bench press.
I mesociclo (4 microcicli):
sessione A) 4/5/6/4 x 5 x 75%,
sessione B) 3x3 (1” fermo)x 75-80-85-87% e 2x3 (3”)x 70-75-80-82%);
II mesociclo (4 microcicli):
sess. A) 4/5/6/4 x 5 x 78-80%,
sess. B) 3x3 (1”) x 77-82-85-90% e 2x3 (3”) x 72-77-82-85%;
III mesociclo (6 microcicli):
sess. A) 4/5/6/5/5/4 x 5 x 80-85%,
sess. B)
1x1f. x 88-90-92-94-90-90%,
2x2 f. x 85-88%,
3x3 no f. x 85%.

Se si prescinde dall’esecuzione del “fermo”, uno schema analogo può essere utilizzato in 2xweek anche per lo squat o la distensione lenta; idem per lo stacco da terra, qualora si applichino degli esercizi specifici nella sessione B (rialzi e pin pull) con le serie da 2/3 rip. e venga magari eseguito lo stacco in stile non conforme alla gara in alcune sessioni A.
Come si può vedere le possibilità di spaziare sono molteplici.





Dunque…la forza sia con voi (ma non soltanto quella massimale ).

[circle69]

è sempre un piacere leggere i tuoi articoli

[Hencas_193]

Non c'è niente da fare sono proprio ignorante in materia....
Meno male che c'è tony...è come la panda se non ci fosse bisognerebbe inventarlo!!!
eheh...scusate ma tiro un pò d'acqua al mio mulino...
Cmq ottimo post... anche se li ho praticati più o meno tutti, questi sistemi, se non ho un pezzo di carta dove leggere qualche percentuale, mi sembra sempre di capire le cose a metà!
CIAUZ!!

[.:überfranz:.]

si fa interessante la situazione, adesso me lo leggo per bene
grazie Giovanni!

[Daniel]

I sistemi con serie a ripetizioni costanti.

In materia di ciclizzazione del lavoro di volume sulla forza, vorrei esporre un programma che mi fu proposto diversi anni or sono e che attuai con discreti risultati.
Consiste in un macrociclo di 14-15 microcicli settimanali, raggruppati in 3 mesocicli, rispettivamente di 4 - 4 - 5/6 microcicli (più quello finale di scarico), con tre sessioni settimanali di allenamento.
In esso e per tutta la durata del programma, è previsto stabilmente il lavoro di forza generale con serie a numero di ripetizioni costanti, nella misura di 1 seduta settimanale.
Attuai il programma ovviamente…..per la specialità di bench press… (e come potevasi dubitarne), inserendovi ed applicandovi gli accorgimenti che tale fattispecie richiedeva; analogamente, negli anni successivi, l’ho propinato a molti ragazzi perché lo considero un buon approccio per creare le giuste basi della forza, inserendo contestualmente delle esercitazioni tecniche “ad hoc” (l’assimilazione del “fermo”, nel caso della panca).
Rappresenta, a mio avviso, un mezzo utile e di facile assimilazione per un graduale ma consistente passaggio dall’allenamento con i pesi generico e della forza più in particolare a quello con velleità agonistiche e peculiarità di specializzazione, che tuttavia non trascuri appunto le solide basi di forza generale, importanti per tutti ma ancor più per i giovani e gli atleti in fase di sviluppo e maturazione a livelli intermedi.
Il programma consisteva in 3 sessioni nell’ambito del microciclo settimanale, con due sedute dedicate all’alzata/alzate clou.
Tralascio di descrivere l’intero programma, in quanto non pertinente, ed espongo lo schema di lavoro sull’esercizio prioritario nelle due sessioni, l’una di volume sulla forza generale e l’altra più specifica su quella sub massimale, prendendo sempre ad esempio la bench press.
I mesociclo (4 microcicli):
sessione A) 4/5/6/4 x 5 x 75%,
sessione B) 3x3 (1” fermo)x 75-80-85-87% e 2x3 (3”)x 70-75-80-82%);
II mesociclo (4 microcicli):
sess. A) 4/5/6/4 x 5 x 78-80%,
sess. B) 3x3 (1”) x 77-82-85-90% e 2x3 (3”) x 72-77-82-85%;
III mesociclo (6 microcicli):
sess. A) 4/5/6/5/5/4 x 5 x 80-85%,
sess. B)
1x1f. x 88-90-92-94-90-90%,
2x2 f. x 85-88%,
3x3 no f. x 85%.

