panca alta senza abbandonare la panca piana

**°°sOmOja°°** · 19-01-2009, 02:24 PM

toglierei la panca stretta perchè dopo piana e inclinata è solo un doppione e nn ti dona uno stimolo aggiuntivo, se davvero fuoi "finire" i tricipiti ti conviene usare un esercizio meno limitato dalla fatica degli altri gruppi (poi comunque è un'occasione per stimolare maggiormente il capo lungo ad esempio con dei french press se i tuoi gomiti li tollerano)

considera però che in questo modo i tricipiti ricevono + stimolo rispetto agli altri gruppi (quelli di tirata e le gambe nn sono utilizzati come collaterali in altre sedute.. i tric. invece intervengono nella seduta gambe\spalle)
per questo avrei preferito una seduta di "spinta" pura
in alternativa il deltoide si può allenare "diviso" (anteriore e post) sulle due sedute di spinta e tirata, nn so se mi spiego.

esempio:

A (spinta): petto\delt ant. e lat.\ tricipiti
Panca piana: progressione
Panca inclinata: progressione
lento avanti: 3-4 sets ad alte reps
french\push down: 2-3 sets ad alte reps

B: Gambe (prima del wo schiena per evitare di fare stacco con i dorsali ko)
Squat: progressione panca (se ti piace)
Stacco: 5x5\6x6 o simili
superset leg ext.\leg curl: se utilizzi questi es. (io nn li amo, ma possono essere utili se inseriti nel pentolone)
standing calf: 4-5 sets alte reps

C: tirata (schiena\bicipiti\delts posteriori)
Rematore prono: progressione (visto che fai stacco forse sarebbe meglio un rematore "chest supported", ma nn è LA regola)
Trazioni supine: progressione
face pull\pulley presa ampia: 2-3 sets alte reps
curls: 2-3 sets alte reps

sempre da ruotare su 4 sedute

**°°sOmOja°°** · 19-01-2009, 02:52 PM

se invece vuoi un programma + ridondante (lo stimolo si sovrappone un pò tra gruppi, come una sorta di richiamo)
io posso darti solo tante idee, anche sulla base di quella che è la mia filosofia d'allenamento
sicuramente se sei agli inizi funziona e metti su forza e massa.. ma questa non è roba da bber puro

lun - Gambe\spalle:
Squat parallelo: set pesanti basse\medie reps (3-5)
Front squat full: medie\alte reps (6-8) + 1-2 sets alte reps
Lento avanti:
alzate lat\tirate al petto:
standing calf

mar - rest

mer - Petto\tricipiti
Panca
panca inclinata
tirate al petto
push down\french press

gio - Schiena\bicipiti
Stacco: basse\medie reps
rematore\rematore man\rematore chest supported\pulley: prog.
trazioni: prog.
curls

ven - rest

sab - A

dom - rest

**antanix** · 19-01-2009, 02:54 PM

mi piace molto la prima

comunque non sono agli inizi già tiro su dei buoni carichi faccio rematore pendlay con 110 kili 5 ripetizioni, squat parallelo 150 kili 5 ripetizioni, curl con bilancere 55kili 5 ripetizioni, lento avanti 65kili 5 ripetizioni, l'unica cosa in cui vado malino è la panca 95kili 5 ripetizioni faccio come in panca stretta scandaloso non trovi?

la french e curl le faccio con il bilancere EZ o con quello dritto?

per rematore/trazioni stessa progressione panca piana/panca inclinata?

l'ho riscritta trovo un po' di difficolatà nel scegliere i recuperi perche' non sono mai stato cosi' basso nelle ripetizioni al minimo sono andato in forza 1 a fare le 6x4 e facevo circa 3 minuti nelle prime serie e anche 6 minuti nelle ultime senza mai calare di peso...potresti riguardarmela?

**antanix** · 21-01-2009, 03:49 PM

o meglio cosi' boh somo dammici un'occhietto te non so dove mettere le mani

**°°sOmOja°°** · 22-01-2009, 01:36 AM

nn ho visto i files, penso sarebbe + fruibile se li scrivessi in un post

cmq i carichi con le reps sono un pò vaghi perchè molto dipende dalle tue esecuzioni
per la panca (e nn solo) potresti postare dei video?

i rest di 3min nelle serie pesanti vanno abbastanza bene
in quelle leggere scendi fino a 1min
io perlomeno farei così

il french con bilancere ez

**antanix** · 22-01-2009, 11:22 AM

mentre il curl con bilancere dritto?
per i recuperi
tipo per la piana:
4x6 rec 1.30
5x5 rec 2.00
6x4 rec 2.30
5x3 rec 3.00
4x2 rec 3.00
3x1 rec 3.00

inclinata
6x4 rec 2.30
5x5 rec 2.00
4x6 rec 1.30
5x7 rec 1.30
6x8 rec 1.30
7x9 rec 1.30

intendi una cosa cosi'?
oppure per serie pesanti intendi tutta la progressine della piana?

**°°sOmOja°°** · 22-01-2009, 02:43 PM

il curl lo farei anche con bilancere ez (soprattutto se tendi a soffrire con i polsi.. io personalmente nn tollero del tutto il bilancere in questi es. e preferisco i manubri)

i recuperi crescenti vanno benone nella panca (se riesci a tenerli)
nell'inclinata immagino debbano anche essere crescenti o perlomeno costanti
a meno che tu nn voglia lavorare sulla densità (e volendo può avere un senso anche così) ma i carichi si riducono abbastanza.

io avrei preferito eventualmente iniziare con recuperi costanti aumentando il tonnellaggio totale nelle settimane e eventualmente ridurre i recuperi in un secondo momento (programma), cmq sono scelte, va bene comunque.

**antanix** · 22-01-2009, 05:52 PM

ripensandoci 1 minuto e mezzo per i fondamentali è troppo poco va troppo a scapito del peso faccio minimo 2 minuti anche perche' è la prima volta che faccio la panca inclinata ed è bene che aumenti un po' i carichi all'inizio.

ti chiedo un'ultima cosa poi posto la scheda per superset intendi superserie cioè senza recupero?
una serie di leg extension una di legcurl una di leg extension una di leg curl cosi' via senza mai fermarsi?e lo faccio per tre volte?