guarda se agisci con gradualita te ne accorgi da solo, nn esiste che ti dia misure o cibo, ma solo una crescita minima anche di sole 100 calorie a settimana ti puo dare indicazioni migliori di tutte quelle che posso darti io o qualche guru (100 calorie a settimana intese giornaliere)
aumenta un po alla volta alternandoti con i cibi cioe un po di carbo in piu o un po di grassi in piu e da li scoprirai anche cosa funziona meglio per te. quando vedi che il tutto stalla o ingrassa cambia o torna un pochino indietro ................e nn scordare l'allenaemtno