Se si prescinde dall’esecuzione del “fermo”, uno schema analogo può essere utilizzato in 2xweek anche per lo squat o la distensione lenta; idem per lo stacco da terra, qualora si applichino degli esercizi specifici nella sessione B (rialzi e pin pull) con le serie da 2/3 rip. e venga magari eseguito lo stacco in stile non conforme alla gara in alcune sessioni A.
Come si può vedere le possibilità di spaziare sono molteplici.





Dunque…la forza sia con voi (ma non soltanto quella massimale ).

Ciao, sarei interessato a seguire questo programma, ora che finisco il ciclo russo che ho provato in queste settimane.
posso farti una domanda?

non capisco la sessione B dell'ultimo mesociclo... non è un pò limitata come intensità?
mi spiego: di panca ho un massimale (che ho preso come base per il russo) di 120 Kg. non sono un agonista, quindi massimale raw, senza fermo.

con questo massimale mi risulterebbe, nel 3° mesociclo alla 4° seduta, di lavorare con 1x1x113 kg, 2x2x106 kg, 3x3x102 kg.
quando, già alla fine del 2° mesociclo, farei un 3x3x108 kg, 2x3x 102 kg
mi sembra che quest'ultima seduta sia ben più intensa di quella del 3° mesociclo, mentre in teoria mi aspettavo il contrario.
per quale motivo allora dovrei ottenere dei guadagni in forza?
il problema è forse il mio massimale troppo basso e che quindi provoca percentuali così ristrette e poco sensate?

se potessi, tu o chiunque altro, illuminarmi te ne sarei grato. ovviamente non scrivo per polemica, ci mancherebbe, è solo proprio perchè mi piace capire il motivo con cui si guadagna forza nei vari sistemi.
Grazie

[phoenix1927]

se nn fai il fermo le % vanno ricalcolate (aumentate)

[Daniel]

scusa, ma questo non credo centri con la mia domanda.
io ho un dubbio derivato dal confronto delle percentuali nelle medesime condizioni, fermo o non fermo sempre percentuali sono.
e poi è scritto che se si applicasse il programma allo squat si prescinde dal fermo, quindi il mio dubbio persiste.

comunque, diciamo allora che mi preparo un allenamento per imparare bene il fermo. mi risulterà un massimale inferiore al mio, diciamo 110 kg. o anche 100 kg.
se poi vado ad eseguire il programma in oggetto mi trovo a fare:

2° meso, 4° seduta: 3x3x90kg (con fermo) + 2x3x85 kg (con fermo)
3° meso, 4° seduta: 1x1x94 kg (con fermo) + 2x2x88 kg (con fermo) + 3x3x85kg (senza fermo)

mi rimane il dubbio, mi sembra che l'ultima seduta non sia poi così intensa e non riesco a motivare un aumento di forza, tutto qua!

[Tonymusante]

Ciao, sarei interessato a seguire questo programma,
...............................................
non capisco la sessione B dell'ultimo mesociclo... non è un pò limitata come intensità?
mi spiego: di panca ho un massimale (che ho preso come base per il russo) di 120 Kg. non sono un agonista, quindi massimale raw, senza fermo.

con questo massimale mi risulterebbe, nel 3° mesociclo alla 4° seduta, di lavorare con 1x1x113 kg, 2x2x106 kg, 3x3x102 kg.
quando, già alla fine del 2° mesociclo, farei un 3x3x108 kg, 2x3x 102 kg
mi sembra che quest'ultima seduta sia ben più intensa di quella del 3° mesociclo, mentre in teoria mi aspettavo il contrario.
per quale motivo allora dovrei ottenere dei guadagni in forza?
il problema è forse il mio massimale troppo basso e che quindi provoca percentuali così ristrette e poco sensate?
..............................
Grazie

ciao Daniel e innanzitutto scusami se rispondo con una settimana di ritardo alle tue osservazioni.

Dunque, il programma a cui ti riferisci è stato pensato in chiave agonistica - come del resto quasi tutti i sistemi di periodizzazione per le specialità di forza - e questo aldilà del livello tecnico dell'atleta, di cui pure bisogna tener conto per i dovuti adattamenti ad personam.
La chiave di lettura resta sempre quella competitiva, per la quale mi occorre essere al top della forma e della condizione in un dato momento, per sfruttare al massimo le potenzialità dell'applicazione prescelta lì, in quel giorno (o in quei giorni), non prima perchè sarebbe troppo presto e la forma rischierei di non mantenerla, nè dopo perchè sarebbe evidentemente troppo tardi.

