Diario di VPower

[VPower]

ieri 21/01/09

- cyclette - 30 minuti/ 16km/ 75-85% HRmax
- stretching

ho pensato di inserire un po' di cardio. farei il mercoledì cyclette (nella palestra dove lavoro perchè a casa non ce l'ho) e il sabato allenamento al sacco pesante (però devo ancora trovare il modo di fissarlo al muro)

quindi la settimana completa sarebbe:
lunedì - squat pesante/stacco leggero
martedì - petto/dorso/spalle
mercoledì - cardio
giovedì - stacco pesante/squat leggero
venerdì - braccia (con richiamo petto/dorso)
sabato - cardio
domenica - REST!

[VPower]

wo del 22/01/09

- stacchi sumo - 8x30kg 6x50kg 5x70kg 4x90kg 3x100kg 3x110kg 3x114kg 3x118kg
- squat - 8x3 @74kg
- calf - 2x20 @bw
- weighted crunch - 3x15 @10kg
- side bend - 2x15 @19kg
- l-fly - 3x15 @3kg

note:
- stacchi - bene! diciamo che avrei potuto anche tentare il 3x120 per fare cifra tonda.. ma comunque bene!
per il resto tutto regolare

[VPower]

wo del 23/01/09

- dip - 3x8 @BW
- semidistensioni al rack - 3x10 @42-39-34kg
- kick back - 3x12 @7kg

- trazioni supine - 3x8-6-6 @bw
- curl bilanciere presa prona - 3x10 @24kg
- curl manubri - 3x12-10-12 @9kg

note:
dip, semidistensioni e kick back - meglio
trazioni - male, dovevo fare una quarta serie ma ero proprio cotto...
curl bilanciere - meglio
curl manubri - stentatissimo

[VPower]

wo del 27/01/2009

- panca piana - 10x30kg 6x50kg 4x60kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 2x84kg 1x88kg
- piegamenti sulle braccia - 4x10-10-8-8 @BW +5kg
- body rows - 6x5 @BW +5kg
- rematore bilanciere - 3x10 @68kg + 1x10 @64kg
- shoulder press manubrio singolo - 3x15 @15kg
- alzate laterali - 3x12 @7kg

note: allenamento iniziato malissimo, finito meglio
panca piana - peggio della settimana scorsa..
piegamenti sulle braccia - sono bastati 5 kg in più per passare da 12-12-10-10 a 10-10-8-8- reps
body rows - ok
rematore bilanciere - ok
shoulder press - molto meglio! settimana prossima posso finalmente aumentare
alzate laterali - meglio anche queste!

[VPower]

allenamento del 28/01/2009

- squat - 8x30kg 6x50kg 4x70kg 3x80kg 3x90kg 3x100kg 2x110kg 1x110kg
video singola 110kg: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...700#post459700

- mezzi stacchi - 8x3 @74kg rest 30"
- scrollate manubri - 4x15 @40kg (x2)
- calf - 3x20 (1 serie piedi dritti, una serie punte in fuori, una serie punte in dentro)
- crunch - 3x15 @10kg
- side bend - 2x15 @19kg
- l-fly - 3x15 @3kg

[VPower]

wo del 31/01/2009

- chin ups - 4/4/4/4/3 - 4/4/4/3 (serie interrotte: 30" di rec tra le serie, 2.30" tra il primo e il secondo blocco) @BW
- curl bilanciere presa prona - 3x8 @30kg
- curl alternato manubri - 4x10 @9kg

- dip - 4/4/4/4/4/4/3 - 4/4/4/3 (serie interrotte) @BW
- semidistensioni al power rack - 4x8-8-8-6 @40kg
- kick back - 3x10 @9-9-8kg

note: mi piace questo metodo! lo so che in teoria le serie dovrebbero essere da 5 reps e non da 4, però per la prima volta ho provato così, poi volta per volta vedrò come rispondo e passerò a 5 reps, poi a 6, dopodicchè tornerò a 4 aggiungendo sovraccarico.

per il resto l'unica cosa che ho notato è che oggi per la prima volta dopo un bel po' di tempo ho i doms alle braccia, in particolare ai tricipiti

[VPower]

wo del 2/1/09

- stacchi classici - 8x30kg 6x50kg 5x70kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 3x110kg
- squat leggero - 5x5 @70kg
- shrugs manubri - 4x15 @22kg
- crunch - 3x15 @BW + 10kg
- side bend - 2x15 @20kg
- l-fly - 3x15 @3kg

note:
ho calcolato male il carico degli stacchi.. non avevo pensato che con i classici non ho molto feeling avendo fatto quasi sempre i sumo e quindi l'ultima serie l'ho fatta da 3. forse l'avrei pure potuta chiudere però sarei andato ad esaurimento e volevo evitare.

per il resto tutto ok

che mi consigliate per la settimana prossima? tengo lo stesso carico o lo abbasso??