Diario di start

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Ciao start, è da un pò che guardo il tuo diario e mi incuriosisce molto questo schema a onde. Come ti sei trovato e che miglioramenti in forza hai avuto? Poi ho qualche dubbio da farmi chiarire, ma ora sono di fretta..

Allora posso dire che prima i 132 chili di stacco sumo li chiusi a fatica mentre lunedì scorso in allenamento ho staccato (classico) 134 chili senza problemi.
Se sono riuscito a farne 134 in allenamento credo che in una sessione dedicata al test del massimale attualmente potrei fare molto di più.
La panca in allenamento è aumentata di un 5 chili.
Comumque questo è solo il risultato delle prime tre settimane,spero che con le prossime tre complice anche il passaggio all'altra onda possa dare un nuovo stimolo e quindi alzare ulteriormente i miei carichi in allenamento.
Punto ai 142 di stacco e ai 112 di panca

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Salve affezionati lettori vi sono mancato.In una pausa relax dalla studio di aerodinamica aggiorno un po il diario.
Questa settimana come da programma l'ho presa di pausa e il corpo e la mente ringraziano (la spalla soprattutto mi ha fatto le feste).
Lunedì si ricomincia con le ultime tre settimane che spero diano i risultati sperati.In questa settimana di pausa ho cercato di ridurre un po le calorie e infatti ho perso un po di peso ma non ci do peso .
Cercherò comumque di mantenermi con le calorie dato che non voglio mettere su troppo grasso ma neanche dimagrire,se rimango così e la forza aumenta mi sta benissimo.
Ah devo ricordarmi che devo fare addome almeno due volte a settimana che è parecchio che non lo martello con esercizi target.
Vabbè ho scritto un pò di minchiate ma questo è il mio diario è ci scrivo quello che me pare

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Proprio allenamento di cacca stasera,domani scriverò qualcosa di più dettagliato. Se proprio vi interessa andate nella sezione Rest Pause

[lipidiman]

dai tranquillo start, c'è gente kosì purtroppo. hai letto anke da me kosa avevano detto circa lo stakko no ? e poi quel vekkietto era pure rinkojoni.to se fai petto fai panca mika stacco :=P cmq dai asp domani x vedere i tuoi carichi :-)

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Stacco
(3-2-1)*1*(106.7-116.7-126.7)
(3-2-1)*1*(109.2-119.2-129.2)
(3-2-1)*1*(111.7-121.7-131.7)

Ne sono uscito un tantino affaticato però non male ovviamente ho abbassato un po i carichi rispetto a due settimane fa

Hack Squat

Non mi è stato possibile eseguirlo

Trazioni larghezza spalle presa supina 5*5

Tre serie le ho appesantite con un disco da 5kg,comumque a corpo libero ora le gestisco perfettamente

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Bench press
(3-2-1)*1*(86.7-91.7-96.7)
(3-2-1)*1*(89.2-94.2-99.2)
(3-2-1)*1*(91.7-96.7-101.7)

L'ultima singola non l'ho portata a termine. Comumque c'è da dire che non serve trovo chi mi da lo stacco quindi mi trovo affaticato più del previsto.

Floor press manubri 6*4

Provato con manubri da 28 ma erano leggeri.Sono quindi passato a 32 e non è stato male.

Spinte manubri per le spalle 4*4

Manubrio da 26kg

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Stacco sumo (7-5-3)*(101.7-109.2-116.7)

Sono uscito dalle onde distrutto senza un minimo di energia.Ho staccato poi veramente una *****,troppo di schiena e mo sto male troppo sforzo sulla bassa schiena,so doms niente di che però che palle.

Rematore bilanciere 90° con riappoggio presa prona 6*4-120"
Prime quattro serie con 62kg le ultime due con 64.5kg.Non male sicuramente ero stanco e quindi non ho potuto fare di più

Trazioni larghezza spalle presa supina 5*5

E' stata dura davvero la volta scorsa (lunedì) salivo molto bene e invece ora un po di fatica. Questo mi fa riflettere ancora di più sul fatto che ho sottovalutato l'onda 7-5-3

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Bench
(7-5-3)*1*(79.2-84.2-89.2)
(7-5-3)*1*(79.2-86.7-89.2)
(7-5-3)*1*(81.7-86.7-89.2)

