panca alta senza abbandonare la panca piana

**antanix** · 13-01-2009, 02:06 PM

come abbandono la panca piana perdo subito forza anche se la lascio per un solo mese
siccome volevo un po' variare con la panca inclinata ed entrambe insieme non ce la faccioa farle cosa mi consigliate di fare?

io pensavo di fare cosi'
1x5 panca piana
4x6 panca inclinata
3x10-8 spinte piane

fare una serie sola di piana
oppure prima faccio l'inclinata e poi una serie sola di piana?

**°°sOmOja°°** · 13-01-2009, 02:39 PM

oppure fare 2 allenamenti di spinta a settimana
uno con la panca piana ed uno con l'inclinata

tutto dipende da come è strutturato l'intero programma.. al buio nn si può consigliare molto.

**andyn** · 13-01-2009, 02:48 PM

sì, oppure se non puoi fare 2 allenamenti, fai entrambi, cominci con la piana sempre allo stesso peso e cerchi di caricare di più sull'inclinata

**°°sOmOja°°** · 13-01-2009, 03:02 PM

non mi sembra molto sensato .. a meno che nn si alleni specificamente per aumentare il carico sulla panca

dal punto di vista culturistico forse avrebbe + senso allenare prima l'inclinata e poi la piana

**andyn** · 13-01-2009, 03:11 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

non mi sembra molto sensato .. a meno che nn si alleni specificamente per aumentare il carico sulla panca

dal punto di vista culturistico forse avrebbe + senso allenare prima l'inclinata e poi la piana

sulla panca inclinata intendi?!
ok, però mi sembra quello il problema posto, cioè come riuscire a fare la panca inclinata (cioè aumentando anche i carichi), senza perdere forza, cioè quindi senza abbandonare la piana. interpretando l'ho capita così

Originariamente Scritto da antanix

come abbandono la panca piana perdo subito forza anche se la lascio per un solo mese
siccome volevo un po' variare con la panca inclinata ed entrambe insieme non ce la faccioa farle cosa mi consigliate di fare?

**antanix** · 13-01-2009, 05:47 PM

vorrei mantenere il peso della piana sui 5 movimenti che ho ora, quindi pensavo di fare una serie di piana all'inizio e poi dopo iniziare ad avvicinarmi all'inclinata che non l'ho mai fatta.

il paino di lavoro lo devo ancora tirare giu'

adesso mi sto allenando cosi'
A
dorso trapezi deltoidi posteriori

B
petto deltoidi anteriori deltoidi laterali

C
gambe polpacci

D
braccia

ma vario sempre quindi è tutto da vedere
potrei anche fare come dice somo

fare due sedute di spinta tipo in una panca piana spinte inclinate e nell'altra panca inclinata e spinte piane evitare gli esercizi *****ni e puntare solo ai fondamenteli

idee?

**antanix** · 14-01-2009, 02:25 PM

up

**Ken82** · 16-01-2009, 11:23 AM

Ciao a tutti e auguri molto posticipati di buon anno

Senti antanix, ma sulla piana vai a cedimento in ogni serie? Ti chiedo questo perchè se sulla piana imposti una progressione con buffer è difficile che non ti rimangano più energie per l'inclinata. Un esempio col quale mi sto trovando bene:

Panca piana:
4x6 70% 1RM
5x5 75% 1RM
6x4 80% 1RM
5x3 85% 1RM
4x2 90% 1RM
3x1 95% 1RM

Panca inclinata:
come ti pare

Se ci fai caso nelle prime tre settimane il buffer è abbastanza ampio da farti arrivare quasi fresco alla panca inclinata, nelle restanti tre settimane il taglio del volume sulla piana ti permette di aumentare il carico anche sull'inclinata. Prova, se ti piace.

**°°sOmOja°°** · 16-01-2009, 02:30 PM

mi sembra fattibile

**Ken82** · 16-01-2009, 04:04 PM

certo che lo è, è la tua la progressione

**°°sOmOja°°** · 16-01-2009, 10:50 PM

ah si?

carina.. me la devo segnare

**Adaxel** · 16-01-2009, 11:21 PM

Originariamente Scritto da Ken82

Ciao a tutti e auguri molto posticipati di buon anno

Senti antanix, ma sulla piana vai a cedimento in ogni serie? Ti chiedo questo perchè se sulla piana imposti una progressione con buffer è difficile che non ti rimangano più energie per l'inclinata. Un esempio col quale mi sto trovando bene:

Panca piana:
4x6 70% 1RM
5x5 75% 1RM
6x4 80% 1RM
5x3 85% 1RM
4x2 90% 1RM
3x1 95% 1RM

Panca inclinata:
come ti pare

Se ci fai caso nelle prime tre settimane il buffer è abbastanza ampio da farti arrivare quasi fresco alla panca inclinata, nelle restanti tre settimane il taglio del volume sulla piana ti permette di aumentare il carico anche sull'inclinata. Prova, se ti piace.

Se faccio le due panche in 2 giorni diversi si può usare la stessa progressione per entrambe? e 1 RM sta per?

**°°sOmOja°°** · 16-01-2009, 11:32 PM

1RM = 100% del massimale
cioè il carico massimo con cui riesci a completare 1 e una sola ripetizione

**Adaxel** · 16-01-2009, 11:46 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

1RM = 100% del massimale
cioè il carico massimo con cui riesci a completare 1 e una sola ripetizione

Si ero andato a informarmi proprio ora, grazie comunque della risposta rapida.
Ora ti chiedo se è possibile effettuare questa prog per entrambe le panche in un allenamento multi o se è una cagata.
Ma il rec su questo buffer di quanto sono?

**°°sOmOja°°** · 17-01-2009, 09:15 AM

il "buffer" è il margine rispetto al tuo limite
se con 80kg tu potressi eseguire 5 ripetizioni (sarebbe quindi il tuo 5RM) e ne eseguissi solo 3 avresti 2 reps di buffer

i rest sono variabili, in genere aumentano all'aumentare delle ripetizioni, adesso nn mi ci fisserei + di tanto, l'importante è che nn oltrepassi troppo i 4 minuti nelle serie pesanti (anche 1.30 in quelle a % inferiore)

la tua idea sarebbe anche fattibile se nn sei avanzato perchè hai + margine ma chiaramente funziona fino ad un certo punto.
certo che lo stimolo ipertrofico nelle ultime settimane probabilmente andrebbe a farsi benedire, le ripetizioni totali sono troppo poche