La sfida di gerko.

[Aronshon]

La ghisa nuova la trovi anche a meno, io ho comprato da Conforama a 1,3 euro/kg le piastre da 10kg (28 mm), e da Cisalfa a 1,5 euro/kilo quelle da 20kg (con una tessera fedeltà che fanno a chiunque alla cassa).
Se hai bilanciere e manubri con chiusura a vite (e carico da 25 mm) con piastre con foro da 28 mm il problema non si pone. Con la chiusura a farfalla in alcuni esercizi, come lo stacco, un po’ ballano.
Si possono comunque usare senza troppi problemi, o almeno io faccio cosi.
Ciao

[gerko]

Ammazza ohh che brutto allenamento!
Oggi ero stanco, abbattuto, e durante il riscaldamento dello squat ho sentito fastidi all'anca.

Allenamento di oggi.

Lunedì.
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
15 ------ single calf rise ---------------- 3x10
26.5 ----- barbell curl ------------------ 3x5
15.5 ---- forearm barbell extension ------- 3x5
-------- squat --------------------- NON PERVENUTO(Ho fatto il riscaldamento poi ho deciso di non fare l'esercizio)
26.5 ---- forearm standing curl ---------- 3x5
# -------- sit up on bench -------------- 3x10

Ora io mi domando: ma perchè questo calo? Sarà la giornata di ieri in cui ho mangiato male, oppure ho bisogno di riposarmi veramente senza toccare i pesi per una settimana o due?
Mi date qualche parere?

[Evilifter]

Grande Gerko,io quando un programma non mi da più niente preferisco cambiarlo.

[Start]

Da quando usi questo programma?
Conta che un po di affaticamento capita

[gerko]

Si si, è da cambiare, a Febbraio lo faccio. Questo programma va avanti da ottobre, ma l'ho sempre modificato un pò, anche togliendo e aggiungendo degli esercizi.

Allenamento di oggi.

Martedì.
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
34.5 ----- bench press ------------------- 3x5
28.5 ----- barbell upright row ------------- 3x5
52.5 ------ t.bar row corner -------------- 3x5
15 ------- dumbell pullover --------------- 3x5
9 -------- double kick back ---------------- 3x5

Oggi è andato meglio, ero anche più concentrato, ed anche oggi avevo un fastidio..alla spalla sinistra questa volta, che però non mi ha impedito l'allenamento.Oggi non ho aumentato nessun carico.

Aronshon, c'è un cisalfa poco lontano da me, ci andrò a fare un giro. Ma tu quanto tempo fà li hai acquistati i pesi?

[Aronshon]

Aronshon, c'è un cisalfa poco lontano da me, ci andrò a fare un giro. Ma tu quanto tempo fà li hai acquistati i pesi?

da Cisalfa il mese scorso, dicembre 2008.

[gerko]

Fino all'altro giorno ero ancora 56,5 kg, mi son pesato oggi e SONO 55 CHILI!
Va bè, sapevo sarebbe stata dura e sapevo che se non avessi dato il 120% come nei primi 2 mesi mi sarei fermato, ed anzi, son pure tornato indietro; difatti però ora stò dando il 90% che potremmo dire che andrebbe bene per il mantenimento di una persona normale, ma per me vuol dire regressione.

Gli allenamenti di giovedì e venerdì sono stati fiacchi, giovedì avevo un dolorino alla gamba sinistra(il qudricipite affaticato) e così di squat ho fatto solo un 3x5 con 36.5kg, giusto per non fare proprio niente; venerdì invece, anche se finalmente non avevo dolori da nessuna parte ero senza forza, i carichi son rimasti uguali e anzi, la panca non son riuscito a fare il 3x5 ma solo 3x3, e non è che non mi sono impegnato, perche ci son pure rimasto sotto al bilancere, per rialzarmi l'ho strisciato sul petto fino alle gambe!.L'unico esercizio che è progradito è stato quello di isolamento per i tricipiti, dove son passato da 9kg a 12, senza fatica eccessiva.

Dichiaro concluso questo ciclo, penso anche che farò una settimana di pausa, poi mi butto sul metodo fico!

[gerko]

Eccomi qua, dopo qualche giorno; la pausa ci voleva, ho recuperato il peso nonostante non stò esagerando col mangiare.
Passiamo dunque al parlare del mio prossimo allenamento, come sapete pensavo di fare il metodo FICO, però ho dei dubbi; le trazioni ne riesco a fare 3 e fatte male, potrei evitarle secondo voi? Eviterei anche quelle al mento, che non sò neanche come si fanno e il rematore alla macchina perchè mi alleno a casa.
Posso intraprendere lo stesso il programma?