L'ultima serie invece di farne 5 ne ho fatte tre più tre mezze ripetizioni che ero distrutto.Come al solito ho avuto lo stacco solo per due tre serie uff.
Il lento avanti è saltato dato che non c'era nessuno per darmi lo stacco e da solo proprio non riesco a staccare il bilanciere

Lento Manubri
Ne è uscito fuori un casino comumque prime tre serie da 4 reps con 28kg poi una da 3 e infine abbasso il carico a 26kg ma ne faccio comumque tre

Curl Manubri alternato 5*5*18kg

Nuovo esercizietto.
Avrei potuto prendere anche i 19kg ma alla fine meglio riabituarmi all'esercizio che era da tempo che non lo facevo

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Bench press
(3-2-1)*1*(89.2-94.2-99.2)
(3-2-1)*1*(91.7-94.2-99.2)
(3-2-1)*1*(91.7-94.2-101.7)


Come vedete progressione simile se non uguale alla settimana scorsa.Stasera mi sono reso conto di aver un massimale molto più elevato dato che tutto dipende da chi mi fa assistenza.Nell'ultima serie ho ordinato uno stacco più deciso e di conseguenza i chili sono volati.Sono fiducioso per i 111.7 da testare tra due settimane

Floor pressa manubri 6*4*34kg

Pesantina ma gestibile.
Nota personale: mi fa male il gomito destro

Spalle

Ho fatto un po di spinte con i manubri ma un po alla pene canino.In tutto sei serie

4 serie per l'addome,stretching e poi a casa

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Stacco sumo (7-5-3)*(101.7-109.2-116.7)*3

Stessi carichi della volta scorsa,ne sono uscito meno devastato ma comumque più intero.Ho capito che il sumo non fa per me,preferisco di gran lunga lo stacco classico

Rematore bilancere presa prona schiena a 90° 6*4


Prime tre serie con 67 kg le ultime tre con 69.5kg.Posso caricare ancora

Trazioni presa supina 5*5*BW

Tutto regolare

Considerazioni generali

Meno male che la prossima è l'ultima settimana di sumo altrimenti mi sarei sparato. Buone sensazioni per il rematore con il riappoggio credo che lo terrò anche nella prossima scheda così per le trazioni per le quali però credo che allargherò un po la presa

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Bench (7-5-3)*(81.7-86.7-91.7)*3

Per le prime due onde ho costretto l'istruttore a farmi assistenza e infatti sono andato egregiamente con carichi maggiori rispetto alla settimana scorsa.
L'ultima onda mi ha fatto assistenza un signore in palestra ma era abbastanza negato il risultato è stato un 7-4-2.
Però sono contento lo stesso mi sono reso conto che con una buona assistenza riesco a fare molto meglio.

Lento avanti in piedi 6*4*52kg

Sono riuscito a trovare il modo di fare lento in piedi senza fare quella specie di power clean...uso la rastrelliera dove ci appoggiano i bilancieri,due step sotto e via sono pronto a partire.
Carico modesto dato che era parecchio che non lo eseguivo ma comumque leggero.

Curl man alternato 5*5*19kg

Non nascondo di aver fatto un po di cheating però sono venute su discretamente.

Considerazioni generali

Sono molto fiducioso per il test del massimale su panca tra 2 settimane,se mi fanno una buona assistenza credo che finalmente sfondo i 110kg...incrocio le dita .
Contento anche per il lento credo che finalmente inserirò con sicurezza nella programmazione dato che ste sei settimane le spalle le ho trascurate,non che sto a guardare la forma però non vorrei creare anelli deboli

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Stacco (3-2-1)*(111.7-121.7-131.7)
(3-2-1)*(116.7-126.7-136.7)
(3-2-1)*(121.7-131.7-141.7)

Bruciato di 10 chili il mio vecchio massimale calcolato sul sumo.
Attendo con trepidazione il test massimale della prossima settimana.

Hack squat 6*4*92kg

Peso molto inferiore rispetto alle scorse volte ma ho cominciato a trattenere il bilanciere in discesa e di conseguenza i pesi so calati considerando anche il fatto che erano due settimane che non lo facevo

Trazioni presa supina larghezza spalle 5*5

Ero stanchissimo le ho fatte proprio perchè dovevo