La sfida di gerko.

[Aronshon]

La ghisa nuova la trovi anche a meno, io ho comprato da Conforama a 1,3 euro/kg le piastre da 10kg (28 mm), e da Cisalfa a 1,5 euro/kilo quelle da 20kg (con una tessera fedeltà che fanno a chiunque alla cassa).
Se hai bilanciere e manubri con chiusura a vite (e carico da 25 mm) con piastre con foro da 28 mm il problema non si pone. Con la chiusura a farfalla in alcuni esercizi, come lo stacco, un po’ ballano.
Si possono comunque usare senza troppi problemi, o almeno io faccio cosi.
Ciao

[gerko]

Ammazza ohh che brutto allenamento!
Oggi ero stanco, abbattuto, e durante il riscaldamento dello squat ho sentito fastidi all'anca.

Allenamento di oggi.

Lunedì.
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
15 ------ single calf rise ---------------- 3x10
26.5 ----- barbell curl ------------------ 3x5
15.5 ---- forearm barbell extension ------- 3x5
-------- squat --------------------- NON PERVENUTO(Ho fatto il riscaldamento poi ho deciso di non fare l'esercizio)
26.5 ---- forearm standing curl ---------- 3x5
# -------- sit up on bench -------------- 3x10

Ora io mi domando: ma perchè questo calo? Sarà la giornata di ieri in cui ho mangiato male, oppure ho bisogno di riposarmi veramente senza toccare i pesi per una settimana o due?
Mi date qualche parere?

[Evilifter]

Grande Gerko,io quando un programma non mi da più niente preferisco cambiarlo.

[Start]

Da quando usi questo programma?
Conta che un po di affaticamento capita

[gerko]

Si si, è da cambiare, a Febbraio lo faccio. Questo programma va avanti da ottobre, ma l'ho sempre modificato un pò, anche togliendo e aggiungendo degli esercizi.

Allenamento di oggi.

Martedì.
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
34.5 ----- bench press ------------------- 3x5
28.5 ----- barbell upright row ------------- 3x5
52.5 ------ t.bar row corner -------------- 3x5
15 ------- dumbell pullover --------------- 3x5
9 -------- double kick back ---------------- 3x5

Oggi è andato meglio, ero anche più concentrato, ed anche oggi avevo un fastidio..alla spalla sinistra questa volta, che però non mi ha impedito l'allenamento.Oggi non ho aumentato nessun carico.

Aronshon, c'è un cisalfa poco lontano da me, ci andrò a fare un giro. Ma tu quanto tempo fà li hai acquistati i pesi?

[Aronshon]

Aronshon, c'è un cisalfa poco lontano da me, ci andrò a fare un giro. Ma tu quanto tempo fà li hai acquistati i pesi?

da Cisalfa il mese scorso, dicembre 2008.

[gerko]

Rieccomi!!

Ho fatto una settimana ad impararmi gli esercizi che non conoscevo bene, e da domani o martedì comincio il metodo f.i.c.o. per un mese(credo).

Mi auto auguro buona fortuna e un mese molto proficuo.

[gerko]

Finalmente ho iniziato il nuovo allenamento, ed ho ritrovato l'entusiasmo.
Appena cominciato mi sembrava troppo facile, ma una volta arrivato allo squat si è cominciata a sentire la fatica, poi al lento avanti nella quarta e quinta serie non sono arrivato alla fine, fermandomi rispettivamente alla 4° e 3° ripetizione.(forse anche dovuto al fatto che è la prima volta che faccio "seriamente" il lento avanti, ed anche perchè avevo un fastidio alla spalla sinistra che cedeva.)Rematore ok.

Sessione A
Panca piana 5x5 27.5kg 79.9%RM rest 2
Squat 5x5 43.5kg 79.8%RM rest 2
Lento avanti 5x5 24.5kg 80.3%RM rest 1'30
Rematore 5x5 34.5kg 79.3%RM rest 1'30

[gerko]

Ieri ho fatto la seconda parte dell'allenamento. CHE FATICA! Sembra leggero e facile, ma si arriva alla fine che si è allo stremo delle forze, almeno questo per me.

Sessione B
Front squat ------------- 4x8 -- 25.5kg ---- 50.5%RM --- rest 1m
Good morning ----------- 4x10 --19.5kg ---- 50.6%RM --- rest 30"
Panca declinata manubri - 4x8 -- 8kg ------- 53.3%RM --- rest 1m
Croci su panca ---------- 4x10 -- 6kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Curl --------------------- 4x8 -- 7kg ------- 50.0%RM --- rest 1m
Hammer curl ------------- 4x10 -- 8kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Panca stretta ------------ 4x8 -- 18.5kg ---- 50.7%RM --- rest 1m
French press ------------- 4x10 -- 10.5kg --- 51.2%RM --- rest 30"
Crunch ------- 4x20
Crunch inverso - 3x10

Tutti gli esercizi sono stati svolti arrivando praticamente alla frutta per ogniuno di essi; di crunch ho fatto una serie in meno per tipo perchè avevo paura di svegliarmi il giorno dopo coi dolori(e visto che oggi avevo da fare roba per cui i dolori mi avrebbero dato fastidio ho prevenuto).

