Massa - Meglio una 2 o una 3 sedute?

**nickmarnyc** · 02-02-2009, 08:57 PM

Parlando con gli amici della palestra ci siamo confrontati..alcuni optano per la 2 altri per la 3 sedute..
VOI CHE DITE?

ecco la mia 3 sedute:

LUNEDI
panca piana senza toccare il petto: 8-8-6-4
croci su inclinata: 4x6
curl manubri: 8-8-6-6
panca scott: 4x6

MERCOLEDI
lat machine (avanti): 8-8-6-4
pulley basso: 4x8
french press: 8-8-6
ercolina: 4x6

VENERDI
squat: 5x5
culf in piedi: 3x8
stacchi dalle ginocchia: 5x6
lento avanti: 8-8-6-4
alzate laterali: 4x6

* aumentare di ALMENO 0,5kg ogni settimana
* movimenti lenti e intensi

**SeNsHi** · 02-02-2009, 09:10 PM

a occhio noto subito che il mercoledì è molto + leggero degli altri giorni... magari potresti inserire in questo giorno lo stacco...
Cmq da quando ti alleni? età? obiettivo è solo massa?
direi cmq che 3 sedute si fanno tranquillamente, basta che riposi almeno 7 ore a notte... e che non vai di continuo a cedimento... Per il resto dico che nella tua scheda mancano i recuperi, e k il piramidale classico nn mi piace, meglio inverso o un 5x5 di sicuro, si scrive cAlf(!) e farei + ripetizioni xkè i polpacci rispondano meglio. Ah, addominali nn si allenano?

**exuser00** · 02-02-2009, 09:11 PM

Ciao,
io questo mese ho quasi la tua stessa scheda.
Quando ho:
Petto e Bicipiti in una seduta e
Dorsali e Tricipiti in un'altra seduta
opto per 3 volte ogni 9 giorni (2 volte a settimana)
in modo da far riposare meglio i muscoli

Quando invece ho una scheda:
Petto Tricipiti e
Dorsali Bicipiti
opto per 3 volte ogni 7 giorni.

Tieni presente che come hai impostato la scheda alleni i bicipiti e i tricipiti 2 volte su 3 sedute e le spalle quasi in ogni seduta.

**SeNsHi** · 02-02-2009, 09:12 PM

inoltre se riesci fai trazioni al posto della lat e magari inserisci un rematore con bilanciere dopo stacco e lat, il pulley a quel punto nn è + necessario... (a me nn piace molto, meglio un bel rematore fatto bene!)

**SeNsHi** · 02-02-2009, 09:14 PM

ora ho notato, altro appunto... nelle alzate laterali farei un 3x10 al posto di un 4x6... meglio preferire alte rip nei complementari e magari userei dip al posto della french press (tendenzialmente dannosa x i gomiti)

**allemdc** · 02-02-2009, 09:18 PM

secondo me sono meglio i piramidali inversi 6-8-10...inoltre metterei 3 esercizi per i gruppi muscolari più grandi e 2 per i piccoli...
al posto di panca scott i curl con bilancere e dip alle parallele al posto della french press.. che ne pensate?

Ops.. ho il pc lento e ho praticamente ripetuto le cose che erano scritte prima... pardon....

**nickmarnyc** · 02-02-2009, 09:20 PM

e una 2 sedute (lun-giov) dove si allenano gli stessi muscoli ma con esercizi differenti?

**exuser00** · 02-02-2009, 09:32 PM

QUOTO!

A. 8-10 serie per i muscoli grandi e 4-6 serie per i muscoli piccoli son più che sufficienti
B. E' sempre meglio dare il massimo prima sulle fibre bianche
C. Preferisci il curl bil rispetto alla panca scott (quest'ultimo serve più a dare forma)
D. Le parallele e il french allenano più o meno allo stesso modo i tricipiti, ma il primo è un esercizio multiarticolare e pertanto va preferito.

Originariamente Scritto da allemdc

secondo me sono meglio i piramidali inversi 6-8-10...inoltre metterei 3 esercizi per i gruppi muscolari più grandi e 2 per i piccoli...
al posto di panca scott i curl con bilancere e dip alle parallele al posto della french press.. che ne pensate?

Ops.. ho il pc lento e ho praticamente ripetuto le cose che erano scritte prima... pardon....

**Garzante** · 02-02-2009, 09:37 PM

0,5 a settimana significa 2kg al mese.. occhio che sono parecchi rischi di sporcarti.. io punterei a 200\300g a settimana..

dark cmq oggi proprio ho voluto provare la french press e ho sentito i tricipiti lavorare come non mai.. non sempre i luoghi comuni hanno ragione

PS. la "panca piana senza toccare il petto" non esiste! nella panca il bilanciere DEVE toccare il petto, il massimo sfruttamento del pettorale lo hai proprio in quel momento.. altrimenti ci faresti solo i tricipiti..

**nickmarnyc** · 02-02-2009, 09:42 PM

Originariamente Scritto da dArK86

a occhio noto subito che il mercoledì è molto + leggero degli altri giorni... magari potresti inserire in questo giorno lo stacco...
Cmq da quando ti alleni? età? obiettivo è solo massa?
direi cmq che 3 sedute si fanno tranquillamente, basta che riposi almeno 7 ore a notte... e che non vai di continuo a cedimento... Per il resto dico che nella tua scheda mancano i recuperi, e k il piramidale classico nn mi piace, meglio inverso o un 5x5 di sicuro, si scrive cAlf(!) e farei + ripetizioni xkè i polpacci rispondano meglio. Ah, addominali nn si allenano?

recuperi che intendi?
cedimento?

**SeNsHi** · 03-02-2009, 04:45 AM

mancano i tempi di recupero tra una serie e l'altra degli esercizi

**MyHeartIsInvinc** · 03-02-2009, 11:32 AM

Originariamente Scritto da Garzante

0,5 a settimana significa 2kg al mese.. occhio che sono parecchi rischi di sporcarti.. io punterei a 200\300g a settimana..

dark cmq oggi proprio ho voluto provare la french press e ho sentito i tricipiti lavorare come non mai.. non sempre i luoghi comuni hanno ragione

PS. la "panca piana senza toccare il petto" non esiste! nella panca il bilanciere DEVE toccare il petto, il massimo sfruttamento del pettorale lo hai proprio in quel momento.. altrimenti ci faresti solo i tricipiti..

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