Diario di Zanna: Back to the future!

[Zanna]

Wo di oggi Spalle

Lento avanti seduto 2'30''rec
1x10-10-8-8 50kg ok nuovo

alzate frontali seduto 1'rec
3x8 14kgxman è incredibile come stando seduti si perda un bel pò di forza dovuta al molleggiamento delle gambe

croci frontali alla percolina 1'30''rec
3x8 20kgxlato

tirate al mento al castello 1'30''rec
4x8 37,5kg pr

esercizi per avambracci (trazioni statiche alla parete per climbers)

buon wo, le spalle sono uno dei punti che più preferisco e mi piace farle lavorare da sole

[Zanna]

wo di oggi Gambe+Addominali

esercizi per la cuffia

squat 2'rec
4x6 94kg ottimo! ho abbassato il tempo di recupero e aumentato i kg ed è andato tutto bene!

leg ext 3'30''rec
2x1xmax 25''rec -1xmax 15''rec 1xmax ecc fino ad arrivare ad 80 ripetizioni

gluteus mach 30''rec
3x12 60kg

crunch mach
3x12-10-10 55-60kg

buon wo, dopo le superserie di leg ext non cammino più

[Zanna]

wo Dorsali+ tricipiti

Rematore manubrio 2'rec
4x8 42kg-46kg-46kg-46kg

lat mach presa stretta inv 2'rec
1x6-6-8-8 90kg-85kg-80kg-75kg

lat mach frontale 6'rec
2xmax 20''rec 1xmax 20''rec fino a 80 reps 40-35kg

distensioni vs il basso con cavi sing
5xmax 20kgxlat

dist vs il basso corda al castello 1'rec
4xmax 20kg

dist presa inv cast 1'rec
3xmax 20kg

[Zanna]

postilla del giorno dopo:
le superserie a 80 reps mi hanno distrutto!
Sono passati 3 giorni e le gambe sono andate a farsi un giro, mentre i dorsali allenati ieri hanno iniziato oggi a far male.
Un ottimo stimolo insomma!

[Evilifter]

Belle le serie da 80,danno un pump esagerato!Io facevo una cosa simile nel workout per le gambe alla leg press,dopo non riuscivo a camminare!Se ti piacciono le serie fiume ti consiglio di provare

[Zanna]

Belle le serie da 80,danno un pump esagerato!Io facevo una cosa simile nel workout per le gambe alla leg press,dopo non riuscivo a camminare!Se ti piacciono le serie fiume ti consiglio di provare

Oltre al pump sto utilizzando queste serie lunghissime con micro rest all'interno per aumentare la restistenza.
Infatti il mio allenamento tipo è basato su un fondamentale pesante (panca-squat rematore ecc), uno o due esercizi complementari a medie alte reps e un esercizio finale composto da due serie da 80 reps che incrementano la resistenza.

Il ciclo è

1° es forza/massa su medie reps
2° complementare per rafforzamento di sezioni muscolari più deboli
3° incremento resistenza che mi tornerà utile sul primo esercizio

i riscontri ci sono e sono arrivati dopo qualche settimana, passando dalle 6 rip conn 100kg in panca piana alle 8 dello scorso wo.

[Evilifter]

Grande ZANNA,ma nelle gambe qual'è il complementare di rinforzo?la gluteus machine?