Come impostare una split 4 volte a settimana

[Start]

Si quello lo avevo capito però considera che nel ciclo russo c'è un 6x6@80% durissimo e tu considera che a fine settimana hai anche lo stacco ipertrofico, dico potrebbe essere tosto nel complesso, ma come ogni cosa va provata, magari ci riesci oppure cambi in corso d'opera!!

Io per dire con una struttura come quella da te proposta proverei nelle prime due sedute pesanti una progressione lineare, 3RM\2RM\1RM, magari nello stacco alterni lo stile poi magari metti i rialzi ecc...ecc...

Però la mia è un'idea che piace a me se ti piace provare il russo prova e poi magari valuti mentre la fai!!

Ciao

No ti prego basta col 321 con a prossima sono sei settimane che vado avanti ad onde ...
In effetti non mi rendo conto quanto il russo sia pesante per questo l'ho sparata così

[Start]

guarda se vuoi puoi prendere spunto anche da questo, logicmente taglia qualcosa se non va bene.

Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
Mon - 6x6x70%
Wed - 7x5x75%
Fri - 8x4x80%
Sat - 10x3x85%




Week 2
Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
Sat - 10x3x85%+10-20 lbs




Week 3
Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
Sat - 10x3x85%+15-25 lbs

e' un mini-smolov

Ma questo schema prevede l'alzata 4 volte a settimana?
Comumque ieri mi so messo e mi so salvato in word la roba sullo smolov e sul korte,ci do un occhiata che male non fa

[Boromir]

Ma questo schema prevede l'alzata 4 volte a settimana?

Sí, lunedí, mercoledí, venerdí, e sabato.

[Start]

A
Panca progressione russo
Panca inclinata 4-6-8-10 90”
Spinte manubri 5*5 90”
Panca stretta/Skull crasher/Varie 120”

B
Stacco progressione russo
Affondi 6*4 90”
Rematore bilanciere presa prona schiena a 90° 5*5 120”
Trazioni 6*4 90” (recupero in forse devo vedere come vengono)

C
Panca tecnica/ipertrofica 6*6 70% 90”
Spinte su panca piana 6*6+6 60”
Lento avanti 6*4 120”

D
Stacco tecnico/ipertrofico 6*6 75% 90”
Hack squat 5*5 90”
Trazioni presa supina 6*4+zavorra 120/135 “
Curl manubri alternato 6*6 120”

Ragazzi ecco cosa avrei intenzione di fare...l'unica cosa che non ho ancora deciso sono gli esercizi per i tricipit.
Sotto con commenti e correzioni o bacchettate

[Start]

Ho dimenticato di dire che ogni tre forse quattro settimane andrei a cambiare i complementari,sicuro gli esercizi,gli schemi poi non saprei se cambiarli o meno

[Start]

Dai tesori rispondete

[.:überfranz:.]

ti rispondo stasera, adesso ho da fare un po'
intanto scrivimi che cosa intendi per progressione russo, se e' il ciclo russo di paolo ok, la ricordo, se e' lo smolov invece bisogna vedere come l'hai gestito con tutte le alzate

[Start]

ti rispondo stasera, adesso ho da fare un po'
intanto scrivimi che cosa intendi per progressione russo, se e' il ciclo russo di paolo ok, la ricordo, se e' lo smolov invece bisogna vedere come l'hai gestito con tutte le alzate

E' il ciclo russo di paolo...ahah vedo che hai letto il mio pm

[.:überfranz:.]

direi che ci siamo,
io metterei piu' volume per i complementari pero', a rep piu' alte dico, altrimenti ti bruci. tipo negli affondi e nella panca con manubri.

non mi piace il 6x6 di stacco, ma sono io un po' particolare, provalo e valuta.

per i tricipiti fai per esempio i JM, o a martello con i manubri (oddio non ricordo se si chiamino cosi') skull crush, bilanciere angolato in piedi, su panca, e cosi' via.
cmq i comlementari hanno bisogno di volume, se fai gia' un progressione di forza con i fondamentali, starei attento a non bruciarmi con i complementari

[Start]

Non sei il primo che mi dice la cosa dei complementari me l'hanno detto anche su ardus
Magari quando ho un po di tempo me la riguardo un attimo e correggo
Grazie

[Start]

direi che ci siamo,
io metterei piu' volume per i complementari pero', a rep piu' alte dico, altrimenti ti bruci. tipo negli affondi e nella panca con manubri.

non mi piace il 6x6 di stacco, ma sono io un po' particolare, provalo e valuta.

per i tricipiti fai per esempio i JM, o a martello con i manubri (oddio non ricordo se si chiamino cosi') skull crush, bilanciere angolato in piedi, su panca, e cosi' via.
cmq i comlementari hanno bisogno di volume, se fai gia' un progressione di forza con i fondamentali, starei attento a non bruciarmi con i complementari

Ma che è JM

[.:überfranz:.]

JM press?

ok, ban immediato

circa a meta' video:
http://www.youtube.com/watch?v=NxfzWbEKd6s

[Start]

In pratica è una sorta di panca stretta però si piegano i gomiti come nel french...devo valutare se posso farlo dato che per me fare french è come mettere del burro in una padella calda...addio gomiti

[Start]

Dopo ritardi dovuti a stop per causa di forza maggiore lunedì finalmente comincio questa maledetta scheda basata sul russo.
Ecco quella definitiva
A
Panca progressione russo
Panca inclinata 4-6-8-10 90”
Spinte manubri 6-8-8-10-12 120”
Panca piana stretta 4*6 90”

B
Stacco progressione russo
Affondi 4*6 90”
Trazioni 5*max 120”
Rematore bilanciere presa prona schiena a 90° 6*4 120”

C
Panca tecnica/ipertrofica 6*6 70% 90”
Spinte su panca inclinata 4*8+8 60”
Push press in piedi 4*6 90”
Arnold man 3*12 90”

D
Stacco tecnico/ipertrofico 6*6 70% 90”
Hack squat 4*8 90”
Trazioni 5*max 150”
Rematore manubrio 4*6 120”
Lat avanti 3*8+8 90”

Come suggerito da molti ho cercato di aumentare il volume sui complementari, ho abbassato la percentuale sullo stacco dal 75 al 70%.
Molto probabilmente per la panca userò una presa più larga di dieci cm nella sessione C.
Oggi ho preparato lo schema dei pesi per la panca,in tutta sincerità ho il timore di non riuscire a farcela mi sembrano davvero dei pesi troppo grossi per le ripetizioni chieste.
Le prime quattro settimane credo di riuscire ad affrontarle più o meno bene ma le ultime quattro mi sembrano davvero ostiche,quel 2*2 al 100% poi...brrr.
Andiamo confortatemi
Comunque se ritenete che sia una scheda poco valida postate pure (ho già fatto diverse correzioni rispetto a quella di prima) che ho tempo fino a lunedì per correggere