Allora proviamo a scendere nel dettaglio dell'argomento che ci interessa.
Il macrociclo - citato peraltro ad esempio di una metodologia di lavoro - consta di 3 mesocicli, ciascuno dei quali con un obiettivo prevalente anche se non esclusivo, organizzati, rispettivamente, in 4-4-6 microcicli di 3 sessioni settimanali complessive. La sessione intermedia è dedicata ai complementari sinergici sulla catena cinetica e su essa quindi, in questa fase, non ci soffermiamo.

Il primo mesociclo di lavoro rappresenta il primo reale costruttore di forza specifica - attenzione sempre e comunque forza specifica e specialistica - soprattutto per il neofita del metodo o per l'atleta non del tutto avanzato in generale.
Per costoro, oltre che incidere su di una costruzione di forza piuttosto rapida, il mesociclo dovrebbe rappresentare un periodo di progressivo adattamento alla nuova concezione di lavoro, presumibilmente diversa da quella precedentemente svolta dall'atleta in questione, vuoi perchè molto giovane, vuoi perchè non ancora dedito a quelle specialità agonistiche.
Per l'atleta più navigato che decida, per motivi personali, di intraprendere comunque quel programma, il predetto mesociclo potrebbe essere un utile ricondizionamento per riacquistare agevolmente dei livelli pregressi di forza in momentanea flessione per svariati motivi: un leggero infortunio, una sosta protratta ecc.
Così abbiamo le due sessioni, A e B, in progressiva ascesa di intensità e volume nel corso delle 4 settimane.

Il secondo mesociclo presuppone, invece, un già raggiunto buon livello di forza ed un altrettanto adeguato adattamento al sistema e si incentra sul tentativo di raggiungere un nuovo picco.
Si badi però che non parliamo ancora di picco massimale bensì di migliorata capacità di lavoro sulla di forza. Prevede dunque lo stesso procedere del volume, identico numero di set e ripetizioni dedicate in buona parte alla forza sub massimale ma percentuali in aumento nei microcicli, se confrontati a quelli rispettivi del mesociclo precedente.
L'alternanza ondulatoria tra i due mesocicli parte dal presupposto che la qualità allenata non sia migliorabile in estensione illimitata di sessioni ma che il lavoro debba essere necessariamente pianificato, prevedendo delle settimane di calo e recupero per una successiva, ottimale risalita.
Per questo motivo ogni microciclo del secondo mesociclo, pur qualitativamente inferiore alla parte terminale del primo ciclo è, tuttavia, di intensità più alta rispetto al microciclo corrispondente della precedente fase.

