Diario di Zanna: Back to the future!

**Zanna** · 29-01-2009, 11:04 PM

wo di oggi Gambe+Addominali

esercizi per la cuffia

squat 2'rec
4x6 94kg ottimo! ho abbassato il tempo di recupero e aumentato i kg ed è andato tutto bene!

leg ext 3'30''rec
2x1xmax 25''rec -1xmax 15''rec 1xmax ecc fino ad arrivare ad 80 ripetizioni

gluteus mach 30''rec
3x12 60kg

crunch mach
3x12-10-10 55-60kg

buon wo, dopo le superserie di leg ext non cammino più

**Zanna** · 31-01-2009, 03:18 PM

wo Dorsali+ tricipiti

Rematore manubrio 2'rec
4x8 42kg-46kg-46kg-46kg

lat mach presa stretta inv 2'rec
1x6-6-8-8 90kg-85kg-80kg-75kg

lat mach frontale 6'rec
2xmax 20''rec 1xmax 20''rec fino a 80 reps 40-35kg

distensioni vs il basso con cavi sing
5xmax 20kgxlat

dist vs il basso corda al castello 1'rec
4xmax 20kg

dist presa inv cast 1'rec
3xmax 20kg

**Zanna** · 01-02-2009, 09:42 PM

postilla del giorno dopo:
le superserie a 80 reps mi hanno distrutto!
Sono passati 3 giorni e le gambe sono andate a farsi un giro, mentre i dorsali allenati ieri hanno iniziato oggi a far male.
Un ottimo stimolo insomma!

**Evilifter** · 01-02-2009, 11:47 PM

Belle le serie da 80,danno un pump esagerato!Io facevo una cosa simile nel workout per le gambe alla leg press,dopo non riuscivo a camminare!Se ti piacciono le serie fiume ti consiglio di provare

**Zanna** · 02-02-2009, 11:15 AM

Originariamente Scritto da Evilifter

Belle le serie da 80,danno un pump esagerato!Io facevo una cosa simile nel workout per le gambe alla leg press,dopo non riuscivo a camminare!Se ti piacciono le serie fiume ti consiglio di provare

Oltre al pump sto utilizzando queste serie lunghissime con micro rest all'interno per aumentare la restistenza.
Infatti il mio allenamento tipo è basato su un fondamentale pesante (panca-squat rematore ecc), uno o due esercizi complementari a medie alte reps e un esercizio finale composto da due serie da 80 reps che incrementano la resistenza.

Il ciclo è

1° es forza/massa su medie reps
2° complementare per rafforzamento di sezioni muscolari più deboli
3° incremento resistenza che mi tornerà utile sul primo esercizio

i riscontri ci sono e sono arrivati dopo qualche settimana, passando dalle 6 rip conn 100kg in panca piana alle 8 dello scorso wo.

**Evilifter** · 02-02-2009, 11:24 AM

Grande ZANNA,ma nelle gambe qual'è il complementare di rinforzo?la gluteus machine?

**Zanna** · 02-02-2009, 11:36 AM

No, nell'ultimo wo per ragioni di tempo ho saltato la leg curl che considero l'esercizio di rinforzo mentre la gluteus è più un esercizio di rifinitura