panca alta senza abbandonare la panca piana

**°°sOmOja°°** · 16-01-2009, 11:32 PM

1RM = 100% del massimale
cioè il carico massimo con cui riesci a completare 1 e una sola ripetizione

**Adaxel** · 16-01-2009, 11:46 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

1RM = 100% del massimale
cioè il carico massimo con cui riesci a completare 1 e una sola ripetizione

Si ero andato a informarmi proprio ora, grazie comunque della risposta rapida.
Ora ti chiedo se è possibile effettuare questa prog per entrambe le panche in un allenamento multi o se è una cagata.
Ma il rec su questo buffer di quanto sono?

**°°sOmOja°°** · 17-01-2009, 09:15 AM

il "buffer" è il margine rispetto al tuo limite
se con 80kg tu potressi eseguire 5 ripetizioni (sarebbe quindi il tuo 5RM) e ne eseguissi solo 3 avresti 2 reps di buffer

i rest sono variabili, in genere aumentano all'aumentare delle ripetizioni, adesso nn mi ci fisserei + di tanto, l'importante è che nn oltrepassi troppo i 4 minuti nelle serie pesanti (anche 1.30 in quelle a % inferiore)

la tua idea sarebbe anche fattibile se nn sei avanzato perchè hai + margine ma chiaramente funziona fino ad un certo punto.
certo che lo stimolo ipertrofico nelle ultime settimane probabilmente andrebbe a farsi benedire, le ripetizioni totali sono troppo poche

**Ken82** · 17-01-2009, 11:14 AM

Per quanto riguarda i rest io sto tenendo 2' sempre e mi trovo bene. Quanto al fatto di fare inclinata e piana in giorni diversi io te lo sconsiglio perchè, come ti è stato detto, lo stimolo ipertrofico nelle ultime 2 settimane sarebbe irrisorio e pure quello neurale potrebbe divenire insufficiente a farti andare sù con i kg. Ciao

**antanix** · 17-01-2009, 12:28 PM

ok vediamo di organizzare un po'

Panca piana:
4x6 70% 1RM
5x5 75% 1RM
6x4 80% 1RM
5x3 85% 1RM
4x2 90% 1RM
3x1 95% 1RM

Panca inclinata 45°:
?
?
?
?
?
?

somo mi daresti una sequenza da mettere alla panca inclinata dopo la panca piana?

**°°sOmOja°°** · 17-01-2009, 03:26 PM

io posso solo darti un input poi comunque 2 esercizi in progressione esulati da ogni contesto di allenamento hanno un significato moolto relativo.

un'idea: le serie totali rimangono 10
non ho ben capito se vuoi fare massimali anche sull'inclinata o se ti interessa solo aumentare la capacità di lavoro in quell'angolazione.
parto dal presupposto che tu voglia solo aumentare il lavoro su 45°

inclinata:
6x4
5x5
4x6
5x7
6x8
7x9

il range di ripetizioni potrà sembrarti strano, nn so se ti piace