Scusate, ma necessito ancora di chiarmenti su serie-ripetizioni

**eddie1985** · 14-01-2009, 12:37 PM

ok
allora ho 23 anni, magri (un po sottopeso), seguo una buona dieta ipercalorica, non ho molta esperienza di palestra, mi alleno a casa, vita sedentaria (sono uno studente).
Vi posto la scheda ABC che ho elaborato cosi mi consigliate qualcosa sia sugli esercizi, che soprattutto sulle serie ripetizioni, ma anche sui tempi di recupero, la velocità di esecuzione ecc.
obiettivo ovviamente IPERTROFIA

panca piana 4x6
panca inclinata con manubri 3x8
croci con manubri 3x10
panca stretta 4x6
tricipiti dietro la testa 3x8
crunch 4x10

squat 4x6
leg extension 3x10
leg curl 3x10
alzate laterali a 90 gradi 4x8
alzate laterali 3x10
polpacci

stacchi da terra 4x6
trazioni alla barra
rematore con bilanciere 3x8
scrollate
curl con bilanciere 4x6
bicipiti in concentrazione 3x8

**stefanopunk** · 14-01-2009, 01:19 PM

secondo me la scheda non è per niente male correggerei solo 2 cose:

1.un multiarticolare tipo lento avanti seduto o meglio i piedi nella seconda seduta...e se vuoi ogli una delle due alzate laterali...

2.affondi o simili al posto della leg extention.

per il resto magari se sei alle prime armi (non hai scitto da quanto ti alleni...

) io proverei in un primo periodo un piramidale classico sui fondamentali tipo 10-8-6-4 giusto per capire i tuoi limiti e prendere confidenza con i pesi...da abbandonare subito appena raggiunto lo scopo.

poi ancora secondo me le split sono il massimo per i principianti assoluti perche non mettono "troppa carne al fuoco" e permettono di prendere confidenza con la palestra mantenendio una buon volume ma quando si raggiunge il livello successivo, ovvero principiante, è meglio la multifrequenza (ovvero allenare gruppo muscolare/alazata piu volte a settimana)...quindi tieni per un mesetto o due questa scheda poi cambiala. sempre secondo me eh

.

**eddie1985** · 14-01-2009, 01:29 PM

grazie della risposta
dunque anzitutto comincierei adesso ad allenarmi...nel senso è da tanto che sono fermo, ma anni fa ho fatto per un periodo palestra (anche se non molto seriamente) ed ho quindi un pò di confidenza con i pesi.
Dici comunque di fare un piramidale per i fondamentali? E per gli altri esercizi invece?

Invece per quanto riguarda tempi di recupero e velocità di esecuzione?

**stefanopunk** · 14-01-2009, 02:54 PM

Originariamente Scritto da eddie1985

grazie della risposta
dunque anzitutto comincierei adesso ad allenarmi...nel senso è da tanto che sono fermo, ma anni fa ho fatto per un periodo palestra (anche se non molto seriamente) ed ho quindi un pò di confidenza con i pesi.
Dici comunque di fare un piramidale per i fondamentali? E per gli altri esercizi invece?

Invece per quanto riguarda tempi di recupero e velocità di esecuzione?

non sono un esperto e quello che sò è roba che ho sperimentato...
l'idea del piramidale è una mia idea a me serviva molto all'inizio per capire realmente quli erano i miei limiti...secondo me puo essere utilile ma solo per quet' aspetto poi è un metodo superato e "biologicamente" non è la scelta migliore(se cerchi sul forum ci sono diverse discussioni)....per i complementari io userei pesi e ripetizioni costanti...

il tempo di recupero tienilo intorno ai 2 minuti nei fondamnetali e 1.30 nei complemantari...è la scelta più sensata. Il TUT al tuo livello e anche piu in la non è cosi importante...ovviamente l'esecuzione deve essere controllata e cura molto la tecnica.