Evilifter's tales:alla ricerca della forza oscura

[Evilifter]

2/2/2009
Squat: 115Kg ma solo 4 serie con 12 reps,poi 4 con 10 reps

leg curl:5*10 55 kg recupero 15 sec

calf raise seduto 4 serie di 40-50 reps con 60 kg

chest press 4 *6 con 90 Kg

trazioni con 10 kg di sovraccarico la prima serie ne ho fatte 12 poi un po' meno

A fine workout poca voglia d fare gli addominali così ho mi sono appeso alla sbarra e ho fatto un po' la scimmia

Conclusioni:mi aspettavo di non concludere tutte le serie con 12 reps, ma cmq positivo,in fondo con lo stesso carico due settimane fa avevoatto l'8*8,quindi il volume è cresciuto di un buon 30%. Vedo se giovedì riesco a completare 8 serie da 10 con 120 Kg,come avevo previsto. Domani mi dedico al box squat. Nel chest press il peso è cresciuto,anche se le reps sono scese, ma l'importante è che la spalla sembra apposto e fra qualche settimana inizio a lavorare con la panca.

[Evilifter]

3/2/2009
Box squat:2 serie riscaldamento poi 12 serie da 10 rep. 90kg

leg curl 5 serie da 10 con 55kg 15 secondi fra le serie

calf da seduto 50-60 reps. con 60kg

chest press 4*5 con 95 kg

trazioni con 15 kg sovraccarico prima serie ne ho fatte 9 poi intorno a 6 ho fatto 5 serie,l'ultima sono rimasto appeso 20 seondi in più per rafforzare la presa

2 serie di squat supplementari 12 reps con 90 kg

crunch alla lat machine

Conclusioni:nel box sqat peso abbastanza leggero, ma cercavo di accentuare al massimo la fase eccentrica per concentrare lo sforzo sui femorali. Non ho video perchè sono senza fotocamera per il momento, ma quando scendo al paese la porto con me così mi date qualche consiglio. Le trazioni con sovraccarico le sento bene e la presa si stanca parecchio, bene così.

[Evilifter]

6/2/2009
Oggi proprio nessuna voglia di allenarmi,non vedo l'ora finiscono st'esami per allenarmi con un po' più di grinta.Cmq un po' di pesi rilassano sempre!
Un paio di serie di riscaldamento poi una serie da 10 con 120Kg,una da sei con 130
box squat 8*8 105 kg(eccentrica piuttosto lenta)

leg curl 5 serie da 10 con 55Kg 15 sec.recupero(prox allenamento vado a 60)

calf seduto 4 serie 50-60 reps con 60 kg,è il massimo peso che si può caricare,devo provare a mettero un manubrio

chest press 4*6 con 95kg(la quarta serie solo 5)

trazioni appesantite 15kg di zavorra 4 serie

squat 3 serie da 10 con 105 kg

leg raise appesantiti 4 serie

Conclusioni:niente di che giornata fiacca, ero rintontito dallo studio.

[Evilifter]

9/2/2009
Squat:2serie riscaldamento

box squat:8*6 110kg

leg curl 5*10 60kg 20 sec. tra le serie

calf seduto 50-60rep 4 serie con 60 Kg

chest press 4*6 95kg

trazioni sovraccarico 20 kg 4 serie la prima da 8 poi 6 rep

squat 4 *6 110 kg

Conclusioni:unica nota le ultime 4 serie di squat profondissime ed esposive. Davvero facili,non me la credevo, visto che non sono in formissima, di farle così esplosive a fine allenamento.

[Evilifter]

10/2/2009
2 serie riscaldamento
box squat 9*8 100kg

leg curl 5*10 60kg 15 sec recupero

calf seduto 4*40-50reps 60kg

chest press 3*12 75kg

2 serie spinte in basso 65 kg

trazioni prima serie 5 reps 30 kg zavorra,2°serie 12 con 15 kg,3°15 corpo libero

squat 4*6 110 kg

Conclusioni:niente da dichiarare

[Tonymusante]

considero il box squat - per sua stessa peculiarità, che lo distingue dall'esercizio classico - un lavoro tecnico, tramite il quale si cerca di privilegiare un certo tipo di setup o di gesto atletico.
Proprio per questo, non lo trasformerei in un lavoro lattacido con tutte quelle ripetizioni: lascerei il range 6/8 - 12 ripetizioni allo squat completo (se non sei interessato alla forza, altrimenti sono troppe) e farei il box con 6/10 serie da 2 o 3 (max. 4) ripetizioni, e questo indipendentemente dal carico prescelto e dal livello di intensità dell'esercizio, sforzandomi di cercare in ognuna di esse l'assetto ottimale e migliorando lo stile esecutivo.
Ciao

[Evilifter]

Grazie Tony, seguirò il tuo consiglio. Pensavo di eseguire alte reps. per prendere confidenza col movimento, ma già dalla prox sessione mi limiterò a 4 reps.,anche nello squat mi manterrò sulle 6-8reps.