ciao,

benvenuto anche da parte mia...ti consiglio di fare un bel giro sul forum e di leggere un po di roba....poi prova a buttare giu un programma e postalo di sicuro qualcuno ti dara una mano ad aggiustarlo.

programmi gia fatti non ne trovi...o se li trovi sono allenamenti un po piu avanzati che non vanno bene per iniziare...in linea di massimati posso dire di provare ad impostare una fullbody 3xweek (una scheda dove alleni tutto il corpo ogni deuta per 3 volte a settimana)....dove non devono mancare i fondamentali (panca stacco e squat) a meno che tu n on abbia qualche patologia che ti permetta di eseguirli...puoi utilizzre ripetizioni medio alte e 3-4 serie per esercizio...

poi aggiungi quanti piu dati possibili su di te e sulla tua dieta cosi da ottenere risposte precise...

buon lavoro.