[zacros]

con qualche modifica perchè no???

[gerko]

Bene, mi stò imparando gli esercizi che non conoscevo, alcuni mi vengono naturali altri meno; pensate che non avevo ancora fatto lo stacco e ci ho messo mun pò a capirlo, inoltre mi son filmato parecchie volte per vedere dove sbagliavo. Mi rimane un dubbio sulla french press, perchè ho visto molte esecuzioni diverse, qualcuno mi può indicare un video dove è fatta bene?
Grazie!!

[gerko]

Rieccomi!!

Ho fatto una settimana ad impararmi gli esercizi che non conoscevo bene, e da domani o martedì comincio il metodo f.i.c.o. per un mese(credo).

Mi auto auguro buona fortuna e un mese molto proficuo.

[gerko]

Finalmente ho iniziato il nuovo allenamento, ed ho ritrovato l'entusiasmo.
Appena cominciato mi sembrava troppo facile, ma una volta arrivato allo squat si è cominciata a sentire la fatica, poi al lento avanti nella quarta e quinta serie non sono arrivato alla fine, fermandomi rispettivamente alla 4° e 3° ripetizione.(forse anche dovuto al fatto che è la prima volta che faccio "seriamente" il lento avanti, ed anche perchè avevo un fastidio alla spalla sinistra che cedeva.)Rematore ok.

Sessione A
Panca piana 5x5 27.5kg 79.9%RM rest 2
Squat 5x5 43.5kg 79.8%RM rest 2
Lento avanti 5x5 24.5kg 80.3%RM rest 1'30
Rematore 5x5 34.5kg 79.3%RM rest 1'30

[gerko]

Ieri ho fatto la seconda parte dell'allenamento. CHE FATICA! Sembra leggero e facile, ma si arriva alla fine che si è allo stremo delle forze, almeno questo per me.

Sessione B
Front squat ------------- 4x8 -- 25.5kg ---- 50.5%RM --- rest 1m
Good morning ----------- 4x10 --19.5kg ---- 50.6%RM --- rest 30"
Panca declinata manubri - 4x8 -- 8kg ------- 53.3%RM --- rest 1m
Croci su panca ---------- 4x10 -- 6kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Curl --------------------- 4x8 -- 7kg ------- 50.0%RM --- rest 1m
Hammer curl ------------- 4x10 -- 8kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Panca stretta ------------ 4x8 -- 18.5kg ---- 50.7%RM --- rest 1m
French press ------------- 4x10 -- 10.5kg --- 51.2%RM --- rest 30"
Crunch ------- 4x20
Crunch inverso - 3x10

Tutti gli esercizi sono stati svolti arrivando praticamente alla frutta per ogniuno di essi; di crunch ho fatto una serie in meno per tipo perchè avevo paura di svegliarmi il giorno dopo coi dolori(e visto che oggi avevo da fare roba per cui i dolori mi avrebbero dato fastidio ho prevenuto).

[gerko]

Allenamento di oggi.

Sessione A
Panca piana ---- 5x5 -- 27.5kg ----- 79.9%RM -- rest 2
Stacco --------- 5x5 -- 48.5kg ----- 80.2%RM -- rest 2
Lento avanti ---- 5x5 -- 24.5kg ----- 80.3%RM -- rest 1'30
Rematore ------- 5x5 -- 34.5kg ----- 79.3%RM -- rest 1'30


Bene, tutti gli esercizi finiti, anche il lento avanti che la volta scorsa non avevo concluso. Spero di aver fatto bene lo stacco, una volta finito l'esercizio sentivo che hanno lavorato i quadricipiti e la schiena bassa.Va bene?

[gerko]

Allenamento di ieri buono, finito tutto, stanco ma contento.

Sessione B
Affondi ----------------- 4x8 -- 12kg ------ ####RM --- rest 1m (quà ho fatto una mezza cazzata perchè non ho i riferimenti)
Good morning ----------- 4x10 --19.5kg ---- 50.6%RM --- rest 30"
Panca declinata manubri - 4x8 -- 8kg ------- 53.3%RM --- rest 1m
Croci su panca ---------- 4x10 -- 6kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Curl --------------------- 4x8 -- 7kg ------- 50.0%RM --- rest 1m
Hammer curl ------------- 4x10 -- 8kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Panca stretta ------------ 4x8 -- 18.5kg ---- 50.7%RM --- rest 1m
French press ------------- 4x10 -- 10.5kg --- 51.2%RM --- rest 30"
Crunch ------- 5x20
Crunch inverso - 4x10