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**gagan** · 23-01-2009, 11:04 PM

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DE
venerdi 23 gen

A FRONT BOX SQUAT 31CM con pausa
6x2 92kg 30''
2x2 102kg 30''

B STACCO DAI RIALZI dischi 36cm + elastico 30kg trazione in alto
6x1 120kg + 30kg elastico 30'' rec

C CURL BILANCIERE
1X7 50KG

D LEG PRESS ad 1 gamba
3x 18-16-10 60kg 1' rec

superserie a circuito senza riposo
E1 REVERSE HYPER gambe divaricate a corpo libero
3x20
E2 CRUNCH in piedi con elastico monster mini
3x20
E3 LEG RAISE
3X15

**Blackened** · 24-01-2009, 10:30 AM

Ottimo fisico e bei carichi!!

avevo gia' letto nell altro sito di te e del tuo piano alimentare...che dire, è parecchio interessante ma se dovessi farlo io dopo 2 giorni finirei all ospedale!

**gagan** · 26-01-2009, 10:48 PM

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA - REPETITION-
lunedi 26 gen

A MILITARY PRESS
8X7 58KG 1'
oggi giornata pesante, ho dormito poco, taglio il volume, aumento il carico ma mantengo l'aumento di ripetizioni....in genere faccio la superserie, quindi recupero di + tra una serie di military e l'altra, infatti ho accusato un poco questo accorciamento dei tempi di recupero

B TRAZIONI LAT MACHINE triangolo 45°
8x7 70kg 1' rec
vale lo stesso di sopra

SS 1' rec
C1 PANCA STRETTA
8X7 70KG
C2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
8x7 45+45kg
qui ok, ho rispettato il solito schema...

ss1' rec
D1 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto sopra la testa
2x 50-40 50kg PR
D2 CURL MANUBRIO ad 1 braccio seduto
2x 14-12 18kg

ss1' rec
E1 SCROLLATE calf machine
4x15 140kg
E2 ALZATE POSTERIORI
4X14 14KG

F PECTORAL MACHINE
5X7 70KG 1'
taglio volume e vado a caa oggi giornata fiacca....

**gagan** · 28-01-2009, 01:27 AM

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
mar 27 gen

A STACCO SUMO
5x 90kg da deficit
5x 110kg da deficit
3x 130kg
1x 150kg
1x 160kg
1x 170kg cintura
1x 190kg cintura
1x 200kg cintura

nota: mmm mi fa male l'anca...a 190kg sento una piccola fitta, a 200 la risento...ma mi si apre la mano infortunata...potrei tirare di + ma cosi combinato non tengo il peso...
devo rivedere il programmino inserendo i pin pull per la presa e soprattutto devo mettere l'anca a riposo lavorando con una stance stretta altrimenti mi infortuno...se già non l'ho fatto...necessito di tirare convenzionale

B SSB SQUAT
5X 83kg 1'
5x 103kg 1'
5x 123kg 1'
5x 143kg 2'
2x 153kg 2' 30''
1x 163kg PR

note: che attrezzo geniale....ma come ho fatto senza?...il feeling c'è tutto...!!
dal video si vede benissimo lo sticking point....che si è spostato in alto...in basso sono esplosivo grazie al front box squat...necessito di goodmorning...alltra modifica al programma che mi ero prefissato di seguire..

ecco il video
http://it.youtube.com/watch?v=csRjP6T1Ik8

C NATURAL GLUTE HAM RAISE
10X5 +7kg 1' PR

D CRUNCH su swiss ball piedi rialzati e gambe tese
4x10 24-26-28-28kg PR

E1 REVERSE HYPER
4X10 24-26-28-30KG PR
E2 LEG RAISE
4X10 24KG PR

**VPower** · 28-01-2009, 10:12 AM

Originariamente Scritto da gagan

nota: mmm mi fa male l'anca...a 190kg sento una piccola fitta, a 200 la risento...ma mi si apre la mano infortunata...potrei tirare di + ma cosi combinato non tengo il peso...
devo rivedere il programmino inserendo i pin pull per la presa e soprattutto devo mettere l'anca a riposo lavorando con una stance stretta altrimenti mi infortuno...se già non l'ho fatto...necessito di tirare convenzionale