A questo punto dovremmo aver raggiunto un ragguardevole livello di intensità nel lavoro di forza, perlomeno in misura proporzionale a quanto realisticamente attendibile nel corso di un periodo di 8 settimane.
La raggiunta massima capacità lavorativa, però, non si traduce purtroppo quasi mai per un agonista in un transfert sicuro nella prova da gara o nel test inteso come obiettivo finale. Questo perchè l'esecuzione della prova gara, cioè nel nostro caso quella massimale, presuppone all'origine il lavoro di base svolto per l'accrescimento della qualità specifica ma cionondimeno non soddisfa appieno i criteri e le modalità di svolgimento di quello che sarà poi l'esame a cui l'atleta si sottopone.
In altre parole potrei aver accresciuto la mia forza assoluta anche sulla prova specifica ma non aver migliorato la mia massima capacità espressiva sulla singola alzata massimale, soprattutto non nell'immediato. Ad es. progredisco nel 5RM e non in proporzione nell'1RM, oppure sono in grado di incrementare il numero delle serie in cui eseguo 3 rip. con il carico x, senza che ciò incida in modo apprezzabile sul mio max.
Allora si rende necessario un periodo di consolidamento della forza ottenuta per far si, da un lato, che il vantaggio acquisito non sia effimero e possa esser ripetuto in pedana - a breve - con moltiplicate percentuali di successo, dall'altro che i guadagni generali si trasformino proficuamente e progressivamente in un picco sulla prestazione massimale.
Nel terzo mesociclo cerchiamo appunto di ottimizzare tutto questo.
L'atleta si abitua a maneggiare carichi più elevati, in singola alzata ed esecuzione tecnica inappuntabile - così come del resto gli verrà richiesto in pedana - pur se con una sforzo di durata percentualmente inferiore, perchè è ben vero che 3 rip con il 90 per cento giustificherebbero una singola a quota maggiore del 94, ma è importante che la dimostrazione di ciò venga fornita due settimane dopo in gara e non al quarto microciclo di un meso finale - magari nel chiuso di una palestra, con la ragazza che ti applaude e l'amico che ti dice "aho li hai fatti da solo eh - rischiando poi di non ripetere l'impresa nel momento topico.
Il massimale presunto attesterebbe la forza ma non l'allena mentre a noi servono una o più singole allenanti.
Il nostro atleta si abitua a reclutare nuove unità motorie, concentrandosi meglio sul movimento richiesto in quanto singolo ed a percentuale di carico maggiore, senza tuttavia stressare troppo l'SNC e mantenendo in ogni caso i livelli di forza raggiunti ed il volume acquisito - difficilmente migliorabile ulteriormente in altre 4 o 6 settimane, se ha lavorato bene in precedenza - grazie alle serie da eseguire in successione.
Se infatti andiamo a farci un rapido calcolo matematico, scopriamo questo:
- nel quarto microciclo, sess. B, del secondo meso, il lavoro previsto era 3x3x90 e 2x3x85,cioè 15 ripetizioni ad intensità media dell'88 per cento distribuito in 5 serie,
- nel quarto microciclo, sess. B, del terzo meso, il lavoro è 1x94, 2x2x88, 3x3x85, cioè 14 ripet. ad intensità media dell'86-87 per cento distribuito in 6 serie.
Praticamente volume inalterato su di un diverso sviluppo del programma atto a consolidare appunto il livello raggiunto trasformandolo in acquisito e, nel contempo, a perfezionare l'alzata di picco mantenendo le necessarie doti di integrità e freschezza atletica.

Ovvio che poi occorrono le inevitabili personalizzazioni del sistema. Conoscendo l'atleta, il tecnico può far lievitare o abbassare le percentuali in relazione al suo curriculum pregresso, può rendere più elastico o incrementare il volume se l'atleta stesso ha già lavorato secondo questi parametri, soprattutto può aumentare a 2 o 3 il numero delle singole se l'atleta ha sufficiente maturità tecnica e fisica e reagisce bene agli stimoli, può anche accorciare le due settimane finali di scarico o prolungare a 5 i microcicli di uno o più dei mesocicli, a seconda anche della calendarizzazione dell'evento.
E' altrettanto chiaro però che estrapolando il sistema enunciato dal contesto agonistico originariamente previsto - sia pure esso a livello nazionale o locale, promozionale o professionale ancorchè non professionistico, consistente o meno in un campionato o in un semplice test - la ratio in base alla quale è stata concepita tutta l'impalcatura decade.
L'applicazione in discorso è inserita nel tema dei sistemi di allenamento delle specialità di forza, che sono quelle generalmente ricomprese nell'attività agonistica e che pertanto ricercano il raggiungimento di uno stato di forma in una disciplina in occasione del prestabilito momento clou ed a questo si dedicano, almeno all'origine, gran parte dei sistemi descritti.
Per fare un esempio, agli ultimi Campionati italiani di bench press ho totalizzato un'alzata di 140kg. nella categ. -60KG. Se ripetessi il mio tentativo oggi, in condizioni analoghe, presumibilmente non ripeterei il risultato, ma non perchè sia diventato più debole o definitivamente decrepito - che potrebbe tutto sommato pure essere - ma semplicemente perchè non ho focalizzato lo standard della mia attuale preparazione su di un evento specifico. Insomma ho perso smalto.

Quanto sopra per dire che se lo scopo è il miglioramento generale della qualità di forza, sia pur in una data specialità ma senza l'interesse per le scadenze agonistiche, occorre valutare ed eventualmente riconsiderare quale sia la metodologia migliore di allenamento su cui far ricadere la scelta.
Se si vuol migliorare la propria forza nel distretto dei pettorali si potrà anche prescindere dalla bench press o inserirla in un ciclo di lavoro non periodizzato poichè il fine prioritario non è la forza specialistica. Se si vuol invece incrementare la distensione su panca senza tuttavia vincolarla ad una competizione o ad un giorno prestabilito o a delle regole convenzionalmente intese, si potrà seguire una metodologia di lavoro pianificata su altra base temporale oppure un sistema diversamente strutturato.

