Diario di Zanna: Back to the future!

**Evilifter** · 01-02-2009, 11:47 PM

Belle le serie da 80,danno un pump esagerato!Io facevo una cosa simile nel workout per le gambe alla leg press,dopo non riuscivo a camminare!Se ti piacciono le serie fiume ti consiglio di provare

**Zanna** · 02-02-2009, 11:15 AM

Originariamente Scritto da Evilifter

Belle le serie da 80,danno un pump esagerato!Io facevo una cosa simile nel workout per le gambe alla leg press,dopo non riuscivo a camminare!Se ti piacciono le serie fiume ti consiglio di provare

Oltre al pump sto utilizzando queste serie lunghissime con micro rest all'interno per aumentare la restistenza.
Infatti il mio allenamento tipo è basato su un fondamentale pesante (panca-squat rematore ecc), uno o due esercizi complementari a medie alte reps e un esercizio finale composto da due serie da 80 reps che incrementano la resistenza.

Il ciclo è

1° es forza/massa su medie reps
2° complementare per rafforzamento di sezioni muscolari più deboli
3° incremento resistenza che mi tornerà utile sul primo esercizio

i riscontri ci sono e sono arrivati dopo qualche settimana, passando dalle 6 rip conn 100kg in panca piana alle 8 dello scorso wo.

**Evilifter** · 02-02-2009, 11:24 AM

Grande ZANNA,ma nelle gambe qual'è il complementare di rinforzo?la gluteus machine?

**Zanna** · 02-02-2009, 11:36 AM

No, nell'ultimo wo per ragioni di tempo ho saltato la leg curl che considero l'esercizio di rinforzo mentre la gluteus è più un esercizio di rifinitura

**Zanna** · 04-02-2009, 11:10 AM

Wo di ieri, dopo una giornata all'uni stressante da buttar via un allenamento stanco e stancante

Petto 3-02-09

panca piana 2'-2'30''rec
4x8 102kg-95kg-90kg-80kg

croci in piedi con busto flesso 1'-1'30''rec
1x12-10-8-8 25kg-30kg-30kg-30kgxlato

panca (maxi serie da 60 reps)
1xmax 20''rec +1xmax 20''rec ecc fino a 60 reps

dist manubri su panca inclinata 1'30''rec
3xmax 26kgxman

commento: davvero stancante, un pò per il piramidale e la maxiserie un pò perchè non avevo testa e volevo solo tornare a casa.
Oggi probabilmente completerò il wo allenando i bicipiti

**Zanna** · 05-02-2009, 02:30 PM

wo di ieri Spalle+Bicipiti

Lento avanti seduto 2'30''rec
1x10-10-8-8 50kg

croci frontali ai cavi 1'30''rec
4x20kgxlato

alzate frontali in piedi 1'rec
3xmax 14kgxman

tirate al mento bilancere al cavo 1'30''rec
3xmax 38kg

curl con bilancere 2'rec
1x8-8-10-10 40kg-36kg

curl conc 1'rec
4x6 16kg

hammer 1'rec
3xmax 18kg-18kg-16kg

curl bil ez (60reps)
1xmax 20''rec 1xmax 20''rec ecc fino a 60 reps

**Zanna** · 07-02-2009, 11:53 AM

wo di ieri 06-02 Gambe+ Addome

Squat 2'rec
4x6-7 94kg

leg curl 1'rec
1x6-8-10 50-45-40kg

calf mach 30''rec
3xmax 140kg (in piedi)

gluteus mach 1'rec
3xmax 60kg xlato

crunch mach 1'rec
4x12 55kg-50kg

commento: buon wo, ho evitato la fase di pump per non far abituare troppo i muscoli a questo tipo di lavoro.