Diario di Zanna: Back to the future!

**Zanna** · 19-01-2009, 02:18 PM

fin'ora ho mantenuto una impostazione simile a quella soprariportata, alternando fasi in cui l'esercizio iniziale (e principale) era fatto in rest-pause, doppio scarico, ripetizioni forzate (in tre mesocicli diversi) passando gradualmente da 10 ripetizioni alle 6 attuali.
Ora non so se mantenere l'impostazione così oppure buttarmi su un piramidale inverso.

**cressi007** · 19-01-2009, 04:42 PM

io ti dico che secondo me tirare sempre il corpo con allenamenti molto intensi con tecniche di sovraccarico non e' una buona idea altrimenti il fisico si abitua pure a queste che invece dovresti utilizzare come arma finale di ogni mesociclo (proprio all'ultimo) per dare la botta finale, cosi che ottenga sempre un buon risultato, il corpo cresce con stimoli nuovi o temporaneamente nuovi, e come un detterminato esercizio che non fai da un po di tempo e sai che ti squote parecchio muscolarmente e ti lascia parecchio indolenzito, per esempio a me sono i curl su inclinata con manubri, la posizione di allungamento e tensione continua mi da veramente una grossa botta che mi lascia indolenzito per giorni, se lo facessi sempre anzi gia dopo 3 settimane non sento piu la differenza che con sltri esercizzi, il bracio si e abituato, quindi che faccio, lo uso come arma, nel senso che invece di usarlo di continuo perche so che funziona (almeno su di me) lo lascio sempre a fine mese, riprendo i curl normali, poi come il corpo temporaneamente di disabitua li riscuoto, questo e da rapportare come per esempio alle super serie, serie a scalare, esercizzi profiqui per noi etc, o qualsiasi cambiamento di routine, ma mai passare da una pesante a una ancora piu pesante xD , E UN SUICIDIO PER LA CRESCITA!
passa da un piramidale inverso a uno classico poi rest pause, oppure uno classico poi uno a scalare e poi super serie, etc etc, non da rest pause a super serie a serie giganti etc etc...scusa se ho scritto un po troppo xxxxxx

**Zanna** · 19-01-2009, 09:17 PM

meglio abbondare che deficere no? grazie mille anzi per aver motivato così bene..adesso mi ci metto e mi rifaccio la scheda

**Zanna** · 20-01-2009, 10:12 PM

sotto influenza di cres ho cambiato metodo di allenamento lasciando a casa le superserie e tornando all'intramontabile piramidale inverso

20-01-09 Petto+Bicipiti

Panca Piana 2'30''rec
1x6-8-8-8 100kg-95kg-90kg-85kg okay!

Croci panca piana cavi 1'30''rec
3x8 20kg + 1xmax 15kgxlato

panca inclinata con manubri 1'30''rec
3x6-8-10 30-28-24kg

curl con bilancere al castello 1'30''rec
1x86-8-8 30kg-35kg-30-30kg

hammer curl con chiusura laterale al petto 1'rec
3x8 14kgxman

richiamo tricipiti dist in basso presa inversa
2x8 32kg

commento: ottima panca, il ritorno dopo tanto tempo al piramidale si va sentire!!

**Zanna** · 22-01-2009, 07:33 PM

Wo lampo di oggi (durata totale: 50' escluso il riscaldamento)

Gambe* Addome

Squat 2'rec
6x6 90kg okay! ho abbassato di 30'' il recupero e sono riuscito a fare anche due serie supplementari

leg ext 1'rec
1x12-8-5 60-50-40kg

leg curl 1'30''rec
3xmax 40-45-50kg

calf mach 30''rec
3xmax 140kg (in piedi)

crunch

commento: buon wo, lo squat è stato eseguito al parallelo e mi ha dato soddisfazione; dal prossimo wo aumento il carico di 2, 5kg

**Zanna** · 24-01-2009, 04:28 PM

oggi mi son svegliato con l'influenza quindi niente allenamenti, speriamo che domani mi senta meglio

**Zanna** · 26-01-2009, 10:42 PM

wo di oggi

Panca piana 2'30''rec
1x8/8/8/10 100kg-95-90-85kg

Incredibile! Sono stato due giorni a saltare pasti e con la febbre alta e appena torno subito dopo la guarigione in palestra riesco ad aumentare di due rip la serie con 100kg! nuovo pr!

croci panca piana cavi 1'30''rec
4x8 22,5kg

panca inclinata manubri 1'
1x10-8-5 26jg

curl al castello con bil 1'30''rec
4x8 30kg

curl concentrato con man 2'rec
4x8 16kg

hammer 1'rec
3xmax 18kg-18kg-16kg

ottimo wo! soddisfatto per la panca

**Jaime** · 27-01-2009, 12:16 PM

Incredibile! Sono stato due giorni a saltare pasti e con la febbre alta e appena torno subito dopo la guarigione in palestra riesco ad aumentare di due rip la serie con 100kg! nuovo pr!

