panca alta senza abbandonare la panca piana

[Ken82]

Ciao a tutti e auguri molto posticipati di buon anno Senti antanix, ma sulla piana vai a cedimento in ogni serie? Ti chiedo questo perchè se sulla piana imposti una progressione con buffer è difficile che non ti rimangano più energie per l'inclinata. Un esempio col quale mi sto trovando bene:

Panca piana:
4x6 70% 1RM
5x5 75% 1RM
6x4 80% 1RM
5x3 85% 1RM
4x2 90% 1RM
3x1 95% 1RM

Panca inclinata:
come ti pare

Se ci fai caso nelle prime tre settimane il buffer è abbastanza ampio da farti arrivare quasi fresco alla panca inclinata, nelle restanti tre settimane il taglio del volume sulla piana ti permette di aumentare il carico anche sull'inclinata. Prova, se ti piace.

[°°sOmOja°°]

mi sembra fattibile

[Ken82]

certo che lo è, è la tua la progressione

[°°sOmOja°°]

ah si?
carina.. me la devo segnare

[Adaxel]

Ciao a tutti e auguri molto posticipati di buon anno Senti antanix, ma sulla piana vai a cedimento in ogni serie? Ti chiedo questo perchè se sulla piana imposti una progressione con buffer è difficile che non ti rimangano più energie per l'inclinata. Un esempio col quale mi sto trovando bene:

Panca piana:
4x6 70% 1RM
5x5 75% 1RM
6x4 80% 1RM
5x3 85% 1RM
4x2 90% 1RM
3x1 95% 1RM

Panca inclinata:
come ti pare

Se ci fai caso nelle prime tre settimane il buffer è abbastanza ampio da farti arrivare quasi fresco alla panca inclinata, nelle restanti tre settimane il taglio del volume sulla piana ti permette di aumentare il carico anche sull'inclinata. Prova, se ti piace.

Se faccio le due panche in 2 giorni diversi si può usare la stessa progressione per entrambe? e 1 RM sta per?

[°°sOmOja°°]

1RM = 100% del massimale
cioè il carico massimo con cui riesci a completare 1 e una sola ripetizione

[Adaxel]

1RM = 100% del massimale
cioè il carico massimo con cui riesci a completare 1 e una sola ripetizione

Si ero andato a informarmi proprio ora, grazie comunque della risposta rapida.
Ora ti chiedo se è possibile effettuare questa prog per entrambe le panche in un allenamento multi o se è una cagata.
Ma il rec su questo buffer di quanto sono?

[°°sOmOja°°]

il "buffer" è il margine rispetto al tuo limite
se con 80kg tu potressi eseguire 5 ripetizioni (sarebbe quindi il tuo 5RM) e ne eseguissi solo 3 avresti 2 reps di buffer

i rest sono variabili, in genere aumentano all'aumentare delle ripetizioni, adesso nn mi ci fisserei + di tanto, l'importante è che nn oltrepassi troppo i 4 minuti nelle serie pesanti (anche 1.30 in quelle a % inferiore)

la tua idea sarebbe anche fattibile se nn sei avanzato perchè hai + margine ma chiaramente funziona fino ad un certo punto.
certo che lo stimolo ipertrofico nelle ultime settimane probabilmente andrebbe a farsi benedire, le ripetizioni totali sono troppo poche

[Ken82]

Per quanto riguarda i rest io sto tenendo 2' sempre e mi trovo bene. Quanto al fatto di fare inclinata e piana in giorni diversi io te lo sconsiglio perchè, come ti è stato detto, lo stimolo ipertrofico nelle ultime 2 settimane sarebbe irrisorio e pure quello neurale potrebbe divenire insufficiente a farti andare sù con i kg. Ciao

[antanix]

ok vediamo di organizzare un po'

Panca piana:
4x6 70% 1RM
5x5 75% 1RM
6x4 80% 1RM
5x3 85% 1RM
4x2 90% 1RM
3x1 95% 1RM

Panca inclinata 45°:
?
?
?
?
?
?

somo mi daresti una sequenza da mettere alla panca inclinata dopo la panca piana?