panca alta senza abbandonare la panca piana

**°°sOmOja°°** · 17-01-2009, 08:07 PM

si

**antanix** · 17-01-2009, 09:15 PM

cosa mi consigli di abbinarci al petto?
faccio 4 volte a settimana e una volta la dedico solo alle gambe perche' la pressione mi va a zero e non riesco a fare altro

**°°sOmOja°°** · 18-01-2009, 10:44 AM

premesso che nn sono un bodybuilder quindi nn ragiono molto per gruppi ma per catene cinetiche..
io cercherei di ripetere lo stimolo per ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana o 1 volta ogni 4-5gg
esempio (solo indicativo)

A: "spinta" (petto\spalle\tricipiti)
Panca
panca inclinata
lento avanti
french press\push down

B: "tirata" (schiena\delt post\bicipiti)
Rematori
trazioni\lat mach.
curls

C: gambe
Squat e stacchi

da far ruotare sulle 4 sedute

ripeto, questo è solo un'idea

**antanix** · 19-01-2009, 12:23 PM

A: petto\tricipiti
Panca sequenza
panca inclinata sequenza
panca stretta 5x5

B: schiena\bicipiti
Rematore pendlay se facessi la stessa sequanza della piana???
trazioni con sovraccarico se facessi la stessas equenza della inclinata???
curl EZ 5x5

C: gambe\spalle
squat 5x5
stacchi pin pull 5x5
lento avanti 5x5
calf

avendo meno volume di lavoro sulle gambe la pressione dovrei ancora avercela a sufficienza per fare le spalle cosi' da dividere equamente il lavoro nelle due sedute

somo che ne pensi?

**°°sOmOja°°** · 19-01-2009, 02:24 PM

toglierei la panca stretta perchè dopo piana e inclinata è solo un doppione e nn ti dona uno stimolo aggiuntivo, se davvero fuoi "finire" i tricipiti ti conviene usare un esercizio meno limitato dalla fatica degli altri gruppi (poi comunque è un'occasione per stimolare maggiormente il capo lungo ad esempio con dei french press se i tuoi gomiti li tollerano)

considera però che in questo modo i tricipiti ricevono + stimolo rispetto agli altri gruppi (quelli di tirata e le gambe nn sono utilizzati come collaterali in altre sedute.. i tric. invece intervengono nella seduta gambe\spalle)
per questo avrei preferito una seduta di "spinta" pura
in alternativa il deltoide si può allenare "diviso" (anteriore e post) sulle due sedute di spinta e tirata, nn so se mi spiego.

esempio:

A (spinta): petto\delt ant. e lat.\ tricipiti
Panca piana: progressione
Panca inclinata: progressione
lento avanti: 3-4 sets ad alte reps
french\push down: 2-3 sets ad alte reps

B: Gambe (prima del wo schiena per evitare di fare stacco con i dorsali ko)
Squat: progressione panca (se ti piace)
Stacco: 5x5\6x6 o simili
superset leg ext.\leg curl: se utilizzi questi es. (io nn li amo, ma possono essere utili se inseriti nel pentolone)
standing calf: 4-5 sets alte reps

C: tirata (schiena\bicipiti\delts posteriori)
Rematore prono: progressione (visto che fai stacco forse sarebbe meglio un rematore "chest supported", ma nn è LA regola)
Trazioni supine: progressione
face pull\pulley presa ampia: 2-3 sets alte reps
curls: 2-3 sets alte reps

sempre da ruotare su 4 sedute

**°°sOmOja°°** · 19-01-2009, 02:52 PM

se invece vuoi un programma + ridondante (lo stimolo si sovrappone un pò tra gruppi, come una sorta di richiamo)
io posso darti solo tante idee, anche sulla base di quella che è la mia filosofia d'allenamento
sicuramente se sei agli inizi funziona e metti su forza e massa.. ma questa non è roba da bber puro

lun - Gambe\spalle:
Squat parallelo: set pesanti basse\medie reps (3-5)
Front squat full: medie\alte reps (6-8) + 1-2 sets alte reps
Lento avanti:
alzate lat\tirate al petto:
standing calf

mar - rest

mer - Petto\tricipiti
Panca
panca inclinata
tirate al petto
push down\french press

gio - Schiena\bicipiti
Stacco: basse\medie reps
rematore\rematore man\rematore chest supported\pulley: prog.
trazioni: prog.
curls

ven - rest

sab - A

dom - rest

**antanix** · 19-01-2009, 02:54 PM

mi piace molto la prima

comunque non sono agli inizi già tiro su dei buoni carichi faccio rematore pendlay con 110 kili 5 ripetizioni, squat parallelo 150 kili 5 ripetizioni, curl con bilancere 55kili 5 ripetizioni, lento avanti 65kili 5 ripetizioni, l'unica cosa in cui vado malino è la panca 95kili 5 ripetizioni faccio come in panca stretta scandaloso non trovi?

la french e curl le faccio con il bilancere EZ o con quello dritto?

per rematore/trazioni stessa progressione panca piana/panca inclinata?

l'ho riscritta trovo un po' di difficolatà nel scegliere i recuperi perche' non sono mai stato cosi' basso nelle ripetizioni al minimo sono andato in forza 1 a fare le 6x4 e facevo circa 3 minuti nelle prime serie e anche 6 minuti nelle ultime senza mai calare di peso...potresti riguardarmela?