Spero di essere riuscito a spiegarmi in maniera sufficientemente chiara, nonostante la tastiera ultimamente mi dia qualche problema , qualora ci siano ulteriori domande non esitare a rivolgermele, pazientando magari se la risposta non sarà immediata.
Nel frattempo, ti rivolgo i miei migliori auguri di goodlift sulla bench press e...non solo :

[Daniel]

chiarissimo, ti ringrazio molto sia per la spiegazione del metodo e del principio che ci sta dietro sia nell'avermi chiarito gli obiettivi per cui vale o meno la pena di farlo

[vndf]

Buongiorno , volevo sapere una cosa in merito alle schede forza ,, una persona. Che da queste schede arriva a un massimale e lo supera verso la fine ovvero arriva magari dopo varie sessioni di forza al 105 % , poi se vuole continuare a rifare forza per riaumentarsi riparte calcolando sulla base del sup nuovo massimale che il 105% e' diventato otTicamente il sup 100% ???
grazie

[Tonymusante]

Buongiorno , volevo sapere una cosa in merito alle schede forza ,, una persona. Che da queste schede arriva a un massimale e lo supera verso la fine ovvero arriva magari dopo varie sessioni di forza al 105 % , poi se vuole continuare a rifare forza per riaumentarsi riparte calcolando sulla base del sup nuovo massimale che il 105% e' diventato otTicamente il sup 100% ???
grazie

mmmh... forse dovrei essere io a mettere un po' di punti interrogativi

comunque vediamo se sono riuscito a interpretarti

è chiaro che l'obiettivo di un qualunque ciclo è il miglioramento del proprio livello precedente, pertanto al temine di un ciclo di forza è auspicabile che vi sia un nuovo massimale e qualunque programma di allenamento successivo deve tenere in conto l'eventuale migliore prestazione conseguita di recente e non la precedente, altrimenti la ciclizzazione non avrebbe senso, perchè ci alleneremmo per mantenere lo statu quo, cioè una condizione stabile, e non più per progredire.
Se così fosse, del resto, basterebbe allenarsi per stare in buona salute e non impiegando metodologie proprie dell'agonismo.
E' altrettanto ovvio però che, come sempre, occorre vedere le varie situazioni individuali. Se ad allenarsi è un giovane o un atleta nella fase iniziale della propria parabola atletica, il programma stabilirà quasi sicuramente un incremento quale obiettivo e dunque prevederà che lo stesso obiettivo possa poi essere abbastanza agevolmente migliorato. Se invece ad allenarsi è un atleta anziano, non tanto di età quanto di curriculum, che abbia dunque margini di miglioramento ridotti o pressochè minimi - se non dal punto di vista dell'adeguamento al progresso dei materiali tecnici in uso nella disciplina praticata - in quel caso, la periodizzazione potrebbe servire non tanto per spostare più in là il vecchio 100 per cento ma semplicemente per far si che lo possa realizzare di nuovo al momento giusto, nella fase topica che gli interessa, nel giorno clou della competizione.
Lo stesso discorso vale per le percentuali di miglioramento. Se al termine di un programma rivolto alla forza il tuo massimale è passato da 100 a 105, nel successivo schema che adotterai farai bene a considerare 105 come punto di riferimento, e non più 100, sempre che tu sia convinto che il nuovo max non è dubbio o frutto di un momento particolare ma eseguito in ottima tecnica ed ormai fisicamente consolidato.
Il problema però nasce dalle aspettative. Se sei passato da 100 a 105 in 9 o 12 settimane, sarà più difficile che ora tu passi da 105 a 110 o 111 in altrettanto tempo, perchè i miglioramenti - come naturale - non sono assicurati e costanti nell'entità, altrimenti io dopo 28 anni che mi dedico alla bench press dovrei avere 1000kg. di massimale .
Dunque considera pure il nuovo massimale ma valuta con attenzione - meglio ancora se per te valuta un allenatore o un competente dall'esterno - se sia o meno il caso di ripetere il programma, se occorra allungarlo nei tempi, se sia opportuno avvicendare un progresso o una correzione tecnica ad un aumento di forza, se sia il caso di prescegliere un sistema più conservativo o se infine sia preferibile replicare quanto svolto modulando tuttavia diversamente le percentuali di progressione e fissando obiettivi finali più contenuti.
Si tratta dello stesso ragionamento svolto per la decisione iniziale circa l'opportunità o meno di intraprendere il ciclo di Medvedev. Si è detto che se ad iniziarlo è un giovane atleticamente in crescita avrà più probabilità di coglierne frutti positivi. Bene, allo stesso modo, se ad esser progredito da 100 a 105 è un atleta promettente, congenitamente predisposto, in maturazione e che ha pienamente assimilato - a parere del trainer e non a suo modo di vedere - i dettami tecnici della propria specialità, può benissimo ripartire dal nuovo PR di 105 ripetendo, con poche necessarie varianti, lo schema già attuato e proponendosi ambiziosamente un nuovo analogo incremento e, quindi, pianificando i lavori in relazione a ciò.
Se invece così non fosse o magari fosse solo parzialmente, si prenderà egualmente spunto dal nuovo tetto di 105 appena raggiunto - da considerare ormai, come dici tu, il nuovo 100 per cento reale - ma si programmerà diversamente e con modifiche sostanziali lo sviluppo del lavoro che ci si accinge ad intraprendere.

