panca alta senza abbandonare la panca piana

**Ken82** · 17-01-2009, 11:14 AM

Per quanto riguarda i rest io sto tenendo 2' sempre e mi trovo bene. Quanto al fatto di fare inclinata e piana in giorni diversi io te lo sconsiglio perchè, come ti è stato detto, lo stimolo ipertrofico nelle ultime 2 settimane sarebbe irrisorio e pure quello neurale potrebbe divenire insufficiente a farti andare sù con i kg. Ciao

**antanix** · 17-01-2009, 12:28 PM

ok vediamo di organizzare un po'

Panca piana:
4x6 70% 1RM
5x5 75% 1RM
6x4 80% 1RM
5x3 85% 1RM
4x2 90% 1RM
3x1 95% 1RM

Panca inclinata 45°:
?
?
?
?
?
?

somo mi daresti una sequenza da mettere alla panca inclinata dopo la panca piana?

**°°sOmOja°°** · 17-01-2009, 03:26 PM

io posso solo darti un input poi comunque 2 esercizi in progressione esulati da ogni contesto di allenamento hanno un significato moolto relativo.

un'idea: le serie totali rimangono 10
non ho ben capito se vuoi fare massimali anche sull'inclinata o se ti interessa solo aumentare la capacità di lavoro in quell'angolazione.
parto dal presupposto che tu voglia solo aumentare il lavoro su 45°

inclinata:
6x4
5x5
4x6
5x7
6x8
7x9

il range di ripetizioni potrà sembrarti strano, nn so se ti piace

**antanix** · 17-01-2009, 06:10 PM

scusa nell'ultima settimana 7 serie da 9 movimenti?

**°°sOmOja°°** · 17-01-2009, 07:07 PM

si

**antanix** · 17-01-2009, 08:15 PM

cosa mi consigli di abbinarci al petto?
faccio 4 volte a settimana e una volta la dedico solo alle gambe perche' la pressione mi va a zero e non riesco a fare altro

**°°sOmOja°°** · 18-01-2009, 09:44 AM

premesso che nn sono un bodybuilder quindi nn ragiono molto per gruppi ma per catene cinetiche..
io cercherei di ripetere lo stimolo per ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana o 1 volta ogni 4-5gg
esempio (solo indicativo)

A: "spinta" (petto\spalle\tricipiti)
Panca
panca inclinata
lento avanti
french press\push down

B: "tirata" (schiena\delt post\bicipiti)
Rematori
trazioni\lat mach.
curls

C: gambe
Squat e stacchi

da far ruotare sulle 4 sedute

ripeto, questo è solo un'idea

**antanix** · 19-01-2009, 11:23 AM

A: petto\tricipiti
Panca sequenza
panca inclinata sequenza
panca stretta 5x5

B: schiena\bicipiti
Rematore pendlay se facessi la stessa sequanza della piana???
trazioni con sovraccarico se facessi la stessas equenza della inclinata???
curl EZ 5x5

C: gambe\spalle
squat 5x5
stacchi pin pull 5x5
lento avanti 5x5
calf

avendo meno volume di lavoro sulle gambe la pressione dovrei ancora avercela a sufficienza per fare le spalle cosi' da dividere equamente il lavoro nelle due sedute

somo che ne pensi?

**°°sOmOja°°** · 19-01-2009, 01:24 PM

toglierei la panca stretta perchè dopo piana e inclinata è solo un doppione e nn ti dona uno stimolo aggiuntivo, se davvero fuoi "finire" i tricipiti ti conviene usare un esercizio meno limitato dalla fatica degli altri gruppi (poi comunque è un'occasione per stimolare maggiormente il capo lungo ad esempio con dei french press se i tuoi gomiti li tollerano)

considera però che in questo modo i tricipiti ricevono + stimolo rispetto agli altri gruppi (quelli di tirata e le gambe nn sono utilizzati come collaterali in altre sedute.. i tric. invece intervengono nella seduta gambe\spalle)
per questo avrei preferito una seduta di "spinta" pura
in alternativa il deltoide si può allenare "diviso" (anteriore e post) sulle due sedute di spinta e tirata, nn so se mi spiego.

esempio:

A (spinta): petto\delt ant. e lat.\ tricipiti
Panca piana: progressione
Panca inclinata: progressione
lento avanti: 3-4 sets ad alte reps
french\push down: 2-3 sets ad alte reps