ma il dolore a che livello lo senti? perchè pure io a volte ho avvertito una piccola fitta però un po' più giù dell'anca, a livello dell'inserzione degli adduttori. e pensavo anche io di staccare normale per un po'

di quell'affare che hai usato nello squat avevo sempre visto solo la pubblicità. era la prima volta che l'usavi? a me guardando anche il tuo video mi da la sensazione che la schiena sia meno compatta rispetto allo squat normale dato che la posizione delle braccia non consente di addurre per bene le scapole.

**gagan** · 28-01-2009, 11:49 AM

Originariamente Scritto da VPower

ma il dolore a che livello lo senti? perchè pure io a volte ho avvertito una piccola fitta però un po' più giù dell'anca, a livello dell'inserzione degli adduttori. e pensavo anche io di staccare normale per un po'

di quell'affare che hai usato nello squat avevo sempre visto solo la pubblicità. era la prima volta che l'usavi? a me guardando anche il tuo video mi da la sensazione che la schiena sia meno compatta rispetto allo squat normale dato che la posizione delle braccia non consente di addurre per bene le scapole.

la fitta è proprio li, astenersi per 1 sett dallo stacco e poi utilizzare una stance stretta è la cosa migliore...sisi

si è la prima volta che usavo la safety bar
infatti consente un duro lavoro sulla alta schiena....oggi ho la parte centrale della schiena in fiamme...proprio tra le scapole...

**gagan** · 30-01-2009, 09:58 PM

ALLENAMENTO PANCA ME
venerdi 30gen

A PANCA PIANA
AL PETTO 5x3 95kg 2' rec fluide...
2BOARD 3X3 105KG 2' 30'' rec, fluide anche queste
3BOARD 2X3 115KG 3' rec, OK
AL PETTO 1X12 75KG + 2rep rispetto sett scorsa

B PULLEY triangolo
9x6 75kg 1' rec
1x12 75kg PR

SS 1' REC
C1a ESTENSIONI TRICIPITI EZ su declinata
8x6 38kg
C1b ESTENSIONI cavo alto sopra la testa
1x55 47kg PR pompaggio
C2a LAT SUPINA STRETTA
8X6 75KG
C2b CURL cavo con corda 1x22-20 30kg pompaggio

SS 1' REC
D1 SCROLLATE calf machine
4x 15-15-15-20 140kg PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X 15 14KG

E PECTORAL MACHINE
3x10 70KG 1' REC

**gagan** · 03-02-2009, 11:28 PM

ALLENAMENTO SQUAT\STACCO ME
martedi 3 feb

A SSB BOX SQUAT 34cm close stance (come le spalle)
triple doppie e singole fino a
1x 143 kg
1x 153kg cintura
1x 163kg PR cintura
1X 165.5KG NO cintura

B STACCO DAI RIALZI convenzionale presa snatch (larga)- bilanciere alle caviglie
2x 130kg
1x 140kg straps
1x 150kg cintura e straps
1x 160 kg cintura e straps
1x 170kg cintura e straps

SS 1' REC
C1 REVERSE HYPER
5X8 32KG PR
C2 CRUNCH alla lat machine in piedi gambe divaricate con abs straps
5x5 45kg

**°°sOmOja°°** · 04-02-2009, 09:07 AM

ciao gabriele!
la safety bar è troppo una figata vero?

non capisco come tu possa fare addome dopo una seduta con SSB.. il mio addome era gia soddisfatto dopo le prime serie

**gagan** · 04-02-2009, 09:22 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao gabriele!
la safety bar è troppo una figata vero?

non capisco come tu possa fare addome dopo una seduta con SSB.. il mio addome era gia soddisfatto dopo le prime serie

eheh il mio addome è il mio gruppo muscolare migliore in assoluto....
con la safety lo sento normale...come al solito...
l'unico esercizio che mi ha fatto sentire l'addome indolenzito è lo zercher squat 3x 152kg..

