Diario di Supertizio

[Aronshon]

Due full semplici e ben fatte secondo me le gestisci meglio, sia a livello fisico che psicologico, di un programma più strutturato. Se non ce l’hai presente, controlla il “F.I.C.O. method” di Tattoos di cui ho letto ottimi feedback.

[SuperTizio]

ma il F.I.C.O. non è su 4 giorni??


riscrivo ciò che ho scritto sul thread in baby-builders:

se usassi un ossatura tipo

squat
panca
trazioni

in 5x5-4x6 rest 2', variando le intensità nei giorni?

[Aronshon]

Si è a giorni alterni, ma te l’ho indicata per l’approccio: una seduta pesante con i multiarticolari di base (Squat/ stacco, Panca, Trazioni, Lento Avanti, Rematore) e una seconda seduta mentalmente meno impegnativa a medio/alte ripetizioni.
Per indicazioni più specifiche non ho ancora l’esperienza e le competenze necessarie.

[VPower]

se usassi un ossatura tipo

squat
panca
trazioni

in 5x5-4x6 rest 2', variando le intensità nei giorni?

[SuperTizio]

grazie V magari lo proverò in futuro ora sperimento questo 3 x week:
A

squat 5x5(10rm)
panca 5x5(8rm)
rematore o chinup 5x5 (9rm)
2 complementari con buffer opzionali

B

Stacco 5x5(10rm)
military 5x5(8rm)
pullup 5x5(9rm)
2 complementari con buffer opzionali

tenendo lo stesso carico 2 volte e poi lo aumento del 2.5%; rest sui 2' negli es base 90'' nei complementari.

[SuperTizio]

oggi wo "nuovo"... adesso che sto scrivendo sono in stato semi comatoso..

-squat 5x5@ 40 kg rest 2' (pietà su questo esercizio ceh non facevo praticamente da ottobre e il mio ginocchio sembra abbastanza in ordine, invece sento comunqe la zona lombare destra lavorare + della sinistra... carico basso ma non bassissimo per me che non lo facevo da tempo i quad li ho sentit anceh eprchè non andavo su come una fucilata mas tavo attento a direzioni e a sentire la contrazione...

-panca piana 5x5@ 70 kg rest 2'
panca pinaa chiusa ma pensavo più agilmente, invece le ultime 2 serie son venute su un pò più lentine di come mi aspettavo..

-trazioni supine 5x5@ BW (eccentrica molto controllata)

non ho fatto complementari se non un pò di extrarotatori all'elastico... alle 20.00 corso di yoga/posturale...

Note:
i tricipiti non erano ancora pienamente recuperati...

carichi dello squat molto poco uniformi con la panca dove sono partito con un 5x5 non dico al limite ma molto più vicino degli altri 2 esercizi...(anceh le trazioni sono state relativamente leggere)

[SuperTizio]

ieri sera stupenda serata di potenziamento e tecniche dirette.. tricipiti si sentono.. stasera wo e poi di nuovo tecnica..

[SuperTizio]

ecco il wo:

- stacco in tensione continua 5x5@ 50 kg (buon lavoro del gluteo) rest 2'

-lento in piedi con manubri 5x5@ 18 +18 kg rest 2'

-trazioni prone 6x5@ BW (tutte esplosive come fucilate) rest 2'

-qualche scrollata e qualche hammer curl

NOTE:
come riscaldamento un pò di lotta