Scheda massa prossime 3 week

[Worst1982]

Ciao a tutti, è un po' che non scrivo, sto frequentando da settembre una nuova palestra e l'istruttore mi ha dato una scheda per le prossime tre settimane che mi lascia un po' perplesso.L'obiettivo è la massa, la frequenza è 4 giorni a settimana. Che ne pensate?

GIORNO 1 : Dorso e bicipiti
- Trazioni con mani in pronazione 3x8
- Lat mach dietro 4x8
- Pulley 10/8/6/6
- Rematore con manubrio 3x12
- Hyperextention 3x12
- Curl alla scott con bilanc EZ 3x8
- Curl bilanciere in piedi 2x12
- Curl concentrato 3x10

GIORNO 2 : Spalle e tricipiti
- Lento avanti al multipower 10/8/6/6
- Alzate laterali 3x8 + 1x20
- Alzate laterali con busto a 90° 2x10
- Alzate frontali 2x10
- French con bilanciere EZ 4x8
- Spinte in basso al cavo barra a T 3x12
- DIP 3x12
- Spinte in basso cavo singolo 1x20

GIORNO 3 : Gambe e addominali
- Leg press 2x12
- Squat al multipower 10/8/6
- Leg extention 4x12
- Leg curl 4x12
- Calf seduti alla macchina 2x15
- Calf su un piede solo con manubrio
- Gluteous machine 4x15
- Abs machine 4x8
- Addominali al cavo 3x10
- Sollevamenti gambe 3x20

GIORNO 4 : Petto e spalle
- Panca piana manubri 10/8/8/6
- Panca inclinata (45°) bilanciere 4x8
- Croci su inclinata (30°) manubri 3x8
- Croci ai cavi busto a 30° 3x10
- Pullover 3x10
- Arnold press 3x10
- Alzate laterali 3x8

[nemoe343]

suddivisa bene e gli es hanno un senso.

quello che nn ha un senso è postare la scheda senza esplicitare le proprie perplessita,anni,peso,altezza,bf,problemi alla schiena se e quali,tempo di recupero ecc,messa cosi serve meno che a zero....cmq in ogni caso è ben fatta ma poco intensa....

[Worst1982]

suddivisa bene e gli es hanno un senso.

quello che nn ha un senso è postare la scheda senza esplicitare le proprie perplessita,anni,peso,altezza,bf,problemi alla schiena se e quali,tempo di recupero ecc,messa cosi serve meno che a zero....cmq in ogni caso è ben fatta ma poco intensa....

Hai ragione sono stato poco preciso, allora altezza 1,68 m ; peso 65 kg ; bf 21,2 ; età 26 ; non ho patologie e come ho detto prima mi alleno da settembre ; il recupero tra le serie è 1.30/1 min e 2 min fra un esercizio e l'altro.Ero perplesso perchè mi sembra un volume di lavoro molto alto, essendo io un hardgainer, non vorrei superallenarmi. Poi non capisco perchè fare le spalle 2 volte a settimana e gli altri gruppi no. Ok?

[Worst1982]

Scusate c'è qualcun altro degli esperti che può dare un'occhiata a sta scheda?

[Teonida]

In tutta franchezza, visto i tuoi dati fisici, la scheda mi pare poco indicata. Al di la che potresti inserire alcuni esercizi importanti come lo stacco da terra, vedo molti esercizi inutili (tipo la gluteus machine), è schemi di set/rip apparentemente casuali.
Io la semplificherei ed imposterei una A1-B1-A2-B2, levando la maggior parte degli esercizi di isolamento e utilizzando diciamo 3 esercizi per gruppo muscolare. E manterrei delle progressioni a basse ripetizione per gli esercizi principale, un complementare multiarticlare a medie ripetizioni e un altro complementare ad alte ripetizioni.
Questo diciamo è quello che farei io viste le premesse.
Da quanto ti alleni?

