The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di venerdi 13 febbraio 2009: Dorsali, tricipiti.

E' venerdi 13

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
2 x 10 @ 40 / 45 risc.
4 x 8 @ 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 38 r. 1'

Low row pulley narrow grip
4 x 8 @ 75 r. 1'
Buono.

Iso lat high row machine
4 x 10-10-8-8 @ 40+40 / 40+40 / 52+52 / 52+52 r. 1'30"

Lying DB tricep extension
sx 3 x 10 @ 14 r. 1'
dx Nulla da fare a casua di inaspettato male al gomito nell'esecuzione

Tricep dips lever machine
3 x 10 @ 72 r. 1'

EZ-bar cable pushdown
4 x 10 @ 33 r. 1'

Decline bench crunch
4 x 20 @ 20 r. 1'

[menphisdaemon]

E' venerdi 13

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[Boromir]

WO di martedí 17 febbraio 2009: gambe.

Barbell squat
2 x 8 @ 60 risc.
6 x 5 @ 70 / 80 / 84 / 93 / 93 / 93 wide stance r. 1'30"

45º angled leg press
3 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

V-squat machine [alternativa allo hack squat]
3 x 8 @ 82 r. 1'

Sumo deadlift
5 x 5 @ 60 / 84 / 93 / 93 / 93 r. 1'

Seated leg curl
4 x 8 @ 60 r. 1
Buono.

Weighted back extension
3 x 8 @ 23 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedì 19 febbraio 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench barbell press
2 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 70
1 x 6 @ 80
1 x 4 @ 84
1 x 3 @ 84 r. 1'30"
Ho provato la panca piana dopo un periodo di riposo ed ho perso tutta la forza

Incline bench press
2 x 10 @ 60 risc.
1 x 5 @ 70
1 x 6 @ 80
1 x 6 @ 80 r. 1'30"

Incline bench DB fly
3 x 8 @ 18+18 r. 1'

Seated bicep curl machine
4 x 10 @ 34 r. 1'
Almeno qua c'é un lieve miglioramento.

Standing single arm DB curl
3 x 10 @ 14 r. 1'

Cable rope hammer curl
3 x 10 @ 23 r. 1

[Boromir]

WO di venerdí 20 febbraio 2009: Gambe, polpacci, addome.

Risc.: Ellittica 10'.

45º angled leg press
3 x 8-10-12 @ 163 / 122 / 82 r. 1'

Hack squat machine
3 x 8 @ 64 / 72/ 72 r. 1'

Smith machine lunge
2 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

Romanian deadlift
4 x 10 @ 60 / 84 / 93 / 93 r. 1'

Leg extension
7 x 12 @ 55 variando le punte (normale/interne/esterne) r. 30"

Seated calf raise
4 x 15 @ 50 r. 1'

Decline bench weighted crunch
4 x 25 @ 23 r. 1'

Nota: Migliore visibilita' dei vasti.

[Boromir]

WO di lunedi 23 febbraio 2009: Pettorali, spalle, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench barbell press
2 x 10 @ 60 risc.
1 x 8-6-3-1-1 @ 70 / 84 / 93 / 98 / 100 r. 2'
Boh almeno i 100 li ho fatti...

Iso lat shoulder press machine
1 x 12-10-8-8-6 @ 23 / 40 / 50 / 60 / 82
Spinte verticali OK. Per ora alzate laterali e frontali ancora fuori discussione...

Decline bench twisted crunch
3 x 25 r. 1'

Decline bench knees raise
3 x 20 r. 1'

WO ne carne ne pesce...

[Boromir]

WO di martedí 24 febbraio 2009: gambe.

Barbell squat
2 x 5 @ 60 risc.
7 x 5 @ 84 / 84 / 84 / 93 / 93 / 93 / 98 wide stance r. 1'30"
Molto bene.

Hack squat machine
3 x 8 @ 34+34 r. 1'
Buono.

45º angled leg press
3 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

Sumo deadlift
5 x 5 @ 60 / 84 / 93 / 93 / 93 r. 1'30"

Weighted hyperextension
3 x 8 @ 23 r. 1'

Standing kneeling leg curl
4 x 10 @ 32 x gamba r. 1'

Buon WO.