Diario di VPower

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nessun consiglio?

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Tieni i 110!che settimana prox sei più forte!

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beh speriamo

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wo del 3/2/2009

- panca piana - 10x30kg 6x50kg 5x60kg 5x64kg 5x70kg 5x74kg 5x76kg
- push ups - 4x10-10-8-8 @BW + 5kg
- body rows - 5/5/5/5/5/5/4 - 5/5/5/5/4 (30" tra le serie, 2' tra i 2 blocchi) @BW
- rematore bilanciere - 4x8 @68kg
- lento avanti - 5/5/5/4 - 5/5/4 (come per il body row) @ 40kg
- alzate laterali - 3x12 @7kg

note
bene la panca piana, facile anche l'ultima serie
body rows - posso aggiungere sovraccarico
rematore bilanciere - credo che lo sostituirò con rematore manubrio perchè è un doppione del body row
lento avanti - tosto

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wo del 6/02/2009

- squat - risc + 5x70 5x75 5x80 5x85 5x90
- pin pull al ginocchio - 5x5 @76kg
- calf 4x10 @BW+30kg
- leg raises 2x10 + crunch inverso 1x15
- l-fly - 3x15 @3kg

note:
squat bene.
settimana prossima scarico, causa dolorini vari, niente di che, ma ho bisogno di recuperare

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7/2/09

- chin up - 4/4/4/4/4/3 + 4/4/3 (serie interrotte) @BW
- curl bilanciere presa prona - 3x8-8-7 @30kg
- curl manubri - 3x10 @9kg

- dip - 5/5/5/5/5 + 5/5/5/4 @BW
- semidistensioni al rack - 4x8 @40kg
- kick back - 3x10 @9kg

meglio tutto
settimana che viene: 3 sedute di scarico, cioè tengo il programma di questa settimana allegerito, tranne la sessione per le braccia (che dovrei fare il 13) che farò regolare.

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wo del 10/2/09

settimana di scarico:

- panca piana - risc + 3x5 @68-72-76 kg
- piegamenti 2x12 @bw+5kg
- body rows - 5/5/5/5/5/5/4
- rematore bilanciere - 2x8 @68kg
- lento avanti - 5/5/5/5/4
- alzate laterali - 2x12 @7kg

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11/2/09

settimana di scarico, day 2:

- squat - risc + 3x5 @70-80-90kg
- pin pull - 3x5 @80kg
- calf - 3x10 @bw + 40kg
- crunch - 3x20-15-15 @bw+10kg
- side bend - 3x15 @20kg
- l-fly - 3x20-18-15 @3kg

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14/02/09

- chin up - 4/4/4/4/3 + 4/4/4/3
- curl bilanciere presa prona - 3x8/8/7 @30kg
- curl manubri - 3x10 @9kg

- dip - 5/5/5/5/5 + 5/5/5/4
- semidistensioni al rack - 4x8 @44kg
- kick back - 3x10 @9kg

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4/3/09

secondo giorno di allenamento istintivo:

stacchi sumo - risc + triple a salire fino a 116kg + doppia a 130kg (7-8 serie totali)

leg press a 45° - 4x10 @100 -110 -110 -100kg

extrarotatori - 3x18-15-15 @boh!

iperestensioni 3x15 @bw
in jumpset con
leg raises alla barra delle trazioni 3x10-8-6

mi sto divertendo e sfogando assaje! e ho pure alzato il massimale di stacco!

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6/3/09

panca piana - risc +
triple a salire fino a 84kg +
2x1 @90kg +
2x6 @70kg con fermo di 1 secondo

trazioni
3x5 @bw + 5kg presa prona
2x5 @bw + 5kg presa supina
1x5 @bw presa supina

semidistensioni in alto alla macchina
1x10 @50kg
1x8 @60kg
1x6 @65kg
3x6 @60-50-40kg

rematore manubrio
2x10 @24kg
2x8 @24-20kg

push down ai cavi
4x8 @30-30-25-20kg

curl manubrio singolo presa a martello
4x10-8-7-6 @10-10-8-8kg

dopo di che: casa, doccia, proteine, mangiata fuori con amici. Mangiata che ha compreso: 2 pite, 2 pite con falafel e patate fritte con la pala (e birra con la pala).. tutta salute!

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11/3/09

penultimo giorno di allenamento senza programmazione (anche se in effetti ho seguito una sorta di scheda)

- stacchi sumo
triple a salire fino a 110kg
doppia a 120kg
singola a 130kg
singola a 132kg - PR!

si, 132kg sono una caccola, però sono contento lo stesso!

- leg press
4x10 @110-120-120-110

potevo caricare di più

- leg curl
3x10 @50kg (carico massimo della macchina)

tranquilli

- calf alla pressa
4x10 @80-90kg

ci vado piano per il solito problema ai talloni

- iperestensioni 3x15 @bw
in jump set con
leg raises alla barra delle trazioni 3x8
e con
extrarotatori 3x15 @3-4kg

p.s. mi sono accorto, rifacendo il calcolo, che la settimana scorsa la doppia di stacco era a 126kg, non a 130.. quindi in effetti questa settimana ho confermato il massimale teorico della settimana scorsa

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13/3/09

- panca piana
risc + prova massimale
1x92kg ok
1x94kg no
5x5 @70kg con fermo di un sec

- trazioni
3x3 presa prona, 2x3 presa supina, 1x3 presa supina stretta @bw+8kg

- lento avanti alla macchina
8x50kg
6x55kg
4x60kg
6x50kg
6x40kg
8x30kg

- rematore singolo al cavo basso
3x10 @30-40-30kg

- push down 4x6 @30kg
in jumpset con
- curl manubrio singolo presa neutra 4x8 @10kg

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18/3/09

primo giorno del nuovo meso:

stacchi sumo
risc + 4x3 @105kg (80%)

front squat
5x5 @60kg (70%)

trazioni
1x10 @bw

dip
5x5 @bw + 10kg (70%)

l-fly
3x20 @3kg

leg raises alla sbarra per le trazioni
3x8

nelle ultime due settimane gli stacchi li avevo fatti nella palestra dove lavoro.. mi sa proprio che li bilanciere e forse anche dischi pesano un po' di meno perchè oggi è stata tosta..!!

per il resto a parte il front squat da metabolizzare, tutto ok

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21/3/09

allenamento di recupero (cascasse il mondo da lunedì mi alleno 3 volte a settimana), quindi 3 esercizi all'80%..

- squat
risc + 4x3 @90kg tostariello

- trazioni
4 (2 presa prona, due supina)x3 @bw+10kg prone toste, supine facili

- panca piana
4x3 @72kg facile

- good morning
8x3 @50kg facile

- curl martello manubrio singolo
4x8 @12kg

- extrarotatori
3x20 @3kg

- crunch
3x20 @ bw+10kg

- side bend
3x20 @20kg