B: Gambe (prima del wo schiena per evitare di fare stacco con i dorsali ko)
Squat: progressione panca (se ti piace)
Stacco: 5x5\6x6 o simili
superset leg ext.\leg curl: se utilizzi questi es. (io nn li amo, ma possono essere utili se inseriti nel pentolone)
standing calf: 4-5 sets alte reps

C: tirata (schiena\bicipiti\delts posteriori)
Rematore prono: progressione (visto che fai stacco forse sarebbe meglio un rematore "chest supported", ma nn è LA regola)
Trazioni supine: progressione
face pull\pulley presa ampia: 2-3 sets alte reps
curls: 2-3 sets alte reps

sempre da ruotare su 4 sedute

**°°sOmOja°°** · 19-01-2009, 01:52 PM

se invece vuoi un programma + ridondante (lo stimolo si sovrappone un pò tra gruppi, come una sorta di richiamo)
io posso darti solo tante idee, anche sulla base di quella che è la mia filosofia d'allenamento
sicuramente se sei agli inizi funziona e metti su forza e massa.. ma questa non è roba da bber puro

lun - Gambe\spalle:
Squat parallelo: set pesanti basse\medie reps (3-5)
Front squat full: medie\alte reps (6-8) + 1-2 sets alte reps
Lento avanti:
alzate lat\tirate al petto:
standing calf

mar - rest

mer - Petto\tricipiti
Panca
panca inclinata
tirate al petto
push down\french press

gio - Schiena\bicipiti
Stacco: basse\medie reps
rematore\rematore man\rematore chest supported\pulley: prog.
trazioni: prog.
curls

ven - rest

sab - A

dom - rest

**antanix** · 19-01-2009, 01:54 PM

mi piace molto la prima

comunque non sono agli inizi già tiro su dei buoni carichi faccio rematore pendlay con 110 kili 5 ripetizioni, squat parallelo 150 kili 5 ripetizioni, curl con bilancere 55kili 5 ripetizioni, lento avanti 65kili 5 ripetizioni, l'unica cosa in cui vado malino è la panca 95kili 5 ripetizioni faccio come in panca stretta scandaloso non trovi?

la french e curl le faccio con il bilancere EZ o con quello dritto?

per rematore/trazioni stessa progressione panca piana/panca inclinata?

l'ho riscritta trovo un po' di difficolatà nel scegliere i recuperi perche' non sono mai stato cosi' basso nelle ripetizioni al minimo sono andato in forza 1 a fare le 6x4 e facevo circa 3 minuti nelle prime serie e anche 6 minuti nelle ultime senza mai calare di peso...potresti riguardarmela?

**antanix** · 21-01-2009, 02:49 PM

o meglio cosi' boh somo dammici un'occhietto te non so dove mettere le mani

**°°sOmOja°°** · 22-01-2009, 12:36 AM

nn ho visto i files, penso sarebbe + fruibile se li scrivessi in un post

cmq i carichi con le reps sono un pò vaghi perchè molto dipende dalle tue esecuzioni
per la panca (e nn solo) potresti postare dei video?

i rest di 3min nelle serie pesanti vanno abbastanza bene
in quelle leggere scendi fino a 1min
io perlomeno farei così

il french con bilancere ez

**antanix** · 22-01-2009, 10:22 AM

mentre il curl con bilancere dritto?
per i recuperi
tipo per la piana:
4x6 rec 1.30
5x5 rec 2.00
6x4 rec 2.30
5x3 rec 3.00
4x2 rec 3.00
3x1 rec 3.00

inclinata
6x4 rec 2.30
5x5 rec 2.00
4x6 rec 1.30
5x7 rec 1.30
6x8 rec 1.30
7x9 rec 1.30

intendi una cosa cosi'?
oppure per serie pesanti intendi tutta la progressine della piana?

**°°sOmOja°°** · 22-01-2009, 01:43 PM

il curl lo farei anche con bilancere ez (soprattutto se tendi a soffrire con i polsi.. io personalmente nn tollero del tutto il bilancere in questi es. e preferisco i manubri)

i recuperi crescenti vanno benone nella panca (se riesci a tenerli)
nell'inclinata immagino debbano anche essere crescenti o perlomeno costanti
a meno che tu nn voglia lavorare sulla densità (e volendo può avere un senso anche così) ma i carichi si riducono abbastanza.

io avrei preferito eventualmente iniziare con recuperi costanti aumentando il tonnellaggio totale nelle settimane e eventualmente ridurre i recuperi in un secondo momento (programma), cmq sono scelte, va bene comunque.