[gerko]

Allenamento di oggi.

Sessione A
Panca piana ---- 5x5 -- 27.5kg ----- 79.9%RM -- rest 2
Stacco --------- 5x5 -- 48.5kg ----- 80.2%RM -- rest 2
Lento avanti ---- 5x5 -- 24.5kg ----- 80.3%RM -- rest 1'30
Rematore ------- 5x5 -- 34.5kg ----- 79.3%RM -- rest 1'30


Bene, tutti gli esercizi finiti, anche il lento avanti che la volta scorsa non avevo concluso. Spero di aver fatto bene lo stacco, una volta finito l'esercizio sentivo che hanno lavorato i quadricipiti e la schiena bassa.Va bene?

[gerko]

Allenamento di ieri buono, finito tutto, stanco ma contento.

Sessione B
Affondi ----------------- 4x8 -- 12kg ------ ####RM --- rest 1m (quà ho fatto una mezza cazzata perchè non ho i riferimenti)
Good morning ----------- 4x10 --19.5kg ---- 50.6%RM --- rest 30"
Panca declinata manubri - 4x8 -- 8kg ------- 53.3%RM --- rest 1m
Croci su panca ---------- 4x10 -- 6kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Curl --------------------- 4x8 -- 7kg ------- 50.0%RM --- rest 1m
Hammer curl ------------- 4x10 -- 8kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Panca stretta ------------ 4x8 -- 18.5kg ---- 50.7%RM --- rest 1m
French press ------------- 4x10 -- 10.5kg --- 51.2%RM --- rest 30"
Crunch ------- 5x20
Crunch inverso - 4x10

[gerko]

Allenamento di oggi.

Sessione A
Panca piana -------- 5x5 ------- 27.5kg -- 79.9%RM ------- rest 2
Squat -------------- 5x5 ------- 43.5kg -- 79.8%RM ------- rest 2
Lento avanti -------- 5x5 ------- 24.5kg -- 80.3%RM ------- rest 1'30
Rematore ----------- 5x5 ------- 34.5kg -- 79.3%RM ------- rest 1'30

Oggi ho concluso tutti gli esercizi, ma nel lento avanti avevo male alla spalla sinistra, ho stretto i denti e ho continuato, ma il male l'ho avuto da subito; potrebbe essere perchè ho intrapreso questo tipo di allenamento troppo presto per il mio livello di preparazione, oppure che ho bisogno di più riposo, vedrò se è il caso di aggiungere un giorno extra di riposo ogni tanto.
Intanto mi torno a leggere il topic su questo allenamento, potrebbe essermi sfuggito qualcosa, o esserci scritto qualcosa di utile.

[gerko]

Sessione B
(fatta con squat frontale).

Ho appena finito, cioè + o -, perchè del ceunch inverso ho fatto solo due serie, ma stò perdendo le energie, e inizio ad avere male allo stomaco; quindi mi fermo così. Nota d'allenamento:il braccio sinistro è più indietro; quando sono agli esercizi curl faccio una fatica bestia a concludere.
Dieta...stendiamo un velo pietoso, che stasera tra torta e gelato...

[gerko]

Oggi sessione A, tutto bene, nessun dolore e tutto concluso.


Sessione A
Panca piana ---- 5x5 -- 27.5kg ----- 79.9%RM -- rest 2
Stacco --------- 5x5 -- 48.5kg ----- 80.2%RM -- rest 2
Lento avanti ---- 5x5 -- 24.5kg ----- 80.3%RM -- rest 1'30
Rematore ------- 5x5 -- 34.5kg ----- 79.3%RM -- rest 1'30

[gerko]

Sessione A
Panca piana -------- 5x5 ------- 29.5kg -- 85.5%RM ------- rest 2
Squat -------------- 5x5 ------- 46.5kg -- 85.3%RM ------- rest 2
Lento avanti -------- 5x5 ------- 25.5kg -- 83.6%RM ------- rest 1'30
Rematore ----------- 5x5 ------- 36.5kg -- 83.9%RM ------- rest 1'30

Ho aumentato un pò le percentuali di carico, ripensandoci potevo farlo già la settimana scorsa, ma va bene lo stesso.
Allenamento finito e andato bene. Un pò più di fatica nell'esecuzione, ma nel post, stessa stanchezza.