Spero di averti.... otTicamente risposto, senza andare OT

[Tonymusante]

Il metodo bulgaro del “contrasto”


Il metodo originario consiste nell’alternare, nella medesima sessione, le serie con carichi elevati, non oltre il 6RM, a quelle di intensità più modesta, fin'anche nell’ordine del 40-50% o 60%-65% del proprio 1RM.
Dal momento che tutte le serie devono essere eseguite alla massima velocità possibile, questa sarà forzatamente ridotta nelle serie ad alta intensità, così da ottenere un duplice contrasto sia tra i carichi che nella velocità di esecuzione.
La ratio del metodo in questione persegue quindi, rispetto ad altre filosofie di allenamento, due concetti e principi ben definiti: uno è quello dell’alternanza tra i carichi, che si ripropone di raggiungere diversi ranges di preparazione muscolare oltre a consentire una attivazione nervosa ed una capacità di attenzione maggiore; l’altro, quello della varietà che si prefigge di prevenire o ritardare una stanchezza, peraltro più psicologica che fisica.
Nella pratica e nelle stesure più convenzionali, il numero delle serie oscillava da 3+3 a 5+5, il numero delle ripetizioni da 1-3 nei set pesanti a 5-8 in quelli leggeri ma poteva tranquillamente prevedere lo stesso numero di rip., tipo 5 e 5, qualora lo scopo fosse stato solo quello di variare la velocità esecutiva; le intensità dei carichi, infine, erano da rapportare alla consistenza delle serie, per cui potevano essere nell’ordine dell’80-95% nelle serie pesanti e, come si è visto, dal 40-50% fino al 60-65-70% in quelle leggere, secondo la specialità e l’obiettivo prestabilito.
Riguardo appunto alla disciplina, possiamo ricordare che il metodo bulgaro – così detto perché utilizzato per la prima volta, appunto, in Bulgaria – deriva dalla pesistica olimpica e, successivamente, ha subito come sempre adattamenti per altre discipline.
Passiamo adesso ad approfondire altri aspetti.
Introducendo degli esercizi a carico naturale, da effettuare di conseguenza in serie eseguite alla massima velocità, il metodo risulta applicabile a diverse specialità sportive a componente di forza esplosiva.
La raccomandazione in questo caso è di scegliere esercizi di semplice realizzazione, che non pongano problemi tecnici tali da snaturare, con l’incedere della stanchezza, l’esecuzione tecnica ottimale.
Un esempio potrebbe essere costituito dall’esercizio di squat seguito dai balzi dalla o sulla panca, utile ad esempio per i saltatori ed in particolare per quelli a più alto interesse di coinvolgimento pliometrico, come i triplisti.
Se ne deduce che pur se il metodo, nel suo insieme, non pare adattabile sic et simpliciter all'allenamento del PL, ha tuttavia ottime referenze e precedenti nel campo della preparazione di discipline e specialità in cui le qualità di forza rivestano un ruolo determinante - soprattutto nell'abbinamento di più aspetti della stessa qualità, come l'esplosività e la forza di base - e può essere produttivamente inserito per colmare alcuni deficit funzionali o completare certi standard preparativi anche in un atleta agonista delle three lfts, sempre rapportando il tutto a chi, perchè e quando.

