i miei consigli , adattati alle tue esigenze lavorative e al fatto ke magari nn hai tempo per calcolare calorie ecc ecc ecc,
sono:

evitare la merendina sostituendola con una bella spremuta di arance ( dato ke a pranzo di frutta non ne mangi)

fare uno spuntino a metà mattino dopo 3 ore circa dalla colazione= panino piccolo con bresaola o fesa tacchino otonno o salmone o prosciutto crudo

fare un spuntino pre-allenamento circa 1 ora prima...
da preferirsi carboidrati a basso ig quindi... latte,arance,mele,fette biscottate con la marmellata

prenderti le tue belle proteine in polvere subito dopo l'allenamento ( se si tratta di Whey)associate magari a succo d' uva o qlsiasi altro carboidrato ad alto ig

prenderti le tue belle proteine in polvere prima di andare a dormire(se si tratta di Caseine a lento rilascio)

mangiare il pane a cena (devi mettere su massa mi pare nO?!?!)

fare un prenanna con formaggio a fiocchi o un bel tazzone di latte

questo è quanto ti posso dire venendo incontro alle tue esigenze