E' successo anche a me la prima settimana di GEnnaio. Ho avuto la febbre alta fino a 40 e quando ritorno in palestra... Aumento di 10kg lo squat, portandolo a 120kg

Buoni carichi alla panca Zanna!

**Zanna** · 27-01-2009, 01:16 PM

Originariamente Scritto da Jaime

E' successo anche a me la prima settimana di GEnnaio. Ho avuto la febbre alta fino a 40 e quando ritorno in palestra... Aumento di 10kg lo squat, portandolo a 120kg

Buoni carichi alla panca Zanna!

grazie!
Bisognerebbe aprire un 3d sui poteri miracolosi della febbre!

**Zanna** · 28-01-2009, 08:47 PM

Wo di oggi Spalle

Lento avanti seduto 2'30''rec
1x10-10-8-8 50kg ok nuovo

alzate frontali seduto 1'rec
3x8 14kgxman è incredibile come stando seduti si perda un bel pò di forza dovuta al molleggiamento delle gambe

croci frontali alla percolina 1'30''rec
3x8 20kgxlato

tirate al mento al castello 1'30''rec
4x8 37,5kg pr

esercizi per avambracci (trazioni statiche alla parete per climbers)

buon wo, le spalle sono uno dei punti che più preferisco e mi piace farle lavorare da sole

**Zanna** · 29-01-2009, 11:04 PM

wo di oggi Gambe+Addominali

esercizi per la cuffia

squat 2'rec
4x6 94kg ottimo! ho abbassato il tempo di recupero e aumentato i kg ed è andato tutto bene!

leg ext 3'30''rec
2x1xmax 25''rec -1xmax 15''rec 1xmax ecc fino ad arrivare ad 80 ripetizioni

gluteus mach 30''rec
3x12 60kg

crunch mach
3x12-10-10 55-60kg

buon wo, dopo le superserie di leg ext non cammino più

**Zanna** · 31-01-2009, 03:18 PM

wo Dorsali+ tricipiti

Rematore manubrio 2'rec
4x8 42kg-46kg-46kg-46kg

lat mach presa stretta inv 2'rec
1x6-6-8-8 90kg-85kg-80kg-75kg

lat mach frontale 6'rec
2xmax 20''rec 1xmax 20''rec fino a 80 reps 40-35kg

distensioni vs il basso con cavi sing
5xmax 20kgxlat

dist vs il basso corda al castello 1'rec
4xmax 20kg

dist presa inv cast 1'rec
3xmax 20kg

**Zanna** · 01-02-2009, 09:42 PM

postilla del giorno dopo:
le superserie a 80 reps mi hanno distrutto!
Sono passati 3 giorni e le gambe sono andate a farsi un giro, mentre i dorsali allenati ieri hanno iniziato oggi a far male.
Un ottimo stimolo insomma!

**Evilifter** · 01-02-2009, 11:47 PM

Belle le serie da 80,danno un pump esagerato!Io facevo una cosa simile nel workout per le gambe alla leg press,dopo non riuscivo a camminare!Se ti piacciono le serie fiume ti consiglio di provare

**Zanna** · 02-02-2009, 11:15 AM

Originariamente Scritto da Evilifter

Belle le serie da 80,danno un pump esagerato!Io facevo una cosa simile nel workout per le gambe alla leg press,dopo non riuscivo a camminare!Se ti piacciono le serie fiume ti consiglio di provare

Oltre al pump sto utilizzando queste serie lunghissime con micro rest all'interno per aumentare la restistenza.
Infatti il mio allenamento tipo è basato su un fondamentale pesante (panca-squat rematore ecc), uno o due esercizi complementari a medie alte reps e un esercizio finale composto da due serie da 80 reps che incrementano la resistenza.

Il ciclo è

1° es forza/massa su medie reps
2° complementare per rafforzamento di sezioni muscolari più deboli
3° incremento resistenza che mi tornerà utile sul primo esercizio

i riscontri ci sono e sono arrivati dopo qualche settimana, passando dalle 6 rip conn 100kg in panca piana alle 8 dello scorso wo.