se invece vuoi un programma + ridondante (lo stimolo si sovrappone un pò tra gruppi, come una sorta di richiamo)
io posso darti solo tante idee, anche sulla base di quella che è la mia filosofia d'allenamento
sicuramente se sei agli inizi funziona e metti su forza e massa.. ma questa non è roba da bber puro

lun - Gambe\spalle:
Squat parallelo: set pesanti basse\medie reps (3-5)
Front squat full: medie\alte reps (6-8) + 1-2 sets alte reps
Lento avanti:
alzate lat\tirate al petto:
standing calf

mar - rest

mer - Petto\tricipiti
Panca
panca inclinata
tirate al petto
push down\french press

gio - Schiena\bicipiti
Stacco: basse\medie reps
rematore\rematore man\rematore chest supported\pulley: prog.
trazioni: prog.
curls

ven - rest

sab - A

dom - rest