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[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT - STACCO ME
lunedi 9 feb

A SSB BOX SQUAT 34cm con pausa
5X3 133KG 2' rec cintura

B STACCO DAI RIALZI presa snatch bil alle caviglie
5x3 135kg 2' rec con gli straps

SS 1' REC
C1 REVERSE HYPER
5X9 32KG
C2 CRUNCH LAT MACH in piedi gambe larghe dritte con abs straps

D SIDE BEND 2 monster mini raddoppiati
3x10

E BAND LEG CURL monster mini
3x20, veramente bell'esercizio

esercizi per addome a corpo libero a sentimento

[SeNsHi]

andrea : warrior diet = stewie wonder : patente

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ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA -REPETITION-
martedei 10 feb

oggi mi sentivo bene...bello carico...!!!
tutte le reps dinamiche e veloci....facili

riscaldamento
PECTORAL MACHINE
5X5 40KG-50-60-70-80KG 1' REC


ss 1' rec
A1 MILITARY PRESS
10x5 60kg
A2 LAT MACHINE triangolo busto a 45°
10x6 75kg

ss 1' rec
B1 PANCA STRETTA
8X6 75KG
B2 REMATORE 90° SWISS BAR testa in appoggio
8x6 70kg

ss 1' rec
C1 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto sopra la testa busto flesso
2x 30-20 60kg PR
C2 REVERSE CURL EZ presa larga
2x 14-12 28kg

SS 1' REC
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X15 160KG PR
D2 LAT PULLDOWN braccia tese presa larghissima
4x15 20kg

E cobras AI CAVI
4X15

[gagan]

andrea : warrior diet = stewie wonder : patente

gabriele : warrior = rocco : topa

[SeNsHi]

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ALLENAMENTO PANCA ME
giovedi 12feb

oggi esperimento, ieri mi sono allenato e ho mangiato solo 20g di carboidrati e ho anticipato di 48h il giorno pesante di panca....
quindi scarso recupero + scarse riserve di glicogeno vediamo cosa succede...

A PANCA PIANA
RAW 5X4 95KG 2' rec fluide...fin qui tutto ok...è media intensità sono migliorato
2B 2X4 105KG 2'30'' ehe come volevasi dimostrare 1 serie in meno e sono stato aiutato alla 4 e alla 3 della 2° serie (previsto 3x4)
3B 1X1 115KG ceduto miseramente...2 serie in meno e 7 reps in meno (previsto 2x4)
RAW 1X12 75KG qui tutto rientra solo 1 rep in meno, è bassa intensità...

l'esperimento continua...e succede qquello che mi aspettavo...

B PULLEY
10X5 80KG 1' REC
qui tutto ok...essendo media intensità riesco a progredire senza problemi

ss 1'
C1 ESTENSIONI EZ declinata
8x5 42kg
C2 LAT MACHINE supina stretta
8x5 80kg
anche qui miglioro....

D1 ESTENSIONI sopra la testa cavo alto
2x35-28 60kg PR
D2 CURL INVERSO EZ presa larga
2x15-13 28kg
migliorato anche qui

E1 SCROLLATE CALF MACHINE
4x15 160kg PR
E2 DELTOIDI POSTERIORI con monstermini
4x15

Conclusione il carboidrato è fondamentale per fare lavoro ad alta intensità....a media intensità reggo il volume anche senza carboidrati...
non devo scendere sotto i 100g...è dimostrato...

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT STACCO DINAMICO
ven 13feb

Oggi mi sento molto fiacco e stanco....volevo restare a casa

A SQUAT OLIMIPICO
2X5 122 1' VELOCI
3X132 1'
4X2 132 40'' buona esplosività, ma non eccellente
5X 112 30''
10X 92KG

Note la spalla non sembrava risentire della posizione, domani vedremo

B STACCO DAI RIALZI presa snatch larga, bil alle caviglie
6x1 110kg 30''

C REVERSE HYPER
5X20 gambe larghe 1'

D CRUNCH + LEG RAISE gambe tese e larghe senza blocco delle caviglie mani sopra la testa
2x10

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ALLENAMENTO PANCA ME
lunedi 16 feb

A PANCA PIANA
raw 5x4 95kg 2' veloci ed esplosive
2B 3X4 105 KG 2'30''
3B 2X3 115KG 3'
raw 1x 12 75kg

B PULLEY
10X6 80KG 1'

ss 1' rec
C1 ESTENSIONI EZ declinata
8x6 42kg
C2 LAT SUPINA stretta
8x6 80kg

D1 ESTENSIONI cavo alto sopra la testa
1x 58 60kg
D2 REVERSE CURL EZ
1X 15 28KG

SS 1'
E1 SCROLLATE calf machine
4x15 160-160-170-170kg PR
E2 COBRAS
4x30-30-25-20 5kg

