Come impostare una split 4 volte a settimana

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guarda se vuoi puoi prendere spunto anche da questo, logicmente taglia qualcosa se non va bene.

Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
Mon - 6x6x70%
Wed - 7x5x75%
Fri - 8x4x80%
Sat - 10x3x85%




Week 2
Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
Sat - 10x3x85%+10-20 lbs




Week 3
Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
Sat - 10x3x85%+15-25 lbs

e' un mini-smolov

Ma questo schema prevede l'alzata 4 volte a settimana?
Comumque ieri mi so messo e mi so salvato in word la roba sullo smolov e sul korte,ci do un occhiata che male non fa

[Boromir]

Ma questo schema prevede l'alzata 4 volte a settimana?

Sí, lunedí, mercoledí, venerdí, e sabato.

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A
Panca progressione russo
Panca inclinata 4-6-8-10 90”
Spinte manubri 5*5 90”
Panca stretta/Skull crasher/Varie 120”

B
Stacco progressione russo
Affondi 6*4 90”
Rematore bilanciere presa prona schiena a 90° 5*5 120”
Trazioni 6*4 90” (recupero in forse devo vedere come vengono)

C
Panca tecnica/ipertrofica 6*6 70% 90”
Spinte su panca piana 6*6+6 60”
Lento avanti 6*4 120”

D
Stacco tecnico/ipertrofico 6*6 75% 90”
Hack squat 5*5 90”
Trazioni presa supina 6*4+zavorra 120/135 “
Curl manubri alternato 6*6 120”

Ragazzi ecco cosa avrei intenzione di fare...l'unica cosa che non ho ancora deciso sono gli esercizi per i tricipit.
Sotto con commenti e correzioni o bacchettate

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Ho dimenticato di dire che ogni tre forse quattro settimane andrei a cambiare i complementari,sicuro gli esercizi,gli schemi poi non saprei se cambiarli o meno

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Dai tesori rispondete

[.:überfranz:.]

ti rispondo stasera, adesso ho da fare un po'
intanto scrivimi che cosa intendi per progressione russo, se e' il ciclo russo di paolo ok, la ricordo, se e' lo smolov invece bisogna vedere come l'hai gestito con tutte le alzate

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ti rispondo stasera, adesso ho da fare un po'
intanto scrivimi che cosa intendi per progressione russo, se e' il ciclo russo di paolo ok, la ricordo, se e' lo smolov invece bisogna vedere come l'hai gestito con tutte le alzate

E' il ciclo russo di paolo...ahah vedo che hai letto il mio pm