**gagan** · 05-02-2009, 10:19 AM

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA -REPETITION-
mercoledi 4feb

SS 1' REC
A1 MILITARY PRESS
10X4 60KG tutte fluide e veloci
A2 LAT MACHINE presa a triangolo
10x5 75kg

SS 1' REC
B1 PANCA STRETTA
8X5 75KG tutte fluide e abbastanza veloci
B2 REMATORE CON 2MONSTERMINI doppi
8x5

SS 1'
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa al cavo alto
60x 50kg PR pompaggio
25x 50kg
C2 REVERSE CURL EZ presa larga
2x 12-10 38kg

D1 SCROLLATE calf machine
4x15 140-150-150-160kg PR
D2 LAT PULLDOWN braccia tese presa molto larga
4x15 20kg

E COBRAS in piedi con due monster mini
4x15

**gagan** · 06-02-2009, 11:37 PM

ALLENAMENTO SQUAT STACCO DE
venerdi 6 feb

A SSB BOX SQUAT 31 cm
4x2 83kg + elastici monster mini 25-30kg in alto 30'' rec
4x2 93kg + elastici monster mini 25-30kg in alto 30'' rec

B STACCO DAI RIALZI presa snatch bil alle caviglie
6x1 110kg 30'' rec

C SSB SPLIT SQUAT
1x10 23kg 30''
1x10 43kg 30''
2x10 53 kg 1'
1x30 bw

circuito senza riposo
D1 REVERSE HYPER gambe larghe
3x20
D2 CRUNCH in piedi gambe divaricate con elastico monster mini
3x20

circuito senza riposo
E1 CRUNCH sdraiato gambe tese e divaricate senza ancoraggio caviglie
2x15
E2 LEG RAISE sdraiato gambe tese e divaricate senza ancoraggio braccia
2x10

**gagan** · 07-02-2009, 07:05 PM

ALLENAMENTO PANCA ME
sabato 7feb MATTINA

A PANCA PIANA
RAW 5X5 90KG 2' rec fluide
2B 3X5 100KG 2'30'' fluide ance queste
3B 2X5 110KG 3'rec belle potenti, esplosive le prime 3
RAW 1X13 75KG +1 rep sett scorsa

POMERIGGIO

B PULLEY
10X7 75KG 1' REC

ss 1'
C1 ESTENSIONI EZ declinata
8x7 38kg
C2 LAT MACHINE supina stretta
8x7 75kg

D1 ESTENSIONI sopra la testa cavo alto
1x61 50kg PR
D2 CURL INVERSO EZ presa larga
1x13 28kg

E1 SCROLLATE CALF MACHINE
4x15 150-150-160-160kg PR
E2 DELTOIDI POSTERIORI con monstermini
4x15

NOTE: la fatica percepita è minore con 2 allenamenti che interessano sistemi energetici diversi....
è un ottima soluzione se non si ha altro da fare....

**gagan** · 10-02-2009, 01:24 AM

ALLENAMENTO SQUAT - STACCO ME
lunedi 9 feb

A SSB BOX SQUAT 34cm con pausa
5X3 133KG 2' rec cintura

B STACCO DAI RIALZI presa snatch bil alle caviglie
5x3 135kg 2' rec con gli straps

SS 1' REC
C1 REVERSE HYPER
5X9 32KG
C2 CRUNCH LAT MACH in piedi gambe larghe dritte con abs straps

D SIDE BEND 2 monster mini raddoppiati
3x10

E BAND LEG CURL monster mini
3x20, veramente bell'esercizio

esercizi per addome a corpo libero a sentimento