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ALLENAMENTO DE STACCO -deload-
martedi 17feb

A AFFONDI camminata con manubri
4x12passi 16-20-24-28 1' rec

B LEG EXTENSION
4X12 30-40-50-50KG 1'

C STACCO SUMO DINAMICO
8X1 120KG 30''

SS 1' REC
D1 REVERSE HYPER
4X8 32KG
D2 CRUNCH in piedi stance sumo con monstermini
4x15
D3 LEG RAISE
4XMAX

SS 1'
E1 BAND LEG CURL
3X20
E2 BW SQUAT sumo stance
3x20

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ALLENAMENTO REPETITION parte superiore
giovedi 19feb

ss 1'
A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm
5x20
5x15 rialzo 3cm +basso
A2 LAT MACHINE triangolo
10x7 75kg

SS 1'
B1 FLESSIONI RIALZO 40CM
8X10
B2 REMATORE EZ
8X7 70KG

SS 1'
C1 estensioni tricipiti cavo alto
2x 45-30 60kg
C2 REVERSE CURL EZ
2X 15-15 28KG

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X15 170KG PR
D2 COBRAS ai cavi bassi
4x15

[gagan]

ALLENAMENTO ME SQUAT STACCO
venerdi 20 febb

A SSB BOX SQUAT 35cm
5X3 137.5KG 2'-2'30''

B STACCO SUMO
5X2 170-175-175-180-180KG esplosive

1' rec
C1 GOODMORNING stance larga
5x5 fino a 102kg
C2a CRUNCH LAT MACHINE con straps, stance larga
4x5 fino a 50kg

C2b CRUNCH SU PANCA IPERESTENSIONI
2X10 20-40KG 30'' REC

SS 30''
D1 SIDE BEND MONSTERMINI
3X10
D2 REVERSE HYPER
3X10 20KG

ss 1'
E1 BAND LEG CURL monstermini
2x25
E2 LEG EXTENSION 1 gamba
2x12 50kg
__________________

[.:überfranz:.]

ottimo, devo passare piu' spesso

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ALLENAMENTO PANCA DELOAD-repetition
lunedi 23feb

ma cazz....ieri sera ero in moto....mi sono raffreddato e incriccato la schiena...
oggi non mi potevo allacciare le scarpe...di mattina...
mi sono bombardato di vitc...e muscoril...e voltaren...e stasera sto molto meglio...ma l'alle di stacco salta a mercoledi


decido di fare panca ma diminuisco volume e intensità

A PANCA PIANA
raw 5X3 100KG 2'30''rec
2B 1x 110kg
raw 10X 80KG
Ab PANCA inclinata 30° manubri
2x15 26kg 1' rec

B PULLEY
10x7 80kg 1'

ss 1' rec
C1 ESTENSIONI EZ su declinata
5x7 43kg
C2 LAT MACHINE supina
5x7 80kg

D1 ESTENSIONI al cavo alto
1x30 70kg PR
D2 CURL INVERSO EZ
1X17 32KG

SS 1'
E1 SCROLLATE CALF MACHINE
3X15 170-170-180 PR
E2 COBRAS monstermini
3x15
E3 LAT PULLDOWN in piedi braccia tese e larghe
3x10 22kg

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ALLENAMENTO SQUAT STACCO DE-ME
mercoledi 25feb

oggi allenamento alla ricerca della esplosività
ancora un poco incriccato e influenzato....ma facile

A SSB BOX SQUAT 35CM
5X2 93KG 30''
5X2 103KG 30''

B STACCO SUMO
singole a salire
1x 150kg 1'
1x 160kg 2'
1x 170kg 2'
1x 180kg 3'
1x 190kg

addome e femorali

[gagan]

ALLENAMENTO DE - PANCA
venerdi 27 feb

A PANCA PIANA presa larga
8x3 60kg 30'' rec

ss 1' 30''
B1a MILITARY PRESS
5X5 64kg
B1b panca stretta
5x5 80kg
B2 LAT MACHINE presa triangolo
10x5 85kg

ss 1'
C1 3Board PRESS presa stretta
2x5 90kg
5x 100kg
5x 90kg
C2 PULLEY presa larga parallela
4x5 75-80-85-90kg

D1 ESTENSIONI al cavo alto
2x 38-30 70kg
D2 REVERSE CURL EZ
2X 17-15 32KG

SS 1'
E1 SCROLLATE calf machine
3x15 180kg
E2 LAT PULLDOWN braccia tese
3x12 25kg

note: qualche fastidio alla spalla durante il dinamico...nessun fastidio durante la distensione sopra la testa, ritornano alcuni fastidi durante la panca stretta e nessun fastidio con le 3board....
mi sa che devo switchare la panca piana...oppure iniziare a usare la maglia larghissima...