Diario di VPower

[VPower]

beh speriamo

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wo del 3/2/2009

- panca piana - 10x30kg 6x50kg 5x60kg 5x64kg 5x70kg 5x74kg 5x76kg
- push ups - 4x10-10-8-8 @BW + 5kg
- body rows - 5/5/5/5/5/5/4 - 5/5/5/5/4 (30" tra le serie, 2' tra i 2 blocchi) @BW
- rematore bilanciere - 4x8 @68kg
- lento avanti - 5/5/5/4 - 5/5/4 (come per il body row) @ 40kg
- alzate laterali - 3x12 @7kg

note
bene la panca piana, facile anche l'ultima serie
body rows - posso aggiungere sovraccarico
rematore bilanciere - credo che lo sostituirò con rematore manubrio perchè è un doppione del body row
lento avanti - tosto

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wo del 6/02/2009

- squat - risc + 5x70 5x75 5x80 5x85 5x90
- pin pull al ginocchio - 5x5 @76kg
- calf 4x10 @BW+30kg
- leg raises 2x10 + crunch inverso 1x15
- l-fly - 3x15 @3kg

note:
squat bene.
settimana prossima scarico, causa dolorini vari, niente di che, ma ho bisogno di recuperare

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7/2/09

- chin up - 4/4/4/4/4/3 + 4/4/3 (serie interrotte) @BW
- curl bilanciere presa prona - 3x8-8-7 @30kg
- curl manubri - 3x10 @9kg

- dip - 5/5/5/5/5 + 5/5/5/4 @BW
- semidistensioni al rack - 4x8 @40kg
- kick back - 3x10 @9kg

meglio tutto
settimana che viene: 3 sedute di scarico, cioè tengo il programma di questa settimana allegerito, tranne la sessione per le braccia (che dovrei fare il 13) che farò regolare.

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wo del 10/2/09

settimana di scarico:

- panca piana - risc + 3x5 @68-72-76 kg
- piegamenti 2x12 @bw+5kg
- body rows - 5/5/5/5/5/5/4
- rematore bilanciere - 2x8 @68kg
- lento avanti - 5/5/5/5/4
- alzate laterali - 2x12 @7kg

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11/2/09

settimana di scarico, day 2:

- squat - risc + 3x5 @70-80-90kg
- pin pull - 3x5 @80kg
- calf - 3x10 @bw + 40kg
- crunch - 3x20-15-15 @bw+10kg
- side bend - 3x15 @20kg
- l-fly - 3x20-18-15 @3kg

[VPower]

14/02/09

- chin up - 4/4/4/4/3 + 4/4/4/3
- curl bilanciere presa prona - 3x8/8/7 @30kg
- curl manubri - 3x10 @9kg

- dip - 5/5/5/5/5 + 5/5/5/4
- semidistensioni al rack - 4x8 @44kg
- kick back - 3x10 @9kg

[VPower]

nuovo programma:

durata: 4 settimane
frequenza: 3 giorni

A
Stacco sumo - 5x3 @85%
Panca - 5x5 @75%

Lento avanti - 5x5 bufferato
Trazioni presa supina - 1xmax
Abs
Extrarotatori


B
Panca - 5x3 @85%
Squat - 5x5 @75%

Rematore manubrio - 4x8
Scrollate - 4x10
Curl manubri - 4x10
Calf - 4x10


C
Squat - 5x3 @85%
Stacco classico - 5x5 @75%

Trazioni (varie prese) - 5x4 - 6x3 - 8x2 - 10x1
Dip - 4x10
Abs
Extrarotatori


se passate di qua ditemi che ne pensate

[°°sOmOja°°]

ciao, nn ho capito il programma.. mi sembra una scheda, nn ci sono progressioni?

nn sarei molto fiscale con le % su squat e stacchi, visto che al momento utilizzi carichi per te davvero irrisori, penso tu abbia parecchio margine
eventualmente proverei a progredire in volume aggiungendo una serie o una rep (qualcosa di simile alla fase di accumulo del ciclo russo) a settimana