[Worst1982]

In tutta franchezza, visto i tuoi dati fisici, la scheda mi pare poco indicata. Al di la che potresti inserire alcuni esercizi importanti come lo stacco da terra, vedo molti esercizi inutili (tipo la gluteus machine), è schemi di set/rip apparentemente casuali.
Io la semplificherei ed imposterei una A1-B1-A2-B2, levando la maggior parte degli esercizi di isolamento e utilizzando diciamo 3 esercizi per gruppo muscolare. E manterrei delle progressioni a basse ripetizione per gli esercizi principale, un complementare multiarticlare a medie ripetizioni e un altro complementare ad alte ripetizioni.
Questo diciamo è quello che farei io viste le premesse.
Da quanto ti alleni?

Da settembre

[Teonida]

Da settembre

Allora a maggior ragione ribadisco quanto detto

[Worst1982]

Allora a maggior ragione ribadisco quanto detto

Ho provato a fare solo 3 esercizi x gruppo ma non cresco di un millimetro!Se non mi ammazzo non ottengo proprio risultati perchè ho la tendenza a dimagrire.

[Teonida]

Ho provato a fare solo 3 esercizi x gruppo ma non cresco di un millimetro!Se non mi ammazzo non ottengo proprio risultati perchè ho la tendenza a dimagrire.

Non è solo la quantità di esercizi, dipende anche come li fai ovvero l'esecuzione, ma anche le pause le ripetizioni, le serie ecc.
La tendenza a dimegrire si risolve mangiando di più. E poi scusa, ma se hai il 21% di bf e sei 1,68x65kg non mi sembri proprio magro...

[Worst1982]

Non è solo la quantità di esercizi, dipende anche come li fai ovvero l'esecuzione, ma anche le pause le ripetizioni, le serie ecc.
La tendenza a dimegrire si risolve mangiando di più. E poi scusa, ma se hai il 21% di bf e sei 1,68x65kg non mi sembri proprio magro...

Ti assicuro che sono proprio magro,mi si vedono le costole!Cmq sono 21% da quando ho iniziato a fare massa e a mangiare esageratamente,fino a ottobre ero 19%...quindi fai tu! Guarda ti posto i miei dati presi il 2-2-09 :
Età : 26
Altezza : 168 cm
Peso : 64.8 kg
Bf: 21.2%
Ritenzione : 56.0
Collo : 39.5 cm
Spalle 117.5 cm
Torace : 97 cm
Vita : 79 cm
Coscia : 53 cm
Braccio : 32.5 cm
Polpaccio : 35

[Teonida]

come l'hai misurata la bf?

[Worst1982]

come l'hai misurata la bf?

Con la bilancia

[Teonida]

Con la bilancia

ah ecco, non sono molto attendibili di solito, probabilmente è per questo che non ci siamo capiti. Comunque se fai fatica a mettere su peso generalmente dipende principalmente dall'alimentazione. Però di questo dovresti discuterne nella sezione apposita.
Per quanto riguarda l'allenamento valgono le considerazioni fatte prima.

[Worst1982]

ah ecco, non sono molto attendibili di solito, probabilmente è per questo che non ci siamo capiti. Comunque se fai fatica a mettere su peso generalmente dipende principalmente dall'alimentazione. Però di questo dovresti discuterne nella sezione apposita.
Per quanto riguarda l'allenamento valgono le considerazioni fatte prima.

Ti ringrazio,magari mi compro un plicometro,cmq con l'alimentazione non riesco ad essere molto preciso xkè la mattina sto sempre in tribunale e il pomeriggio allo studio non è che posso sempre mangiare con i clienti davanti...

[Teonida]

Ti ringrazio,magari mi compro un plicometro,cmq con l'alimentazione non riesco ad essere molto preciso xkè la mattina sto sempre in tribunale e il pomeriggio allo studio non è che posso sempre mangiare con i clienti davanti...

posso capire...perlomeno cerca di curare i 3 pasti principali