4 anno di allenamento
175 cm x 72 kili. Spli 3 allenamenti ogni 7 - 10 giorni. (pet/tric - dor/bic - Gam/Spa)

A
Panca Piana Bilanciere 4 x 6
Panca Inclinata Manubri 4 x 8
Croci 3 x 10
Parallele 3 x Max

Panca Presa Stretta 3 x 6 magari prova a mettere un es ai cavi tipo multistation
French Bilanciere 3 x 8-10

Crunch Bassi 3 x 25


B
Lat Machine Dietro 4 x 6 gia che hai ernei proverei con quella davanti la schiena lavora in una posizione migliore e piu naturale
Pulley Basso 4 x 8
Rematore Manubrio 3 x 10
Trazioni Sbarra Presa Stretta 3 x Max

Curl Bilanciere in piedi 3 x 6 sempre per la schiena cerca di piegare le gambe per nn sollecitare la colonna vertebrale e la zona lombare
Curl Panca Scott 3 x 8-10

Hiperestension 3 x max


C
Leg Press 45° 4 x 6
Leg Extension 3 x 8
Leg Curl Steso 3 x 8
Polpacci 3 x 20

Lento Dietro Manubri 3 x 6
Tirate al mento 3 x 8-10 per le tirate al mento devi usare parecchio peso...metterei prima le alzate laterali cosi il muscolo è gia preaffaticato..sempre per rispettare la schiena...
Alzate Laterali 2 x 15

Crunch Alti 3 x 25

Recupero 1,30 per esercizi base - 1,00 per esercizi isolamento

Cosa ve ne pare? (non parlatemi di squat, stacchi e affondi: ho 2 ernie al disco).
CONSIGLI???