Poiché è ragionevole considerare l’attuazione del metodo del contrasto come una successione ed alternanza di sforzi ripetuti e sforzi dinamici, a livello di pianificazione può ben essere codificato all’interno dell’organizzazione sistemica elaborata da Zatsiorski e, pertanto, prevedere alcune varianti di applicazione così riassumibili:
1) serie pesante – leggera – pesante – leggera – pesante – leggera,
2) fase di 2 serie pesanti – fase di 2 serie leggere,
3) fasi non omogenee, tipo 2 set pesanti – 3 leggeri oppure 3+2,
4) fasi alternate di serie pesanti intervallate da una leggera,
5) fasi classiche dove ad un gruppo di serie pesanti o leggere segue, per contrasto, il gruppo opposto, composto o meno dallo stesso numero di serie.

Considerando, inoltre, che la peculiarità della disciplina allenata potrebbe richiedere una preferenza o una precedenza esecutiva di sforzi esplosivi rispetto ad altri ripetuti, di sforzi massimali rispetto ad altri dinamici, di sforzi dinamico-reattivo-balistici rispetto a sforzi sub massimali, di sforzi sub massimali rispetto ad altri ripetuti ecc…, la gamma delle varianti e possibili applicazioni si diversifica ulteriormente, finendo per contemplare altre sottocategorie.

Dando come legenda: M=mass.li e SM=sub mass., R=ripetuti, D=dinamici e S=sforzi - come in glossario di dottrina - oppure set,
potremmo dunque avere, tra le molte altre, le seguenti combinazioni:
SM o SBM – SR, es. 2x90% e 6x70% in successione; oppure 1x95%, 1x90% e 2x6x70% ecc.;
SM o SBM – SD, es. 1x95%, 6x50% ecc. oppure 3x2x90%, 8x3x65%;
SD – SBM, es. 3X2X70%, 3X3X85% e ripetere;
SM o SBM – SD – SR, es. 2x2x90%, 5x2x70%, 4x5x80%.
Gli esempi riportati sono da intendersi esclusivamente esplicativi delle connesse sigle e di una tipologia di programmazione per forza di cose astratta.

I tempi di recupero variano ovviamente in base alle diverse esigenze del lavoro dinamico o esplosivo o ripetuto o sub massimale che si persegua e in considerazione di quale voglia essere la caratteristica da privilegiare, in coerenza con la disciplina praticata e con il periodo della stagione agonistica nel quale il lavoro secondo metodologia a contrasto venga a giusta ragione inserito.

Gilles Cometti rammenta come, oltre che tra serie e serie, il concetto di contrasto possa essere applicato anche nell’ambito della stessa serie tra ripetizione e ripetizione.
Es. su 6 ripetizioni: 2 pesanti, 2 leggere, 2 pesanti.
Chiaramente il discorso non è estrinsecabile per qualunque disciplina e presuppone una consolidato aspetto organizzativo di partner e spotter per ottimizzare il sistema di carico e scarico.
Calcolando come quest’ultima applicazione sia più dispendiosa delle precedenti descritte a livello lattacido ed anche aerobico, il numero delle serie dovrà giocoforza essere inferiore a quello dei sistemi a contrasto più tradizionali.

Infine si può annoverare tra le possibili applicazioni della metodologia del contrasto anche quella che preveda sussistere il medesimo nella consecutività ed alternanza di esercizi diversi.
Il concetto può assomigliare a quello delle super serie o delle serie giganti in uso in ambito BB. In realtà si tratta di un accostamento solo apparente, poiché mentre in quel caso non si verifica soluzione di continuità tra due serie di esercizio coinvolgenti muscoli antagonisti (superserie) o tra due esercizi diversi riguardanti la stessa catena cinetica (serie giganti), nel caso nostro di specie avremo si alternanza ma pur sempre comprensiva di tempi di recupero, tra una serie di tirata ed una di push press – ad esempio - o tra una serie di bench press classica ed una a presa stretta e così via.
Un utilizzo di quest’ultima tipologia di metodo a contrasto è confrontabile con quella in uso per l’allenamento di lanciatori, pallanuotisti ed altri giocatori e traducibile - ad esempio - nell’abbinamento di una serie di pull over ed una di lancio del pallone medicinale, per la consecuzione delle due particolari gestualità.