panca alta senza abbandonare la panca piana

[°°sOmOja°°]

io posso solo darti un input poi comunque 2 esercizi in progressione esulati da ogni contesto di allenamento hanno un significato moolto relativo.

un'idea: le serie totali rimangono 10
non ho ben capito se vuoi fare massimali anche sull'inclinata o se ti interessa solo aumentare la capacità di lavoro in quell'angolazione.
parto dal presupposto che tu voglia solo aumentare il lavoro su 45°

inclinata:
6x4
5x5
4x6
5x7
6x8
7x9

il range di ripetizioni potrà sembrarti strano, nn so se ti piace

[antanix]

scusa nell'ultima settimana 7 serie da 9 movimenti?

[°°sOmOja°°]

si

[antanix]

cosa mi consigli di abbinarci al petto?
faccio 4 volte a settimana e una volta la dedico solo alle gambe perche' la pressione mi va a zero e non riesco a fare altro

[°°sOmOja°°]

premesso che nn sono un bodybuilder quindi nn ragiono molto per gruppi ma per catene cinetiche..
io cercherei di ripetere lo stimolo per ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana o 1 volta ogni 4-5gg
esempio (solo indicativo)

A: "spinta" (petto\spalle\tricipiti)
Panca
panca inclinata
lento avanti
french press\push down

B: "tirata" (schiena\delt post\bicipiti)
Rematori
trazioni\lat mach.
curls

C: gambe
Squat e stacchi

da far ruotare sulle 4 sedute

ripeto, questo è solo un'idea

[antanix]

A: petto\tricipiti
Panca sequenza
panca inclinata sequenza
panca stretta 5x5

B: schiena\bicipiti
Rematore pendlay se facessi la stessa sequanza della piana???
trazioni con sovraccarico se facessi la stessas equenza della inclinata???
curl EZ 5x5

C: gambe\spalle
squat 5x5
stacchi pin pull 5x5
lento avanti 5x5
calf

avendo meno volume di lavoro sulle gambe la pressione dovrei ancora avercela a sufficienza per fare le spalle cosi' da dividere equamente il lavoro nelle due sedute

somo che ne pensi?

[°°sOmOja°°]

toglierei la panca stretta perchè dopo piana e inclinata è solo un doppione e nn ti dona uno stimolo aggiuntivo, se davvero fuoi "finire" i tricipiti ti conviene usare un esercizio meno limitato dalla fatica degli altri gruppi (poi comunque è un'occasione per stimolare maggiormente il capo lungo ad esempio con dei french press se i tuoi gomiti li tollerano)

considera però che in questo modo i tricipiti ricevono + stimolo rispetto agli altri gruppi (quelli di tirata e le gambe nn sono utilizzati come collaterali in altre sedute.. i tric. invece intervengono nella seduta gambe\spalle)
per questo avrei preferito una seduta di "spinta" pura
in alternativa il deltoide si può allenare "diviso" (anteriore e post) sulle due sedute di spinta e tirata, nn so se mi spiego.

esempio:

A (spinta): petto\delt ant. e lat.\ tricipiti
Panca piana: progressione
Panca inclinata: progressione
lento avanti: 3-4 sets ad alte reps
french\push down: 2-3 sets ad alte reps

B: Gambe (prima del wo schiena per evitare di fare stacco con i dorsali ko)
Squat: progressione panca (se ti piace)
Stacco: 5x5\6x6 o simili
superset leg ext.\leg curl: se utilizzi questi es. (io nn li amo, ma possono essere utili se inseriti nel pentolone)
standing calf: 4-5 sets alte reps

C: tirata (schiena\bicipiti\delts posteriori)
Rematore prono: progressione (visto che fai stacco forse sarebbe meglio un rematore "chest supported", ma nn è LA regola)
Trazioni supine: progressione
face pull\pulley presa ampia: 2-3 sets alte reps
curls: 2-3 sets alte reps

sempre da ruotare su 4 sedute